悪玉 コレステロール を 下げる 食材。 悪玉コレステロールを下げる食事・食べ物|LDLコレステロールが高い原因

悪玉コレステロールを下げる食品一覧ランキング!献立レシピで減らす

悪玉 コレステロール を 下げる 食材

中性脂肪とは? そもそも「中性脂肪」とはなんでしょう? 簡単に説明すると、中性脂肪とは、エネルギー源であるブドウ糖が体内で不足した場合、それを補うためのものです。 つまり、食事によって体内に取り込まれたエネルギーが余った場合、肝臓で中性脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられるのです。 体に関する言葉の中で、「脂肪」という単語がつく言葉はいくつかあります。 「皮下脂肪」や「内臓脂肪」も、とても馴染みの深い言葉ですよね。 他には「体脂肪」という言葉もあります。 それでは、これらと「中性脂肪」はどう違うのでしょう。 その違いを見比べてみましょう。 わかりやすく解説すると、次のようになります。 ・「体脂肪」=体に蓄えられる脂肪の総称。 中性脂肪がもとになっている。 体脂肪は脂肪がつく場所により、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられる。 ・「皮下脂肪」=皮膚の下にある皮下組織という部分につく脂肪。 外界との温度差から体を守ったり、ぶつかった時の衝撃を吸収したりする。 男性よりも女性につきやすい。 ・「内臓脂肪」=内臓の周りにつく脂肪。 溜まりやすく、落ちやすい。 男性や閉経後の女性につきやすい。 つまり「体脂肪」には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の二つがあり、それらは、「中性脂肪」が変化したものであるということ。 もっとわかりやすく、脂肪をお金にたとえてみると、次のようになります。 ・「中性脂肪」=お財布の中のお金。 つまり、血液中の脂肪のこと。 出し入れしやすいお財布の中のお金のように、エネルギーとしてすぐに使える。 ・「内臓脂肪」=普通預金。 中性脂肪が増え過ぎると、内臓脂肪として蓄積されることもある。 普通預金は貯まりやすいがすぐに引き落としも可能。 つまり、内臓脂肪は落としやすい。 ・「皮下脂肪」=定期預金。 過度な中性脂肪が皮下組織に溜まると皮下脂肪になる。 なかなか貯まらないが、一旦たまると減らしにくい。 中性脂肪によって引き起こされる病気・症状とは? 中性脂肪は人間の体にとってなくてはならない存在です。 しかし、これが適量であるうちはまだ良いのですが、体内で増え過ぎると、体にさまざまなトラブルを引き起こします。 その筆頭が肥満症です。 生活習慣病である動脈硬化症、脂質異常症、高血圧症など、多くの病気が肥満を原因として起こります。 また、中性脂肪が体内で増え過ぎると、血液がドロドロになるという問題もあります。 これは最近、特に注目されているテーマで、中性脂肪が増えると脂質の代謝異常が起こり、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増加します。 血液がドロドロすると、血管を詰まらせたり、傷つけたりして動脈硬化を進行させるリスクがあります。 さらに、余分な脂質が血管壁に入り込んで血管をふさぎ、心臓病や脳卒中を引き起こす危険もあります。 中性脂肪を減らすためにやってはいけない食事方法とは? 中性脂肪が増えてしまった原因は、多くの場合、偏った食生活です。 なかでも、食べ過ぎや偏食が大きな原因です。 そのため、健康診断で「中性脂肪の数値が高めですね」と言われた場合、はじめに指導されるのが食事内容の改善です。 とはいえ、自己流に間違った食事方法を続けてしまうと、身体に危険がおよぶ可能性があります。 ここでは、勘違いから取り入れてしまいがちな、誤った食事方法を挙げてみましょう。 (1)極端な「糖質制限」「糖質オフ」 糖質制限や糖質オフなどに関する情報がメディアでは多く出回り、それに関連した商品もたくさん登場しています。 しかし、本当に糖質は悪モノなのでしょうか? そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。 