筋トレ ダイエット。 家でできる筋トレダイエットのメニュー!お腹の引き締めには?

筋トレダイエット!男性のビフォーアフターがすごい写真5選

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自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー【食事や有酸素運動も】 女性にとって、 ダイエットというとまずは食事制限が思い浮かぶのではないでしょうか。 食事制限は摂取カロリーが抑えられるため、食事の量を減らせば減らすほど痩せることができます。 しかし、それでは体の調子を損ねてしまいますし、何より食べる量を戻すとすぐにリバウンドしてしまいますよね。 やはりダイエットは、運動を行うことで健康的に美しく行うことができるのです。 とは言え、ジョギングやヨガなどの運動をダイエットとして行う女性はいるものの、 筋トレを行う方というのはあまり見かけません。 筋トレをすることによって体がムキムキになることを恐れてのことだと思いますが、実はこれは誤った認識です。 ボディビルダーのような体になるためには、相当負荷の掛かった筋トレを行う必要があります。 一方、 ダイエットのための 筋トレは体に必要な筋肉はつくものの、見た目が変わることは殆どありません。 むしろ、男性に比べて筋肉の少ない女性は、積極的に筋トレを行う必要があると言えます。 そこで今回は、 女性におすすめのダイエット筋トレメニューをご紹介したいと思います。 ダイエットのコツは有酸素運動よりまずは筋トレが優先の理由! 運動系ダイエットの代名詞と言えば、有酸素運動と筋トレですよね。 この2つを組み合わせることで、脂肪燃焼効果と代謝アップが期待できると言われていますが、行う順番も大切だということはご存知ですか。 ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動よりも先に筋トレを行った方がよいと言われています。 では、それはどうしてなのでしょうか。 ダイエットに欠かせない筋トレは痩せやすい体になる準備! 実は、筋トレでは体脂肪は殆ど燃えないことがわかっています。 筋トレは脂肪を分解する働きはあるものの、燃焼させるわけではないので、筋トレだけでは体脂肪は減少しません。 一方の有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動になるため、これだけを聞くと筋トレを止めてその分有酸素運動をした方が痩せることができるのでは?と思いますよね。 しかし、有酸素運動では体脂肪のみが燃えているわけではなく、その中には糖も含まれるため、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度と言われています。 つまり、 有酸素運動のみで体脂肪を燃やすのはとても大変なのです。 そのため、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作ることが欠かせないのです。 有酸素運動は、脂肪を直接燃やしてくれる!だから筋トレの後が効果的! 筋トレで分解された脂肪は、その後何もしないと再び固まってしまいます。 しかし、そこで有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができます。 自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー11選! ここでは、女性でも簡単に行うことのできる筋トレをご紹介します。 プッシュアップ ドローインとは、お腹周りを凹ませることで体の奥にある深層筋(インナーマッスル)を鍛える筋トレ方法です。 特にお腹にあるインナーマッスルは腹横筋と言い、この筋肉が弱いとぽっこりお腹の原因となるため、筋トレを行って鍛えることが大切です。 ドローインは、動画のように寝て行うだけではなく、座っていても立っていても行えるため、通勤・通学時のバスや電車の中や、椅子に腰かけている時などにも行うことができます。 筋トレを行うというよりも、空いた時間に習慣化することで自然と筋力がつき、お腹周りが引き締まってきます。 逆立ち 子どもの時は楽にできた逆立ちも、大人になると簡単にできなくなってしまいます。 試しに、壁を使った壁立ちにチャレンジしてみて下さい。 多くの方が、自分の体を支えることが難しいはずです。 逆立ちをするためには、腕や肩の筋肉が必要なため、二の腕がプルプルしている方などは逆立ちするだけでも引き締った腕を手に入れることができます。 また、 逆立ちは筋トレだけではなくダイエット効果も高く、下がった内臓が上に持ち上がることで代謝を促進し、痩せやすい体を作るとも言われています。 アイソメトリック この筋トレでは、腕や足、腹筋、背筋、肩などの筋肉を一度に鍛えることができます。 