ランニング ふくらはぎ 筋肉 痛。 ランニングで、ふくらはぎの下の筋肉が痛みます。

筋肉痛の時はランニングしても良いの?休むべきなの?

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スポンサードリンク ランニング後にふくらはぎが筋肉痛になる原因は? まず、筋肉痛になる原因ですが、その部位を極端に酷使したために修復しようとして痛みを起こります。 昔は乳酸の蓄積により痛むのだとされてきましたが、 現在は、筋繊維の修復による痛みという説が有力です。 ランニング後にふくらはぎが痛むということは、 筋繊維の修復による痛み、筋肉痛であるという場合が多いでしょう。 では、どうしてふくらはぎが主に筋肉痛になってしまうのでしょう。 オーバーワークが原因• ランニングの環境が原因• ランニングシューズが原因• ランニングフォームが原因 以上のことが考えられます。 1つずつ見ていきましょう。 オーバーワークが原因 これについては、筋肉の酷使による筋肉痛が原因というのは分かりやすいかと思います。 マラソン大会が近づいているから、少し練習の頻度を増やそう。 と意気込んで練習していると筋肉痛になりやすいのです。 ふくらはぎの疲労が蓄積することで、筋膜炎や肉離れの危険もあります。 また、オーバーワークにより痛める箇所は他にも ひざや腰など様々あります。 ふくらはぎに限った話ではないので、十分気をつけるようにしましょう。 練習量は徐々に増やすように。 ランニングの環境が原因 雨の降った翌日などは水たまりなどが多く、 飛び越える動きをしてしまいがちです。 そうした予期せぬ動きで足を痛めてしまうことも考えられます。 また、アスファルトなどの固い地面も足の負担としては大きいです。 アスファルト以外の練習場所の確保は難しいですけどね。 それと、上り坂と下り坂の違いも関係してきます。 下り坂は、太ももの前側の筋肉を使うのに対して、 上り坂は、太ももの裏側の筋肉を使います。 上り坂では、太ももの裏側に付随して、ふくらはぎの筋肉にも負担がかかりやすいのです。 ランニングシューズが原因 ランニングシューズが足にあっていないことも原因として考えられます。 自分の足型をしっかりと把握しているでしょうか? また、初心者でしたら、クッション性の高い靴を選んでいるでしょうか? 以下の記事でランニングシューズの選び方について1から説明しています。 ご参照ください。 ランニングフォームが原因 ランニングで良いとされる筋肉の使い方は、 太ももの裏側、ハムストリングの筋肉を使うことです。 ふくらはぎが筋肉痛になってしまうということは、 これらの筋肉が上手く使えていないということになります。 身体の重心よりも前に足を出してしまっていると、 膝から下の筋肉に負担をかけてしまいます。 身体の前に足を出してしまうところを想像してみてください。 かかとでの着地になりやすそうですよね。 かかと着地は足に負担を掛けるため、あまり良くないとされています。 最近では、ドラマでミッドフット着地も話題になっていますよね。 あえて意識する必要はありませんが、 ふくらはぎの筋肉痛に悩んでいるということは、 極端にかかと着地になりすぎているのかもしれません。 ミッドフット着地などのフラットな着地ができれば、 足の4つのアーチに適度に衝撃が吸収され、 特定の筋肉への負担は分散されます。 スポンサードリンク ふくらはぎの筋肉痛を解消するためのランニングフォームは? 上で書いたように、極端にかかとでの着地をしすぎていると、 特定の筋肉への負担が大きくなってしまいます。 そこで、重心を意識します。 身体の位置はなるべく前傾で、足の着地は重心の下に来るようなイメージです。 ただ、前傾と行っても、 極端に猫背であったり、腰が引けているのもダメです。 頭から背中にかけて一本の棒になったような姿勢で、 足もその真下に置くようなイメージで走るのがいいです。 例えば、 重心よりも前に足を出してしまうと、かかと着地になりやすいです。 ですが、重心の下に持ってくることができれば、 ミッドフット着地などのよりフラットな着地が出来るようになります。 重心が前に傾けば、自然と足も前に出てきて、より自然なフォームが実現するのです。 ただ、これは人それぞれ、どんなフォームから改善するのかで、治し方も変わってきます。 こればっかりは、自分で試行錯誤するしか無いでしょう。 私は、自分の走りを録画してもらってちょっとずつ改善していきました。 それから、LSDトレーニングをするときなどは、 スピードも出ませんし、前傾も難しいです。 ゆっくり走るときは ふくらはぎの筋肉痛は避けられないですね。 スポンサードリンク その他、ふくらはぎの筋肉痛や疲れの予防方法は? 上で書いたオーバーワークはしっかりと練習スケジュールを管理し、 自分の肉体の疲労度合いを把握していくしか無いでしょう。 また、シューズについても、自分の足に合うものを探していきましょう。 栄養補給面での対策• ストレッチでの対策 の2点でしょう。 栄養補給面での対策 タンパク質で筋肉の生成を助ける タンパク質は筋肉に最も大切な栄養素です。 肉や魚、卵などの動物性タンパク質、 大豆などの植物性蛋白質。 どちらでもいいので取りましょう。 サプリメントから必須アミノ酸を取る方法もありですが、 私たちはボディビルダーではないので、食べたいものを食べて、筋肉をつけましょう。 ビタミンC、ビタミンEで血行促進 筋肉が硬直すると血行が悪くなります。 その血行を改善することで、筋肉の回復に必要な栄養素も運ばれていきます。 ビタミンCはパプリカやパセリ、ブロッコリーなどからとれます。 また、パプリカには、呼吸持久力を高めるパプリカキサントフィルという栄養が入っており、 ランナーにはおすすめの野菜です。 ビタミンEは魚や緑黄色野菜、ナッツ類に多く含まれています。 その他 梅干しやレモンなどに含まれるクエン酸により、 疲労回復もしっかりと行いましょう。 また、しっかりとバランスの取れた食事で上記のビタミンなどの消化を良くしていきましょう。 水分補給はこまめに 運動前、運動中、運動後の水分補給はしっかりと行いましょう。 血の巡りも良くなりますし、疲労の回復も早くなります。 ストレッチでの対策 ランニング前のストレッチ まずは適度なウォーミングアップをしましょう。 このとき、体を伸ばすストレッチはほどほどに。 あまり静的ストレッチをやりすぎると、筋肉の弾力性が衰えてしまい、 筋力が低下するそうです。 ただ、怪我のリスクは変わらないようで、 パフォーマンスの面での差があるということでしょう。 以下の動画ではランニング前の動的ストレッチについて説明しています。 とても役に立つので、参考にしてみてください。 ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ5種.

