背筋 筋 トレ。 女性の背中の筋トレ|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

【背中の自重筋トレ】僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果のある鍛え方を解説

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背筋の自重トレーニングの中では定番のメニュー。 自重で行う背筋トレーニングの中では、高い負荷をかけることができ、広背筋と僧帽筋といった背筋の重要筋肉を鍛えることができます。 手幅を肩幅の2倍程度とってバーを順手で握ります 2. 体幹に力を入れて体勢を安定させる 3. 胸をバーに近づけるように体を持ち上げる 4. ゆっくりと体を降ろしていきます 5. 3と4を繰り返す 5~10回の中で出来る最大の回数を1セットに設定し、3セット繰り返しましょう。 ・腕の力で上げるのではなく背筋の力を利用すること。 ・足を交差させると体勢が安定します。 体を後ろに反らす運動を通して脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスの3つの筋肉を鍛えることのできるトレーニング。 背筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスといった大きな筋肉も一緒に鍛えることができるので効率的なトレーニングが可能です。 うつぶせになり脇をしめ顔の横に手をセット 2. 体幹に力を入れ体勢を安定させる 3. 上体と足を連動させ同時に上にあげる 4. 筋肉の収縮を感じる位置で1秒間キープ 5. ゆっくりともとの体勢に戻る 6. 3~5を繰り返しましょう。 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ・体全体を使ってトレーニングすること。 ・フォームをゆっくりと丁寧に行いましょう。 仰向けになった状態でお尻を上下させる運動を通して大殿筋、脊柱起立筋、腹横筋を鍛えていくとレーニング。 脊柱起立筋が鍛えられることによる姿勢の改善だけでなく、大殿筋が鍛えられることによるヒップアップ効果も期待することができます。 仰向けになり膝を90度ほど曲げて立てる 2. 両手を横に広げ手のひらで体を支えるように床に手をつく 3. 肩、お尻、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます 4. ゆっくりともとの位置に戻す 5. 3と4を繰り返しましょう 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 ・お尻を床に着けるまで下げないこと。 ・腰を反らさないこと。 雪の中で遊ぶ天使の羽の動作をイメージしたトレーニング。 広背筋や僧帽筋といった背筋の重要部位を自重で鍛えることのできる数少ない種目なので、必ずマスターしたいところ。 うつぶせになり両手を前面に伸ばす 2. 両手で大きな円を描くようにゆっくりと手を腰へ移動させる 3. ゆっくりともとの位置に腕を戻す 4. 2と3を繰り返す 1セット10回を3セット繰り返しましょう。 ・ゆっくりと広背筋と僧帽筋を意識してトレーニングすること。 ・目線は下を見ること。 簡単に言うとインバーテッドロウを自宅で行うトレーニング。 自宅で行うことができるトレーニングでありながら、ジムで行うトレーニングと同等の効果を得ることのできる優秀な種目。 逆三角形のシルエットを形成したい人におすすめです。 安定したテーブルの下に潜る 2. 手を肩幅ほど開きテーブルの端を握る 3. 体幹に力を入れて体勢を整える 4. 背筋の力で体を持ち上げる 5. ゆっくりともとの位置に戻す 1セット5~10回を3セット繰り返しましょう。 ・姿勢は頭からかかとまで一直線をキープすること。 ・持ち上げる時に肩甲骨をしっかりと寄せること。 自重ではなかなか鍛えづらい背筋トレーニングではタオルを使用した方法もあります。 タオルローイングはバックエクステンションの応用のようなトレーニングで、脊柱起立筋に加えて僧帽筋を鍛えることができることが特徴。 継続して行うことで僧帽筋の盛り上がった逆三角形ボディが出来上がります。 うつぶせになり腕を前方に伸ばす 2. タオルの両端を持ちピンと伸ばします 3. 上体を反らして胸を浮かす 4. タオルを胸に当てるようにして近づける 5. タオルをもとの位置に戻す 6. 4と5を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 ・タオルはたるませないこと。 ・引くときは脇を閉めること。