また、有酸素運動の要素も持ち合わせているため、筋力がつくと同時に脂肪燃焼効果も高いため、とてもダイエットに向いています。 筋トレダイエットにおすすめのタイミングと時間帯や頻度は? 筋トレと言うと、これまでは男性がするものというイメージが強かったですが、最近はダイエットのために筋トレをする女性が増えています。 しかし、いざ筋トレを始めてみたいと思っても、いつ、どれくらい行えばダイエットに効果があるのか、よくわからないという方もまだまだ多いですよね。 どうせ筋トレを行うなら、少しでもダイエットに効果的な方法で行いたいもの。 では、筋トレによるダイエット効果が最も高い方法とは、一体どのようなものなのでしょうか。 ・筋トレのベストな時間帯とタイミングは? 夕方16時前後は、一日の中で最も体温が高いと言われており、この時間帯に筋トレを行うと、体の動きがスムーズで筋肉もよく解れているため、筋トレの効果が高まりやすいと言われています。 ・食後や早朝は避けた方がよい 食べた後すぐに筋トレを行うと、消化器官を圧迫して体調不良を起こすなど、体に悪影響が出やすいためお勧めできません。 また、朝早い時間も筋肉が硬直しているので、怪我をしやすいと言われています。 ・頻度は週2~3回がよい 毎日筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復時間を設けることができず、筋肉量がアップしません。 筋肉は、筋トレによって筋肉繊維がダメージを受け、それを修復するごとに大きく強くなっていくと言われています。 そのため、筋肉量を増やすには、週2~3回に留めておくのがよいと言われています。 筋トレダイエットでおすすめの食事メニューは? 筋トレダイエット中は、たんぱく質を意識して摂取することで筋肉の修復スピードが早まり、筋肉が増えてダイエット効果が上がりやすくなります。 たんぱく質が多い食品と言えば鶏の ささみ肉ですよね。 筋トレ=ささみ肉というイメージを持っている方も多く、筋トレの時はささみ肉ばかり食べているという方も多いでしょう。 しかし、いくらささみ肉にたんぱく質が豊富に含まれていたとしても、毎日そればかりを食べていたら食べ飽きしてしまいますし、嫌になってダイエットが長続きしません。 そのため、ささみ肉以外の食品も上手に利用して、たんぱく質を摂るようにしましょう。 たんぱく質が多く含まれる食品はささみ肉以外に、 ・鶏のむね肉 ・豚ひれ肉 ・牛もも肉(赤身) ・カツオ ・マグロ(赤身) ・サケ ・鯛 ・ヒラメ ・ツナ ・たまご ・チーズ ・ヨーグルト ・牛乳 ・納豆 ・豆腐 ・生湯葉 などがあります。 これらは高たんぱく質なだけでなく、低カロリーであるのでダイエットにお勧めと言えるでしょう。 これらの食品の中から、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて食事のメニューを考えてみましょう。 例えば、動物性たんぱく質のたまごと、植物性たんぱく質の納豆を使った納豆オムレツは、2種類のたんぱく質を摂り入れられるよいメニューと言えます。 筋トレダイエットで効果が出るまでの期間は? 筋トレダイエットに限らず、ダイエットを始めたらどれくらいで効果が出るのかは、誰もが気になるところですよね。 あまり長く掛かり過ぎるのもモチベーションの維持が大変そうですし、だからと言って短期間で結果を出そうとしたら心身に負担が掛かりやすくなってしまいます。 筋トレダイエットの場合、毎日筋トレをたくさん行えばすぐに結果が出る、というわけではありません。 というのも、筋トレによって壊された筋肉は修復に1~2日かかるからです。 この修復期間に無理して筋トレを行ってしまうと、筋肉が疲労してしまい、思うように筋肉が育たなくなってしまいます。 そのため、筋トレダイエットは毎日行うのではなく、週に2~3回くらいのペースで続けることが大切です。 休み休みの筋トレなら毎日ダイエットのことを考えるストレスからも解放されて、継続しやすのではないでしょうか。 そして、 筋トレによるダイエット効果が現れ始めるのは、開始から2ヵ月が過ぎて辺りから、と言われています。 つまり、一週間や10日くらいではダイエット効果を感じるのは難しいということになります。 筋トレダイエットは、毎日行わず休みの日を挟んでのんびりと行うのがよいでしょう。 そのペースでも、2ヵ月後くらいには徐々に体に変化が表れているはずです。 そのため、朝の方が都合がいい人は朝、昼がいいという人は昼で構わないのですが、一日の中でも最も筋トレの効果が上がりやすいのが夕方と言われています。 その理由は、夕方は交感神経が最も活発になっていることや、朝食や昼食に摂った後は体内に十分なエネルギーがあることが挙げられます。 しかし、筋トレでは脂肪の分解までしか行われないため、その後に有酸素運動をすることで分解された脂肪が燃えやすい状態となり、ダイエット効果を高めることができます。 筋トレを行わない日はしっかりと休んで、筋トレ中は手短に休憩をとるようにしましょう。 