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ランニングのふくらはぎの張りと痛みの原因は筋肉量と柔軟性にあり! 【navis】

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そうね。 酷使したふくらはぎの疲労をマッサージでほぐすのがおすすめ。 ランナーのふくらはぎマッサージ、教えてあげるわね ランナーはふくらはぎに痛みを感じる? マラソンなどをしているランナー。 長距離を走ったり、ハードなトレーニングで ランナーが酷使する部分と言えば、太ももやふくらはぎなの。 ふくらはぎは太ももに比べて疲労回復が遅いから、 ふくらはぎにハリや痛み、筋肉痛などをかんじてしまうこともあるの。 痛みがあるのにそのままほおっておくと、次の日にふくらはぎがカチカチに固くなり、 歩くのも痛んでしまうこともあるわよ。 ふくらはぎの疲労を回復を早めるためには、トレーニング後のマッサージがおすすめ。 トレーニング後にふくらはぎをさわってみて、いつもより固く張っているのであれば、 マッサージをしましょう。 ランニングをしてふくらはぎが痛む理由とは? ふくらはぎには、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、後脛骨筋などの筋肉が主になっているわ。 これらの筋肉は、足首を伸ばすような動きをすることで筋肉が収縮するの。 ランニングをすると地面を蹴るような動きをするので、筋肉が収縮し、 ストレスを受けるの。 ふくらはぎが痛くなる原因は、過度にふくらはぎにストレスがかかること。 走る時は、地面を蹴ったり、つま先で地面を押し出すようにして進むイメージよね? この動きがストレスの原因で、ランニングやマラソンなどは、 この動きを長時間繰り返すことになるわよね。 これがふくらはぎへのストレスを与え続けることになり、 痛みやハリを引き起こしてしまうの。 ストレスを感じて固くなったふくらはぎ。 痛みを軽減するには、固くなったふくらはぎの筋肉を緩めることが大切なの。 手軽に自分でできるマッサージもあるのよ。 ランナーのふくらはぎのマッサージ方法、その1 ランナーを続けるために大切なのは、疲労を持ち越さない事。 走り始めたばかりの方は特に疲労を溜めやすいもの。 ランニングの後には、簡単なマッサージで疲労を回復をしましょうね。 まずは土踏まずを押す 親指の腹で土踏まずを押してね。 痛いけど気持ちいい程度の強さで、足の裏全体をマッサージしてみて。 左右各30秒程度を目安にね。 スネの外側を押す スネの外側の骨に沿って親指で強めに押していってね。 下の方から少しづつ 指をずらしながら押しましょう。 左右各30秒ほどを目安にしてね。 足の付け根のツボを押す 足の親指と人差し指の間になるツボを親指で押して刺激して。 5秒押したら3秒離す。 これを10回ほど繰り返してね。 ふくらはぎをやさしくマッサージ ここでふくらはぎよ。 あぐらをかいた状態で片膝を立て、両手でふくらはぎを包み込むようにして、 親指はスネに添え、やさしくさするように上下にマッサージしてね。 左右30回ほどが目安よ。 ふくらはぎだけをマッサージするのもいいけど、 筋肉は繋がっているから、足の先から順番にほぐしていくことで、 筋肉が緩みやすいの。 強く押す部分は強めに、優しい部分はやさしくさするようにと、 緩急をつけるのもポイントよ。 ランナーのふくらはぎのマッサージ法、その2 簡単なのは、ふくらはぎを揺らすマッサージよ。 足を伸ばして座り、片足は膝を軽く立ててね。 ふくらはぎを両手の手のひらで軽く挟むようにして、 プルプルと揺らしましょう。 上の方から下の方まで、力は入れずに、プルプルプルプル揺らすだけ。 これで、張っている筋肉もだんだんと緩んでいくわよ~。 とっても簡単な方法だから、マッサージしなきゃ!!と意気込まなくても、 無理なくできるわよね。 プルプルふくらはぎを揺らすと気持ちがいいので、 リラックスもできちゃうかもね。 運動後に取り入れてみて。