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背中の自宅ダンベル筋トレ|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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広背筋の鍛え方 広背筋の上部・下部 背中を大きくするには、広背筋を鍛えることが必要です。 広背筋を鍛える種目には、ローイングやラットプルダウン、懸垂などがあります。 ラットプルダウンや懸垂では、広背筋の上部が鍛えられ、ベンドオーバーロー、ローイングマシンなどは広背筋の中部・下部が鍛えられます。 広背筋は大きな部位なので、上部から下部までバランスよく鍛えることが重要です。 広背筋と大胸筋のバランス 広背筋の拮抗筋は大胸筋で、大胸筋によって押す力にブレーキをかけるのが広背筋です。 筋トレでは胸や腕だけでなく、背筋も鍛える必要がありますが、交互に行ったり、同じ日にトレーニングする必要はありません。 腕の力ではなく、背中の筋肉を使うことを意識してダンベルを引き上げます。 脊柱起立筋の鍛え方 基礎は脊柱起立筋 脊柱起立筋を鍛える種目には、デッドリフトやバックエクステンションがあります。 床に置いたバーベルを上体を起して持ち上げる運動がデッドリフト、うつ伏せの姿勢から上体を起こすのがバックエクステンションです。 筋トレ初心者には、自重トレーニングのバックエクステンションが一般的で、学校の部活でさんざんやった方もたくさんおられるでしょう。 これらの種目では大臀筋も鍛えられるので、ヒップアップの効果もあります。 脊柱起立筋と腹筋のバランス 体幹は腹筋と脊柱起立筋によってバランスが保たれています。 バランスが崩れると姿勢が悪くなり、それほど脂肪がついていないのに、お腹がポッコリと出てしまうことにもなります。 腹筋ばかりを鍛えがちですが、脊柱起立筋も鍛えることで、姿勢がよくなります。 床で行う場合は、背中を反りすぎると腰を痛めやすいです。 脊柱起立筋を鍛える効果的な種目ですが、腰を痛めやすいです。 各スポーツでのトレーニング効果 野球 打撃や投球をパワーアップするには、体をひねる腹筋・背筋の筋力が必要です。 バックエクステンションなどで体幹の基礎である脊柱起立筋がしっかりさせることが重要です。 背筋を強化することで守備も安定してきます。 テニス バックハンドストロークでは肩まわりの三角筋や菱形筋、背中の僧帽筋、広背筋などを使います。 これらを鍛えるにはワンハンドダンベルロウやベンドオーバーロウがよいでしょう。 体の後側の筋力が強化されると、レシーブの操作が安定します。 水泳 バタフライや背泳ぎのバサロでのドルフィンキックには背筋の筋力が重要です。 これらの動きに似たバックエクステンションで強化すると効果的です。 背中の筋力アップにより、泳ぎが安定してロスがなくなります。

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【背中の自重筋トレ】僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果のある鍛え方を解説