これを取り過ぎると、確かに肥満症の原因となり、中性脂肪を増やします。 しかし、人間の活動エネルギー源となるものは糖質。 特に脳は、血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると、意識障害などが起こることもあります。 (2)油や脂質を完全に摂らない 中性脂肪を減らしたいからといって、油を完全に摂らない食事も好ましくありません。 確かに、油がギトギト光るような揚げ物や、トランス脂肪酸を含むマーガリン、砂糖や乳脂肪をたっぷり含む高脂肪のケーキなどは、あまり良いものではありません。 たまに食べるくらいなら良くても、日常的に食べれば、たちまち中性脂肪は増え、肥満症は加速するでしょう。 しかしその一方で、魚の油に多く含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、血液をサラサラにする効果が期待されます。 大切なのは、完全に油や脂質をカットするのではなく、「良質の油を摂る」ということなのです。 (3)コレステロールを摂らない 悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が体内で増えると、血液はドロドロになり、脳梗塞などを起こしやすくなります。 しかし、コレステロールをまったく摂らない食事もNGです。 コレステロールも、人間が健康を維持する上で、必要な栄養素なのです。 コレステロールは、リン脂質とともに細胞膜の材料になります。 体内では、常に古い細胞は死に、新しい細胞に入れ替わっています。 そのため、新しい細胞の材料となるコレステロールは欠かすことができません。 また、コレステロールはさまざまなホルモンの材料にもなります。 以前は「1日に卵はひとつだけ」と言われていた時代もありましたが、厚生労働省は2015年、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しました。 とはいえ、食べ過ぎは栄養の偏りを生みますから、適度にバランスよく摂ることが大事です。 中性脂肪を減らすのに効果的な食品とは? 中性脂肪を減らすために、どんな食事を心がけたら良いのでしょうか。 効果的な食品とはなんでしょう? ここでは、その一例を挙げてみます。 ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。 ただし、体の変化を感じるには、最低でも2週間〜1カ月程度必要なため、 すぐに効果が出ないといってあきらめてしまうのではなく、根気強く続けてみることが大切です。 (1)魚介類を多く摂る 前述のように、魚にはドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)という良質の油が多く含まれています。 魚によって含有量は異なりますが、とりわけ多く含んでいるのは、イワシやサバなどの青魚です。 これらの油には、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐというだけでなく、実は、中性脂肪を下げるという効果もあります。 魚を食べる時には、焼き魚よりも、刺身や煮魚の方が栄養素を効率よく摂取することができます。 しかし、生の魚を調理することが難しい場合は、缶詰を利用するのも良いでしょう。 (2)食物繊維をたっぷり摂る 海藻、きのこ、野菜などには食物繊維が多く含まれています。 この食物繊維は、腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを妨げる働きがあります。 特に、野菜、豆類、海藻などに多く含まれる水溶性の食物繊維には、コレステロールを減らす作用もありますから、意識してたくさん摂るようにしましょう。 (3)植物性たんぱく質を摂る 植物性たんぱく質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。 そこで、ぜひ摂りたいのが大豆類です。 「豆料理は時間がかかって面倒」という場合は、豆腐や納豆などの大豆食品を利用するのがおすすめです。 毎日の食事に豆料理を一品追加するだけで、大きな効果を期待することができるでしょう。 