筋 トレ プロテイン。 横川尚隆の筋トレ方法!食事やプロテインと経歴や大会成績も!

カネキンの腕トレ(二頭筋、三頭筋)@スーパーセットのメニューを紹介

筋 トレ プロテイン

コンセントリック:筋肉が縮ながら力を発揮する(収縮運動)• エキセントリック:筋肉が伸びながら力を発揮する(伸展運動)• アイソメトリック:筋肉が同じ長さのまま力を発揮する 1つ目は、コンセントリックと呼ばれる「筋肉が縮ながら力を発揮する状態」です。 コンセントリック動作をポジティブと呼びます。 ベンチプレスで例えるとバーベルを持ち上げる時の動作にあたります。 2つ目は、エキセントリックと呼ばれる「筋肉が伸びながら力を発揮する状態」です。 エキセントリック動作をネガティブと呼びます。 ベンチプレスで例えるとバーベルをおろす時の動作です。 そして最後の3つ目がアイソメトリックと呼ばれる「筋肉が同じ長さのまま力を発揮する状態」です。 アイソメトリック動作をアイソメトリクスと呼びます。 ベンチプレスで例えると、バーベルを腕を伸ばし切った状態と胸まで下げた状態の中間地点で維持しつづけるような動作になります。 あまり筋トレでは用いられない動作になります。 腹筋運動の代表格である「プランク」はアイソメトリック運動になります。 筋肉痛になりやすいトレーニング 3つの中で最も大きな筋力を発揮できるのが「 エキセントリック運動」です。 ベンチプレスで限界まで追い込むと、それ以上持ち上げることはできませんが、誰かに補助してもらい上まであがれば、自力でゆっくりバーベルを降ろすことはできるはずです。 筋力が一番強いということは、エキセントリックを意識したトレーニングをすることで、筋繊維に大きな負荷を与えることができます。 つまりネガティブ動作で大きな負荷がかかるストレッチ種目は筋繊維が損傷しやすく、筋肉痛になりやすいです。 ストレッチ種目の例 大胸筋 ダンベルフライ 背中 プルオーバー、(懸垂) 上腕二頭筋 インクラインダンベルカール 上腕三頭筋 オーバーヘッドエクステンション 三角筋 インクラインサイドレイズ 脚 シシースクワット 肩トレで筋肉痛が起こりにくい理由 肩トレで筋肉痛が起こりにくい最大の理由はストレッチ種目が非常に少ないからです。 ストレッチ種目は「筋肉が最大伸展した時に最も負荷がかかる種目」のことです。 肩トレの代表格であるサイドレイズは三角筋が最大伸展するボトムポジションで完全に負荷が抜けてしまいます。 アップライトロウも同じくボトムポジションで負荷が抜けてしまいます。 ケーブルを使用したサイドレイズではストレッチ状態でも負荷が抜けないようにできますが、ケーブルはプーリーとの摩擦があるため、ネガティブ動作では負荷が小さくなってしまいます。 肩トレにはそもそもストレッチ種目が非常に少ないので、普通にトレーニングプログラムを組むと筋肉痛が起こりにくいのは当然のことです。 フィニッシュポジション(収縮) 上の写真はオリンピアで優勝経験のあるジェレミーブエンディアのトレーニングの様子です。 ストレッチポジションで三角筋が完全にストレッチするようにバーをなるべく下まで下げていることが分かります。 ストレッチ種目は筋肉痛がくるだけでなく、筋肥大効果がもっとも高いトレーニングです。 さらにこの種目は複数の関節が関与するコンパウンド種目なので高重量を扱うことが可能です。 肩トレの最初に取り入れたいメニューです。 注意点は肩の可動域が非常に広くなるため、いつものショルダープレスと同じ重量で行うとケガをするリスクが高くなります。 普段使わない可動域部分は弱いことが多いので、軽い重量から初めて、トレーニングを重ねるごとに重量を上げていきましょう。 またウォーミングアップは入念に行うようにしましょう。 高重量を扱うことができるので、肩トレの最初におすすめ• 三角筋をストレッチさせるためにバーを完全に降ろす• ケガのリスクが大きいため、ウォーミングアップを入念に行う インクラインサイドレイズ スミスマシンショルダープレスは三角筋前部~中部を鍛える種目でした。 続いては「三角筋中部」や「三角筋後部」を鍛える「インクラインサイドレイズ」を紹介していきます。 スタンディングやシッティングで行う普通のサイドレイズでは三角筋に負荷がのっている時間が非常に短いです。 特にストレッチポジションではほとんど負荷が抜けてしまっているので、これでは筋肉痛を起こすことは非常に難しいです。 そこでインクラインベンチ台を使ったサイドレイズを行いましょう。 下の写真のようにインクラインベンチに横たわり、サイドレイズを行います。 ストレッチポジションでは負荷が抜けないように常に三角筋を意識します。 このトレーニングメニューにしてからは肩がみるみるうちに大きくなってきました。 スミスマシンショルダープレスは必ず取り入れて、あとは普通のサイドレイズにしたりと変化を持たせるようにしています。 【結論】肩トレでも筋肉痛はくる! 筋肉痛のメカニズムから考えると筋肉痛がこない理由が明らかになりました。 まだ完全には解明されていない筋肉痛のメカニズムですが、私の実体験からもエキセントリック運動が大きく関与しているのは間違いなさそうです。 エキセントリック運動に重点をおいた「ストレッチ種目」は筋肥大を起こしやすいので、今回紹介したトレーニングは肩を大きくしたい人にとても有効です。 逆三角形の体に必須である三角筋を成長させて、カッコいい身体を作りましょう。