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この記事の目次• リバース・スノーエンジェルで鍛えられる筋肉は? あまり聞き慣れないトレーニング種目の「リバース・スノーエンジェル」。 まずは、 どんな筋肉が鍛えられるのかを簡単にご説明します。 「リバース・スノーエンジェル」では、背中にある面積の大きな筋肉の 広背筋と 僧帽筋を鍛えることができます。 広背筋と僧帽筋は、全身にある筋肉の中でも比較的大きな筋肉であるため、大きく発達することで背中が引き締まるのはもちろんのこと、基礎代謝までアップして、 自然と痩せやすいカラダを手に入れることができます。 広背筋 広背筋は、脇下から背中の下部にかけて広がっている大きな筋肉。 脊柱起立筋と同じように姿勢を良くする役割があります。 脇と肩甲骨の下部あたりから腰まわりの骨にかけて付着している筋肉で、広背筋を鍛える事でカッコイイ背中(後ろ姿)が作れます。 背中にある筋肉群のなかでも面積が大きいため、消費カロリーが高いのも特長。 パーソナルトレーニングでは優先的に鍛えるよう指導される筋肉でもあります。 腕を後ろにひく動作で使われる筋肉で、ベントオーバー・ローイングといった筋トレで鍛えることができます。 広背筋を鍛える筋トレメニュー• ラットプルダウン• バーベルデッドリフト• ベントオーバー・ローイング 広背筋を鍛えると逆三角形のシルエットをつくることができ、横っ腹がひっこんでみえるようになります。 つまり、 くびれができるということです。 僧帽筋 僧帽筋(そうぼうきん)は、肩から背中の中央あたりまでにかけて、菱形に広がっていく大きな筋肉。 縦長に存在するです。 肩甲骨を動かすために日頃から使われているだけではなく、いろいろな動作に関係しているものの、なかなか狙って鍛えるのが難しい部位でもあります。 パソコン作業を長時間つづけていることで肩に疲れを感じることを「肩こり」と表現しますが、この時に固くなっているのが僧帽筋(そうぼうきん)です。 縦長に広がっている筋肉なので、部位によって微妙に役割が違ってきます。 そこで、僧帽筋を上部・中部・下部の3つに分類して、それぞれに適した筋トレを行うことが推奨されています。 脊柱起立筋 くわえて、 インナーマッスル(深層筋)である脊柱起立筋まで刺激されるため、姿勢改善などの効果も期待できます。 筆者もデスクワークが多く、かなりの猫背かつストレートネックでもあるので、「リバース・スノーエンジェル」でピシッとした姿勢になるべく頑張っています。 リバース・スノーエンジェルのやり方 「リバース・スノーエンジェル」という長い名前からは動作がまったくイメージできないと思うので、正しいフォーム・やり方を細かく解説していきます。 カーペットや絨毯を敷いていますならそのままうつ伏せになってもいいのですが、フローリングなど床が固いと痛くてトレーニングどころではありません。 なので、を用意しましょう(ヨガマット、ピラティスマットとか)。 天然素材のものであれば、赤ちゃんやペットがいる方でも安心です。 手のひらは床に向けておきましょう。 ここでは、肩甲骨を寄せるイメージを大切にしてください。 この状態が「リバース・スノーエンジェル」スタートポジションです。 バンザイの姿勢や、水泳時の伸びている形をイメージしてください。 広背筋に負荷が乗っていることを意識しながら、両手をスタートポジションまで戻していきます。 この動作を繰り返していきましょう。 リバース・スノーエンジェル注意点・間違い リバーススノーエンジェルを行う上で注意すべき点を3つ紹介していきます。 背中が丸まってしまうと広背筋や僧帽筋から負荷が抜けてしまうため、効果が半減してしまいます。 動作中はしっかりと胸を張り、常にその姿勢をキープしましょう。 しかし、動きが単純ゆえに動作が雑になってしまう可能性があるため気をつけましょう。 両手は速く動かすのではなく、なるべくゆっくりと動かすようにしてください。 常に背中に負荷が乗っていることを意識し、丁寧に行いましょう。 肘が曲がっていると可動域が狭くなってしまうからです。 肘はしっかりと伸ばし、両手がなるべく体から遠いところを通るようにして頭上へと上げていきましょう。 戻すときも同様に、遠くを通ることを意識してください。 効果を筋トレ高めるコツ 「リバース・スノーエンジェル」で、より効果的に背中を鍛えるためのコツを3つ紹介します。 肩甲骨を寄せる動作は特に僧帽筋の関与と関係しているため、肩甲骨が寄っていないと負荷が弱まってしまいます。 毎回背中をギューっと近づけるイメージで肩甲骨を寄せるようにしてください。 上体を少し浮かせて目線を正面にすると、広背筋や僧帽筋だけではなく脊柱起立筋などのインナーマッスルにも刺激が入ってより効果的です。 常に上体を少しあげた状態を保ったまま動作を行いましょう。 