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ランニング後のふくらはぎの筋肉痛の原因を解説!アフターケア・予防法についても

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運動初心者がランニングをすると、どこの筋肉がつくのか 皆さんは、定期的に運動する習慣を持っていますか。 1週間ほとんど運動に取り組んでいないという方は、体力も筋力もだいぶ落ちているかもしれません。 そんな運動初心者がランニングをするようになれば、当然今まで使っていなかった筋肉を鍛えることができるでしょう。 具体的には、次の2種類の筋肉です。 また、ランニングの際に、体がブレないよう意識すれば、体を支えるために、お腹周りの筋肉(腹筋・背筋)が鍛えられます。 ランニングでは筋肉が肥大しにくい 運動初心者であれば、ランニングを始めて少しすると「ちょっと筋肉がついたかも?」と思うかもしれません。 しかし、下半身・体幹部にかかる負荷(重量)は変わらないので、ランニングを続けたとしても筋肉が大きく肥大することはないのです。 ランニングをすると筋肉が落ちる3つの理由 一方で、ランニングを続けると「筋肉が落ちてしまう」というリスクが存在します。 では、なぜランニングによって筋肉が落ちてしまうのでしょうか。 そこには、大きく3つの理由があります。 このうち、真っ先に使われるのが糖質で、ランニングをすると血中の糖質や、筋肉に貯蔵されているグリコーゲン(糖)が消費されていきます。 その後、目安としては20分以上ランニングを継続することで、体脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。 これが、ランニングは脂肪燃焼に効果があると言われる理由ですね。 しかし、さらに長時間のランニングを続けると、体に蓄えたエネルギーが不足し始めます。 すると、筋肉を構成するたんぱく質がアミノ酸に分解され、エネルギーとして消費されるようになります。 この現象を「糖新生」と呼び、糖新生が過度に進むことで、体内の筋肉量が落ちる原因になってしまうのです。 このメカニズムをさらに悪化させてしまうのが、ダイエットによる食事制限です。 ダイエット目的でも行われることの多いランニングですが、ダイエッターの多くはランニングで欠かせない糖質、脂質、たんぱく質の摂取量を抑えた食生活を送っています。 食事によるエネルギーが不足している状態で、ランニングによって大量のエネルギーを消費すれば、前述した糖新生によって筋肉量が落ちるリスクが高まります。 そして、筋肉量が落ちると代謝も落ちるため、結果として痩せにくい体になってしまうのです。 冒頭で、ランニングは下半身・体幹を鍛えることができるとご紹介しました。 これに加えて、腕をしっかり振るように意識すれば、肩甲骨周りの筋肉も刺激できます。 しかし、ランニングの動作は、筋肉に対して強い負荷をかけることはできません。 そのため、ランニング以外に何も運動をしないという状況では、筋肉が落ちやすくなります。 「ランニングと筋トレ」をうまく組み合わせよう 有酸素運動であるランニングと無酸素運動である筋トレは、それぞれを補いあえる関係にあります。 そのため、皆さんが「どんな体型を手に入れたいか」で、この2つの組み合わせ方を工夫する必要があるでしょう。 例えば、皆さんが「これからダイエットに取り組む」あるいは「ランナーとしてパフォーマンスアップしたい」のどちらかに当てはまるのなら、ランニングと筋トレの両方に取り組むようにしてください。 前述したように、ランニングだけだと、筋肉量を効果的に増やすことができません。 