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筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく!

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プロテインは筋トレ前?後? プロテインを飲むとしたら、運動の前に飲むのがいいのか?それとも後か?というのも、非常に多い質問の一つです。 にも書いたように、運動をする前・後の両方にプロテインを飲む意味はあるわけですが、それぞれの優先度や注意点については状況によって変わってくるのが難しいところです。 そういうわけで今回は、筋トレなどの運動前後のプロテインの飲み方について、さらに詳しく考えてみることにしましょう。 筋トレの前と後、優先すべきなのは? 結論から言えば、両方とも飲むのがベストです(笑)。 ただし、食事からそれほど時間が空いていなくて 「運動はできるけれどお腹が空いてないよ。 」 という状態なら、無理をして運動前にプロテインを飲む必要はないでしょう。 また、筋トレ後に食事を摂れるのなら、筋トレ後のプロテインも「絶対必要!」というわけではありません。 その理由は、 普通の食事でタンパク質が補給できていれば、運動前後にプロテインを飲まなくても食事からの栄養が筋肉に届くからです。 ただし、食事にタンパク質が少ない場合や体重を増やしたい場合などは、お腹が空いていなくても運動の前にプロテインを飲むといいでしょう。 また、運動後の食事にプラスしてプロテインを摂る方法も効果的です。 運動前で空腹の時 特に筋トレ前に食事から時間が経っていて空腹の時は、運動の1時間ほど前にホエイプロテインを飲んでおくことをおすすめします。 体に栄養が足りない状態で筋トレを行うと、筋肉が分解されてトレーニング効果が出にくくなるからです。 肉や大豆などの食品もタンパク質源にはなりますが、運動前に食べるのには重すぎる(消化に悪い)ので、体に吸収されやすいホエイプロテインの方がいいのです。 なお、筋トレ前にシェイクを飲む場合は、果物ジュースや砂糖入りのスポーツドリンクなど、糖分を含む消化の良い飲み物で作るのがベストです。 筋トレ後に食事ができないとき 筋トレ後に食事が摂れないのなら、体の補修と回復のためにも筋トレ後のプロテインは必須です。 特に寝る前に筋トレをしなくてはならない場合などは、普通の食事をしてすぐ寝ると胃腸に負担をかけるので、プロテインで栄養補給をした方がいいでしょう。 」 という過酷な状況ならプロテインを筋トレの前後に分けて飲む方法をおすすめします。 ただし、筋トレ前は胃腸にかけないよう少なめに、筋トレ後は筋肉に栄養を与えられるようしっかり多めに飲むようにして下さい。 なお、タンパク質含有量の高いプロテインを飲む場合は、プロテインと一緒にビタミンや糖質も一緒に摂るようにしないと、せかっくのタンパク質が体にうまく吸収されない可能性があります。