中性脂肪を減らすのに効果的な料理・レシピとは? 次に、中性脂肪を減らすのに効果的な料理について考えてみましょう。 「仕事が忙しくてほとんど自炊できない」「食事はほとんど外食ばかり」 そんな方も多いでしょう。 しかし、外食が続いても、中性脂肪を減らすコツをしっかり押さえておけば、いつもよりヘルシーなメニューを選択できるようになるはず。 ポイントを押さえておきましょう。 (1)洋食よりも、伝統的な和食がGOOD 中性脂肪が増える要因として「食事の西欧化」が挙げられます。 たとえば朝食。 これまでは焼き魚、海苔、漬物、味噌汁に白米をつけた「和定食」が日本の朝の定番でしたが、今ではハムやベーコン、ソーセージなどの肉料理にオムレツなどの卵料理、それにバターやジャムをたっぷり塗った、トーストを添えた西洋風の朝食が人気です。 ハムやベーコン、ソーセージ、バター、チーズなど、動物性脂質の多い食品は中性脂肪を増やすもとになります。 また、西洋の料理には油をたっぷり使ってフライにしたり、こってりしたソースを合わせたりすることが多く、エネルギー量も高めです。 それよりも和食は脂質も糖分も控えめで、多くの場合ヘルシーです。 献立を考える時は、「洋食」よりも伝統的な「和食」を選ぶようにしましょう。 (2)油を使う時は、脂質の量に注意 料理をする時、油を使うことも多いでしょう。 しかし、たとえば「揚げる」と「焼く」では、使用する油の量も違いますし、出来上がった料理の脂質の量も異なります。 また、調理する時にはフッ素加工のフライパンを使うと、油をほとんど使わなくて済みます。 (3)肉を使う時は、部位を選択 バラ肉やロース肉は確かにうま味の強い部位ですが、そのぶん、脂質やエネルギー量も高めです。 ときどき食べる程度なら構いませんが、できればヒレ肉やモモ肉、ささみなどを選ぶと良いでしょう。 また、鶏肉を食べる時は、皮や脂身を取り除いてから使うと、さらにヘルシーになります。 (4)主食はできれば玄米に 白米は、玄米からすべての「糠」を取り除いたものです。 糠にはビタミンB群を主とするビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 また、玄米は白米に比べて食物繊維を豊富に含んでおり、この食物繊維が、糖質の体への吸収をゆるやかにします。 結果として、糖質が中性脂肪に変わる量を減らします。 そのため、玄米は中性脂肪を減らす働きが期待されるのです。 そのほか、最近注目を集めているのが大麦です。 数ある大麦の中でも、その効果がもっともすぐれているとされるのがもち麦です。 普通の白米や玄米に混ぜて炊くだけで良いですし、最近ではコンビニなどでも、もち麦を使ったおにぎりが売られています。 ぜひ、こうした食材を積極的に取り入れてみましょう。 中性脂肪を減らすのに効果的な飲み物とは? 現在、「中性脂肪に効果を期待できる」として、さまざまな食品や飲料が販売されています。 たとえば、烏龍茶、紅茶、緑茶、杜仲茶、ギャバ茶など、たくさんの種類がありますので、好みに合わせて飲んでみるのも良いでしょう。 特に、次のお茶には中性脂肪を減らす働きがあると期待されています。 杜仲茶 杜仲は昔から、健康維持に役立つ植物として重宝されてきました。 その歴史は非常に古く、西暦100年ごろに編纂された中国の辞典にも登場しています。 杜仲茶はさまざまな健康効果が期待され、むくみ解消の効果があると考えられています。 発芽玄米に多く含まれることで有名ですが、最近ではGABAを配合したチョコレートやサプリメントを店頭で見かけることも多くなりました。 GABAは、主に体内で作り出され、精神をリラックスさせたり、ストレスを和らげたりする作用があります。 また、近年の研究により、血圧を下げたり、肝臓や腎臓の働きを促したり、中性脂肪やコレステロールを抑えたりする働きがあることもわかってきました。 ギャバ茶は緑茶、紅茶に微量しか含まれないGABAを大量に含んでおり、元は緑茶のため緑茶としての長所を備えています。 中性脂肪を減らすのに効果的な生活習慣とは? このように、中性脂肪を減らすには、食事の内容を見直すことがとても重要です。 