しかし、筋トレによって筋肉量を増やすことで代謝がアップし、運動時のエネルギー消費量も増えることで効率的に痩せることができます。 また、筋肉量の増加はランニング時の体力アップにも繋がるので、成績アップを目指すランナーの方にとっても大きなメリットになるでしょう。 ダイエットに効果的な「ランニング+筋トレ」 「ランニング+筋トレの組み合わせで、ダイエットを成功させたい!」そう考えたら、ぜひこれからご紹介するランニング+筋トレメニューに取り組んでみてください! ランニングは「早歩き〜スロージョギング」を目安にしよう あまりにも長距離かつハイペースでランニングをすると、体のエネルギー不足を起こしやすくなります。 糖新生によって筋肉量を落とさないためにも、ダイエット時は「早歩き〜スロージョギング」くらいのペースでランニングしましょう。 目安としては、軽く息が弾み、会話もできるくらいの状態です。 ランニングの頻度は週3がオススメ! ランニングの頻度ですが、初心者の方であれば1回20分〜30分を週3回で取り組むのがオススメです。 これは、体の疲労を取りつつ、かつストレスにもなりにくい、ちょうどいい頻度です。 そして、肝心なランニングのタイミングですが、朝に行うと「日中活発に活動できるようになる」などの効果が期待でき、夜に行うと「ストレス解消」「睡眠の質を高める」などの効果が期待できます。 それぞれのメリットを比べて、自分のライフスタイルに合った方を選択しましょう。 ランニングと一緒に取り組みたい筋トレメニュー3選! ランニングと筋トレを組み合わせることで、走るのが楽になったり、ダイエット効果を高めたりすることができます。 筋肉痛というのは、筋肉が炎症を起こしているというサインです。 もしも、ランニングによって筋肉痛が起こった場合、軽い症状であれば、いつもよりペースを下げて走ったり、ストレッチを入念に行ったりすることで治りが早くなります。 しかし、3日以上筋肉痛が取れない場合は、無理をせず運動を休むようにしましょう。 ひどい筋肉痛の時は、氷や水風呂などで、患部を冷やすといった方法が有効です。 筋肉痛を予防する方法としてオススメなのが、ランニング前のウォームアップです。 筋肉をしっかり暖めてから運動することで、筋肉の断裂や炎症が起こりにくくなります。 ランニング+筋トレの効果を高める食事のコツ ダイエット目的でランニングや筋トレを行う時、大事なことは「鍛えた筋肉が分解されないようにする」こと。 そこで、意識すべきなのが食事です。 ダイエットを始めると、過度な糖質制限やカロリー制限で、食べる量そのものを減らすケースがほとんどです。 しかし、ランニングと筋トレによるダイエット効果を最大にするためにも、タンパク質と糖質をしっかり食べるようにしましょう。 また、「しっかり食べてしっかり痩せる」という理想的な状態を実現するには、何を食べるかも大事です。 例えば、糖質を摂取するのなら、白米よりも栄養が豊富な玄米を食べてください。 うどんやラーメンを食べるよりも、そば粉だけで練られている十割蕎麦を食べるのがおすすめです。 その他、タンパク質を摂取するなら、牛肉・豚肉・鶏肉といった食肉をに加えて、良質な脂を摂取できる魚介類を食べたほうがいいでしょう。 単純に食べる量を調整するよりも、食べるものを変えることでリバウンドのしないダイエットができます。 運動初心者の方は、ランニングに取り組み始めると下半身・体幹の筋肉を鍛えることができます。 しかし、ダイエット目的でランニングをするなら、筋トレでさらに負荷をプラスすることが重要です。 今回ご紹介したメニューを参考に、ランニングを楽しんでください!.

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