筋トレダイエットの注意点は? 筋トレダイエットを行う場合は、極端な食事制限は行わないようにしましょう。 筋トレによって筋肉が破壊された後は、食事から得る栄養で筋肉を修復し、増強していきます。 その際、野菜しか食べない、低カロリーのものしか食べないと言った食事をしてしまうと、筋肉の補強が上手くいかないだけではなく、カロリー不足による体調不良やストレスの原因になってしまいます。 特に筋トレダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質の摂取が重要になってきますが、たんぱく質はダイエット時には避けられやすい肉類や魚類、乳製品に多く含まれています。 そのため、これらの食品が不足することがないよう、しっかりと栄養管理を行うことが大切です。 また、筋トレは筋肉組織の大きい部分に負荷が掛かるようにして行うと、効率よく筋肉を鍛えることができます。 筋肉組織の小さいところを筋トレしても全く意味がないわけではありませんが、 大きい組織を鍛えた方が基礎代謝をアップさせて痩せやすい体を作ることができます。 筋トレダイエットにおすすめのアプリ3選! 筋トレダイエットは、アプリを利用して賢く楽しく行うのがお勧めです。 ここでは、筋トレダイエットに使えるアプリをご紹介したいと思います。 365日腹筋アプリ 腹筋を行う時にぜひ利用したいトレーニングアプリです。 スマホの傾きを自動センサーが感知し、腹筋の回数をカウントしてくれます。 この他に、背筋やスクワット、腕立て伏せ用のアプリもあります。 参考URL: ランタスティックリザルツ自重筋トレ トレーニング器具不要で、自重(自分の重さ)を利用した筋トレの方法を紹介してくれます。 鍛えたい部分の検索が可能となっており、気になるところを重点的に絞ることができます。 参考URL: 腹部トレーニング 4週間のトレーニングスケジュールを自動生成してくれ、トレーニングを行う日や時間をアラームでお知らせしてくれます。 一日8分のトレーニングで、腹筋を鍛えることができます。 参考URL: ダイエット筋トレメニューのまとめ 筋トレによって筋肉がつくと、代謝が上がり痩せやすい体になるだけではなく、美しい姿勢を自然に保つことができるようになります。 せっかく体重が落ちても体が歪んでいたら少しも綺麗ではありません。 どうせなら、体重を落としつつ、女性らしい曲線のある体を作っていきたいですよね。

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外見はそれほど太っていないのに、お腹だけがぽっこり出てしまっている……そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?若い頃は痩せていたけど、年齢を重ねるごとに運動する機会が減り、「気がつくとお腹に脂肪がたっぷりついていた」などという話はよく聞きます。 特にお腹周りは、脂肪がつきやすいにもかかわらず、落とすとなると難しいところ。 1度ついた脂肪は簡単には落とすことができません。 お腹周りを引き締めてその体型を維持する方法を、筋トレと有酸素運動の2つの視点から紹介していきます。 これまであきらめていた方は、この機会にぜひ本気でダイエットに取り組み、スッキリと引き締まったお腹周りを目指しましょう。 お腹周りの脂肪を落とすトレーニングとは? まずはどんなトレーニングをすれば良いのか。 お腹周りを引き締めるために効果的な2つの運動を紹介します。 脂肪を燃焼させる「有酸素運動」 1つめは、有酸素運動です。 有酸素運動とは、ゆっくりとしたペースで長く継続して行う運動のこと。 脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットには最適な運動だといわれています。 具体的には、手軽にできるウォーキングやランニングのほか、比較的多くのジムに設置されているエアロバイクや水泳などがおすすめです。 痩せやすい体を作る「筋トレ」 この有酸素運動と合わせて行いたいのが、筋トレです。 筋トレは、直接お腹の脂肪を燃やすことはできません。 しかし筋肉が作られることによって基礎代謝が上がり、日頃からエネルギーを消費しやすい体質にすることができます。 痩せやすい体作りにも取り組むことで、痩せた後もリバウンドせずにその体型を維持することにもつながります。 本気でダイエットを成功させるためには、この有酸素運動と筋トレの両方を並行して行うことがポイントです。 次にどの筋肉を鍛えれば良いのか、鍛えるべき筋肉について見ていきましょう。 お腹周りを引き締めるために鍛えるべき筋肉 お腹周りには、大きく3つの筋肉があります。 お腹を引き締めるには、どれか1つの筋肉だけを鍛えるのではなく、3つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。 鍛えるべき筋肉1. 