また、定期的に運動する習慣をつけて、体内の筋肉量を増やして基礎代謝量をあげたり、「消費エネルギー」が「摂取エネルギー」を上回るようにしたりすることも、体内に余分なエネルギー源を溜め込まないために必要なことです。 また、日常的にアルコールを摂取している場合は、日本酒なら1合、ビールなら1本、ウイスキーならダブル1杯程度とし、週に2日は休肝日を設けることが一般的に推奨されています。 飲みすぎはNGです。 病院で診察を受け、中性脂肪の数値が良くない時は、薬を処方されることもあるかもしれませんが、そこまで深刻でない場合は、市販のサプリメントが助けになってくれるかもしれません。 ドラッグストアでも、「内臓脂肪を燃焼させる」などと書かれた商品を見かけることがあるでしょう。 なかには、「トクホ」のマークが付与されているものもあります。 そうしたものを上手に生活へ取り入れてみるのも良いでしょう。 しかし、「商品が多すぎて、どれを選んだら良いかわからない」という場合は、薬剤師など、専門的な知識を持った人に相談するのがおすすめです。 現在どのような状況で、どういう目的で、どういう結果を望んでいるのかなど、状況を細かく説明すれば、自分に合う製品を選んでもらえるでしょう。 中性脂肪を減らすことについてのまとめ 中性脂肪は、体に必要なエネルギー源です。 しかし、これが過剰に溜まると、肥満症や動脈硬化など、さまざまな不具合を引き起こします。 そもそも、中性脂肪が増えた原因は誤った食生活であることがほとんどなので、検診などで「中性脂肪が高い」と指摘された場合は、食事内容を見直すことが大切です。 肥満症になった場合、脂質代謝を上げて、余分な脂肪を分解・燃焼して減らす漢方薬なども取り入れてみると良いでしょう。 ただし、体の状態は一朝一夕で変わるものではありません。 特に、脂肪は長い年月をかけて蓄積されている場合が多いので、それを解消するにも時間が必要です。 じっくりと腰を据えて、適度な運動や生活習慣の改善に取り組んでみましょう。 監修:株式会社からだにいいこと.

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悪玉コレステロールと戦う、おいしい食材10

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悪玉コレステロールはなんとなく体に悪い、病気の原因になるとイメージしている人も多いのですが、必ずしも 体に不要なものというわけではありません。 もともとコレステロールは ホルモンの材料や ビタミンの代謝に使われることから、少なすぎても多すぎても健康に影響を及ぼしてしまいます。 ですが、 多すぎることで 重大な疾患の引き金になってしまいますし、現代の日本人の食生活はコレステロール値が高くなる傾向にあるので、悪玉コレステロール値を上げてしまう食べ物、そして悪玉コレステロール値を下げる食べ物を知って上手に悪玉コレステロール値の管理を行いましょう。 悪玉コレステロールを上げる食べ物はコレ!! 現代の日本人は 食の欧米化によって 悪玉コレステロールの数値が高くなりやすい傾向にあります。 コレステロールは主に卵や魚類、肉類に含まれている!! まずはコレステロールを多く含む食べ物の一覧を見てみましょう。 食べ物 可食部 コレステロールの量 卵黄 約22g(1個分) 286㎎ するめいか 25g 245㎎ 子持ちししゃも 50g 170㎎ 鳥レバー 50g 185㎎ コレステロール値の高い人は 一日に摂るコレステロールの量を300㎎以下に抑えるように医師から指導されることから、卵黄を1つ食べると一日の摂取量になってしまいます。 また 魚類や 肉類の中にも コレステロールを多く含む食べ物があり、普段の食生活を振り返って、これらの食べ物をよく食べているという人は 注意が必要です。 飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを増やす!! 飽和脂肪酸とは、 バターや 生クリーム、 チーズや 肉の脂身など 動物性脂肪のことです。 また植物油の一種でも パーム油なども 飽和脂肪酸であることから悪玉コレステロールを増やす原因になってしまいます。 