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筋トレするなら食事にもこだわれ! 筋トレ効果を最大化する食事の鉄則

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そうだね。 ちなみに彼はトレーニングを始めた頃から格闘漫画「グラップラー刃牙」に出てくる範馬勇次郎の肉体に憧れてるんだけど、対象が漫画のキャラクターとは言えそういうはっきりとした理想があるから、進歩とか進化のスピードが早いんだろうね。 横川尚隆の筋トレ方法 つづいて横川尚隆さんの筋トレ方法について。 実際にどのようなメニューの筋トレ方法を行っているのか見ていきましょう。 この前の取材のやつに今現在のトレーニングメニュー全部載せていただいてたんで、載せときます😬💪 僕は色々試行錯誤した結果こんな感じです😊 今はこのメニューがしっくりきてるしやっててめちゃくちゃ楽しい😊 — 横川尚隆 YokokawaNaotaka 腕トレメニュー• EZバー・プリーチャーカール(上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋)3セット• ワンハンド・ダンベルカール(上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨(わんとうこつ)筋):3セット• ツーハンズ・ダンベルカール(上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋)3セット• スピネイト・ダンべルカール(上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋)3セット• インクラインカール(上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋):3セット• ストライブマシンカール(上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋)3セット• ナロウべンチプレス(上腕三頭筋):5セット• EZバー・フレンチプレス2種目(上腕三頭筋):各5セット• プレスダウン2種目(上腕三頭筋):5セット• ケーブル・オーバーヘッドトライセップスエクステンション(上腕三頭筋):5セット• マシントライセップス(上腕三頭筋):5セット う~ん。 これはあくまでも僕の憶測なんだけど、彼からするとフリーウェイト種目のダンベルフライよりも、マシンを使ったペックフライの方が効きやすいんじゃないのかな。 それにマシンだと狙った部位にピンポイントで刺激を入れられるからね。 横川尚隆の食事方法を紹介 ここでは横川尚隆さんの食事方法について見ていきましょう。 今日の食事🍽 減量中バージョン💪 朝 ご飯100g 卵3つ ローストビーフ50g 間食 ご飯50g プロテイン30g 昼 ご飯250g 鶏モモ肉200g トレーニング中 脚トレ ホエイペプチド3袋 マルトデキストリン50g BCAAをちょび トレーニング後 プロテイン40g マルトデキストリン50g 夜 ご飯150g 鶏モモ肉200g — 横川尚隆 YokokawaNaotaka うん、そうだね。 ちなみに、横川選手は自身のインスタグラムでフルーツオレ味を絶賛してたけど、もちろんそのほかの味も大のお気に入りみたいだよ。 味が良いっていう何よりの大切だよね。 まとめ 19歳からトレーニングを始め、そこからわずか3~4年で日本ジュニアボディビル選手権 や東京ボディビル選手権で優勝を果たすなど、プロ・ボディビルダーとして破竹の勢いで突き進んでいる横川さん。 他の追随を許さないその圧倒的な強さの要となっているのは、 1回につき2~3時間にも及ぶ「超」が付くほどのハードなトレーニングと、オンとオフをしっかりと分けたメリハリのある食事だったことが判りました。 現在25歳という若さと勢い、そして血の滲むような努力を武器に、これからもボディビル界を牽引していくことは間違いないはずですので、この勢いのままガンガン突っ走って欲しいと思います!.

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