そこで負荷を強めるために、軽いダンベルやペットボトルなどの重りを両手に持って動作を行いましょう。 背中全体に対してより強い負荷をかけることができます。 リバース・スノーエンジェルのバリエーション種目 「リバース・スノーエンジェル」の他にも、背中を鍛えられる自重トレーニングをいくつか紹介します。 さまざまな角度から刺激を与えることにより、効率良く背中を発達させていきましょう。 バックエクステンション バックエクステンションは学校の体育などでも実施されているトレーニング種目です。 バックエクステンションのやり方• マットにうつ伏せになり、手を頭の後ろで組む 難しい場合は腰の後ろで組む• 胸を張り、目線を正面に向ける スタートポジション• 上体を反るようにしてゆっくりと上げていく• 背中の収縮を感じたらゆっくりと下ろす• 上体が全てマットに着く手前で切り返す• 再度、持ち上げていく バックエクステンションも自宅で簡単にでき、なおかつリバーススノーエンジェルよりも下背部に強い刺激を与えることができます。 ただし、腰への負担も高まるため腰を反りすぎないようにしてください。 少しでも腰に違和感を感じたら即座に中止し、違う種目で代用しましょう。 スーパーマン・バックエクステンション スーパーマンバックエクステンションとは、両足をあげた状態で行うバックエクステンションです。 スーパーマンが飛んでる動作に近いことから名称がつけられています。 スーパーマン・バックエクステンションのやり方• マットにうつ伏せになり、両手を伸ばす• しっかりと胸を張り、目線を正面に向ける• 上体を少し浮かせせ• 両足も少し浮かす• ここがスタートポジション• 上体を反るようにしてゆっくりと上げていくにつれ、両足も上げていく• 背中全体が収縮するまで上げる• 上体と両足をゆっくりと下ろしていく• 体が全てマットに着く手前で切り返し、再度持ち上げていく 両足も上げることにより、さらに背中の収縮感を強めることができます。 通常のバックエクステンションよりも負荷が高いため、注意しながら行うようにしてください。 オルタネイト・バックエクステンション オルタネイトバックエクステンションとは、スーパーマンバックエクステンションを左右交互に行うトレーニングです。 オルタネイト・バックエクステンションのやり方• マットにうつ伏せになり、両手両足を伸ばす• しっかりと胸を張り、目線を正面に向ける• 上体を少し浮かせるのと同時に両足も少し浮かす• ここがスタートポジション• 右手と左足を同時に持ち上げる• 背中の収縮を感じたらゆっくりと戻していく• 負荷が抜けきる手前でキープ• 右手と左足を下ろしていくのに合わせて、今度は左手と右足を上げていく• この動きを左右交互に繰り返していく 対角線上の手と足を近づけていくため、スーパーマンバックエクステンションよりもさらに負荷を上げることができます。 通常のバックエクステンションよりも段階的に負荷が上がるため、自分の筋肉量や目的に合わせて種目を選択しましょう。 タオルを利用したラットプルダウン ラットプルダウンは、背中を鍛える際の王道の筋トレ種目です。 基本的にはジムにあるマシンを利用して行いますが、タオルでも代用できるため自宅で行うことが可能です。 オルタネイト・バックエクステンションのやり方• 足を肩幅に開いて直立する• 両手にタオルを持ち、頭上へと持ち上げる• この時しっかりと胸を張る• タオルを左右にピンと張る• タオルをキープしたまま首の付け根へと下ろす• 肩甲骨を寄せて背中への負荷を感じたら、ゆっくりとスタートポジションへと切り返していく 自宅でも簡単にでき、背中への負荷を感じやすいためオススメな種目です。 コツとしては常にタオルをピンと張っている状態をキープすることです。 動作中に腰を反りすぎないように注意してください。 まとめ 今回は背中を鍛えられるリバーススノーエンジェルを解説してきました。 あまりメジャーなトレーニングではありませんが、自宅で簡単にできて背中に効いています感覚も掴みやすいため初心者の方にはオススメな種目です。 背中はたくさんの筋肉で構成されているため、バリエーションも取り入れながら満遍なく鍛えていきましょう。

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