トランス脂肪酸にも注意が必要!! マーガリンや ショートニング、 ファットスプレッドに含まれているのが トランス脂肪酸です。 例えばファットスプレッドはシュークリームやエクレアなどの中に入っているクリームを半固形状にするために使用されています。 トランス脂肪酸も飽和脂肪酸と同じように悪玉コレステロール値を上げる油です。 参照元 悪玉コレステロールを下げるために、まずは油に注目!! 悪玉コレステロールを下げるためにはどのような油を摂るようにすればいいのでしょうか。 不飽和脂肪酸を積極的に取り入れる 悪玉コレステロールを下げる際に取り入れたいのが 不飽和脂肪酸です。 飽和脂肪酸は常温でも固体の状態を保っていることができますが、 不飽和脂肪酸は常温では液体になるのが特徴の1つです。 飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを上げてしまう油ですが、 不飽和脂肪酸は積極的に取り入れることで悪玉コレステロールを下げることができます。 特に オレイン酸は善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを下げることができるので近年注目されている脂肪酸です。 また オレイン酸は 酸化しにくく加熱調理に向いているので、調理にも取り入れやすいのが特徴です。 どちらも 人の体内では作り出すことができない脂肪酸であることから、 積極的に食事に取り入れる必要があります。 DHAや EPAは 魚の油に含まれる脂肪酸で、特に イワシや サバなどの 青魚に多く含まれています。 中でも EPAは 成人が積極的に取り入れたい脂肪酸であり、 血管や血液の健康維持や 悪玉コレステロールを下げるのが狙いという場合はDHAではEPAの働きを完全にカバーすることができるというわけではないのでEPAの摂取を意識しましょう。 多く含まれる食べ物 DHA(ドコサヘキサエン酸) ぶり、サバ、サンマ、うなぎなど EPA(エイコサペンタエン酸) まぐろ、サバ、ぶり、サンマなど DHAや EPAは 魚の油の部分に多く含まれていますが、それは身の部分ではなく 内蔵や 皮、頭や 骨などに多く含まれています。 できるだけ 丸ごと食べることでDHAやEPAを 効率的に摂取することができます。 またDHAやEPAは 熱で壊れやすい性質を持っていることから、できるだけ 生の状態で食べることが好ましいのですが青魚などの場合は 調理で出た魚の油もタレなどに混ぜて一緒に摂取できるようにするなどの工夫をすることで、しっかり摂取することができます。 参照元 リノレン酸を多く含む食べ物 悪玉コレステロールを下げる際に取り入れたい油が オメガ3系や オメガ9系ですが、オメガ3系にはDHAやEPAの他に リノレン酸があります。 リノレン酸は体内に吸収されると DHAやEPAに変化する脂肪酸であり、 必須脂肪酸として悪玉コレステロールを下げる作用があります。 多く含む食べ物 えごまオイル・亜麻仁油・ピーナッツ・くるみ・チアシード・緑黄色野菜 リノレン酸は 熱や酸化に弱いことから、 加熱調理には不向きでコールドプレスされた油を ドレッシングなどで使用する、 ナッツ類の保管方法に注意するなど工夫が必要ですが、ナッツ類は小腹が空いた時の おやつなどに取り入れることができます。 参照元 イソフラボンを多く含む食べ物 男性よりも 女性の方が 悪玉コレステロール値が低い傾向にあります。 これは女性ホルモンである エストロゲンが 善玉コレステロールを増やす作用を持っているからです。 そしてこのエストロゲンと似た構造を持ち、似た働きをするのが 大豆に含まれるイソフラボンです。 イソフラボンを積極的に摂取することで悪玉コレステロールを下げることができます。 また 閉経後の女性は 急激にエストロゲンが減少することから意識して取り入れることで悪玉コレステロール値の上昇を抑えることができます。 多く含む食べ物 豆腐・豆乳・納豆・きなこ・ゆば味噌・醤油など大豆を原料にして作られる食べ物 また大豆製品にはイソフラボンだけでなく 大豆レシチンという成分も豊富に含まれており、大豆レシチンにも 悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。 参照元 抗酸化作用を持つ食べ物(ポリフェノール) 悪玉コレステロールは血液の中で酸化すると体が異物として排除しようと プラークと呼ばれるコブを作り出します。 コブができることで 血管の中が狭くなり、疾患の引き金になってしまうことから悪玉コレステロールの酸化を防ぐために 抗酸化作用のある食べ物を積極的に取り入れましょう。 酸化作用を持つ成分を ポリフェノールと言い、ポリフェノールはほとんどの植物に存在する 苦味や色素の成分です。 酸化の原因である 活性酸素を除去する作用を持っています。 ポリフェノールの種類 含まれる食べ物(飲み物) カテキン 緑茶・紅茶 カカオポリフェノール チョコレート・ココア アントシアニン 赤ワイン・ブルーベリー・なす・ぶどう イソフラボン 大豆製品 クルクミン ターメリック コーヒーポリフェノール コーヒー ショウガオール 生姜 フェルラ酸 玄米 ビタミンCや ビタミンEにも 抗酸化作用があることから 活性酸素の除去などで注目されますが、この他にも抗酸化作用を持つ ポリフェノールが存在します。 ほとんどのポリフェノールは 水に溶けやすく、短時間で作用するものの 長時間持続することはないので 毎日こまめに摂取するようにしましょう。 参照元 悪玉コレステロールを下げる食事の食べ方とは?? 悪玉コレステロールを下げる食事の食べ方にはどのようなものがあるのでしょうか。 一汁三菜でバランスよく食材を取り入れる 和食の基本は一汁三菜です。 メイン、 副菜、 汁物、そして ご飯や 漬物など、 様々な食材をバランスよく取り入れることができます。 一人分ずつ盛り付けて量を明確にする 大皿料理はついつい食べすぎてしまうという人も多いのではないでしょうか。 また 好きなものばかりを食べてしまうという人もいるでしょう。 食事は多少面倒くさくても 一人分ずつ盛り付けることで 食べている量がわかりやすくなります。 三食のうち一食はメインを魚にする 肉類では 動物性脂肪を過剰に摂取してしまうことから 三食のうち一食は魚料理をメインにするようにしましょう。 DHAや EPAを多く含む 青魚などを積極的に取り入れましょう。 できるだけ自炊をする 外食や 買ってきた惣菜などは 必要以上に油を摂りすぎてしまいます。 自炊をすることでどのぐらいの油を使っているのかわかりますし、調理の工夫次第で油を減らすこともできます。 悪玉コレステロールを下げる食べ物のまとめ 食事で取り入れる 食材や 食べ方を工夫するだけで悪玉コレステロールを下げることができ、上手に コレステロールの管理をすることができるようになります。 一度に全てを取り入れるのは難しいという場合でも、まずは 和食をメインに自炊をするなど1つずつ取り入れて悪玉コレステロールを下げましょう。

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悪玉コレステロールを運動で下げる!!取り入れたい運動とは?

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タイトル• 悪玉コレステロールを減らす食べ物|LDLの数値低下が期待できる食品とは!? 豚肉は脂身が少ないモモ肉やフィレ肉がおすすめ お肉は全般的に悪玉コレステロールを増やすイメージがありますよね。 たしかに、脂身には悪玉LDLコレテロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれていますが、豚肉に含まれる ポークペプチドという成分はコレステロールを下げる働きがあります。 ですので、お肉を摂るなら牛や鶏ではなく豚がおすすめです。 もちろん摂り過ぎには注意ですが、豚肉には脂肪を燃やすカルニチンも豊富。 脂身が多いバラ肉、肩ロースではなく、 脂身が少ないモモ肉(写真)やフィレ肉を選ぶようにしましょう。 魚卵のなかでも「悪玉」の増加を抑えるものがあった! イカ、エビ、イクラ(魚卵)にはコレステロールが多く含まれるので、摂り過ぎには注意しましょう。 乳酸菌は植物性より動物性がおすすめ? ヨーグルトやチーズに含まれる 動物性乳酸菌には、有害菌の繁殖を抑え、有用菌を増殖させる働きのほか、コレステロールを排出する働きもあります。 この働きは、味噌、漬けものなどの植物性乳酸菌よりも期待できると言われています。 野菜や果物にもコレステロールを下げる働きがある キャベツやブロッコリーなど、アブラナ科の野菜には S-メチルシステインスルホキシドと呼ばれる成分が含まれています。 これは、血中のコレステロールを下げる働きがあると言われています。 生姜には悪玉コレステロール値が低下し、善玉コレステロールが上昇したというデータがあるほか、血流が良くなるといううれしい効果も。 ネギやたまねぎなどの アリシンにも、同じように血流をよくする働きがあります。 柑橘類の皮には ヘスペリジンという成分が含まれ、血管を柔らかくするほか、血液をサラサラにする効果があると言われています。 また、オレンジなどの柑橘類全般に含まれている モノグルコシルヘスペリジンは、中性脂肪を改善すると言われています。 りんごに含まれる ポリフェノールにも、血液中の中性脂肪値の上昇を抑える効果が確認されたそうです。 カロリーが高い種実類にもうれしい成分がたくさん セサミンを主成分としたゴマリグナンという抗酸化成分が含まれているゴマ。 善玉HDLコレステロールを増やし、悪玉LDLコレステロールを減らす働きがあると言われています。 くるみなどに含まれる リノール酸もコレステロール値を下げる働きがありますが、過剰摂取でアレルギーを引き起こすとも言われていますので、注意が必要。 カカオにもポリフェノールが含まれていて、コレステロール値を下げたという報告がありますが、脂質も高いため、こちらも食べ過ぎないように。 体内でEPAやDHAを合成することでも知られている重要な成分です。 オリーブオイルは、不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいと言われている オレイン酸が豊富。 血液中のコレステロール値を下げるほか、腸の蠕動運動を促すなど、健康にすぐれた製品ですが、脂質なので摂り過ぎには要注意です。 やっぱり避けるべき! コレステロールてんこ盛りの食品たち コレステロール値の高い食品ベスト10 コレステロール値を下げる食品は、積極的に摂るべきですが、反対にコレステロール値の高い食品は、やっぱり避けるべきです。 しっかりと知っておくと、食べるときに迷いません。 こういう食品は、なるべく摂らないようにすることで、コレステロール値の上昇を抑えることができます。 するめ• 桜エビ• 煮干し• あん肝• すじこ• いくら• 鶏レバー• ウニ こんな裏ワザあり!? どうしても食べたいときは…… そうは言っても、ときには食べたいこともありますよね。 たとえそれが、コレステロール値を上昇させるとしても…。 そんなときは、食べた方がベター。 無理することはありません。 食べたらコレステロール値を下げる食品も合わせて摂るほか、排泄を促す食物繊維などを積極的に摂って体の外に出してしまいましょう 食物繊維が豊富な食品には、インゲンマメ、小豆、ひよこ豆、納豆、みそなどの豆類のほか、おから、エシャロット、しそ、パセリ、ゴボウ、モロヘイヤなどの野菜類があります。 上手に取り入れて、コレステロールをためないように! アルコールは飲んでも大丈夫? 適度なアルコールは、悪玉LDLコレステロール値を減らし、善玉HDLコレステロール値を増やす働きがあると言われています。 ビールは500mlが適量• 日本酒は180ml(一合)が適量• ウイスキーは60mlが適量 とはいえ、過剰に摂り過ぎることで、アルコールを分解をする肝臓が弱ってしまうことがあります。 肝機能が低下すると、最終的には肝硬変を引き起こし、命に係わる状態に。 やっぱり気を付けた方がよさそうですね。 【まとめ】 肉を食べるなら豚肉のモモやヒレがおすすめ。 「コレステロールを多く含む食品」で知られるイカやイクラ(魚卵)も少量であればコレステロールを抑える働きがあると言われています。 とはいえ、主食、主菜、副菜などのバランスや「腹八分目」など、根本的な食生活の見直しが摂取エネルギーを減らす大きな役割を担うはず。 バランスの良い食生活で、健康を維持していきたいですよね。

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