腹直筋 3つの筋肉のうち、お腹周りでメインとなるのが、お腹の前面にある腹直筋(ふくちょくきん)です。 お腹を覆っている面積がもっとも大きい筋肉のため、まずは 腹直筋を鍛えることが、お腹周りを引き締める近道となります。 鍛えるべき筋肉2. 腹斜筋 腹斜筋(ふくしゃきん)とは、その名の通り脇腹を斜めに覆う筋肉で、「内臓の位置を安定させる」「体幹を保つ」といった役割を担っています。 「コルセット」に例えられることもある 腹斜筋を鍛えると、お腹が左右からギュッと締め上げられるため、体のラインが美しくなります。 鍛えるべき筋肉3. 腹横筋 腹横筋(ふくおうきん)は、お腹の筋肉の中でもっとも深いところにある筋肉で、特に体幹の強化が求められるスポーツ選手が重要視するインナーマッスルの1つです。 腹斜筋がお腹を左右からギュッと引き締めているのに対して、腹横筋はお腹全体を覆い、お腹を正面から包み込むようにしてギュッと引き締めています。 関連記事 レッグレイズの詳しいトレーニング方法は「」をご覧ください。 お腹周りのダイエットに効果的なトレーニング(ジム編) 次はジム編です。 アブドミナルクランチ アブドミナルクランチは、座位の姿勢から負荷をかけながら上半身を前に曲げる動作で 腹直筋を鍛えるウエイトトレーニングです。 上半身を前に曲げる時は、おへそをのぞき込むように背中を丸め、戻す時も背中を丸めながら上体を起こすことがポイントです。 また、注意したいのが適度な重さを選ぶこと。 負荷が重すぎると、お腹以外の筋肉で踏ん張ってしまい、フォームも崩れて負荷が分散してしまいます。 結果として効果的に腹直筋を鍛えることができなくなってしまうため、まずは 正しいフォームで繰り返し動作が行えるウエイトを確認しましょう。 エアロバイク 筋トレと並行して行いたい有酸素運動としておすすめしたいのが、エアロバイク。 比較的どこのジムにも置いてあり、室内でできるため、 天候が悪い日でも問題なく有酸素運動ができます。 また負荷のかけ方によって、太ももや裏側のハムストリングなど、下半身全般の筋肉を同時に鍛えることができるのも特徴の1つです。 水中ウォーキング ジムにプールがあれば、水中ウォーキングに取り組んでみてはいかがでしょうか。 水中ウォーキングは消費カロリーの高い有酸素運動で、脂肪燃焼を促進させる効果が期待できます。 水の浮力によって体重の負荷が軽くなるため、 肥満ぎみの方や足腰に痛みがある方にとっては、関節に負担が少ないというメリットもあります。 一方で、水中ウォーキングは水の中で動くため、全身に適度な抵抗がかかることから、体全体の筋力アップをはかることができます。 その結果、 お腹周りだけでなく、体全体の基礎代謝も上がり、脂肪を燃焼しやすい体作りにもつながるため、筋トレした後に水中ウォーキングを行うトレーニングメニューを組んでみるのも良いでしょう。 関連記事 今回は有酸素運動として「エアロバイク」と「水泳」を紹介しましたが、有酸素運動であるかどうかは種目ではなく、「運動する人にかかる負荷の大きさ」で決まるため、個人によって異なります。 したがって、効果的に脂肪を燃焼させるためには適切な負荷をかける必要があります。 有酸素運動の効果的な実践方法については「」はご覧ください。 【TOREMOお悩み相談室】お腹周りを引き締めたい方の悩みや疑問をパーソナルトレーナーに聞いてみました! 読者から寄せられたトレーニングに関する悩みや疑問を、TOREMO編集部が代わってパーソナルトレーナーに聞く【TOREMOお悩み相談室】。 今回はお腹周りを引き締める筋トレについて、金田大治郎トレーナーに聞いてきました! 金田さん、本日もよろしくお願いいたします!今回のテーマは、お腹周りのダイエット。 女子だけでなく、男性でもぽっこりお腹はすぐにでも解消したいですよね。 少なくとも夏までにはスッキリさせて、心置きなく、水着姿を披露したいと願う読者は多いようで、たくさんの質問が届いています。 まずはこちらの悩みから。 お腹周りだけ部分痩せさせることはできますか? 今回のテーマに関するストレートな質問ですね。 実際にこれは可能なのでしょうか? ぽっこりお腹の原因はいろいろと考えられますが、中でも「内臓脂肪が原因」という方は多いですよ。 特に、この質問者のように「痩せ型」の方の場合はもともとの筋肉量が少ないために、脂肪が燃焼せず、蓄積しやすい傾向にあります。 「痩せ型なのに、お腹周りだけぽっこり出ている」という方は筋トレをすると良いでしょう。 また 姿勢が悪く、骨盤が後傾ぎみの方も、ぽっこりお腹になりやすい傾向があります。 こうした方は、筋トレなどのトレーニングなども大事ですが、まずは姿勢を矯正していくことでぽっこりお腹を抑制できる可能性もあるため、トレーナーと相談してみると良いでしょう。 お腹周りのダイエットの際に、食事は抜いたほうが早く痩せますか? この質問も多かった質問ですね。 ダイエットと食事は、切っても切り離せないもの。 一般的には食事制限したほうがよさそうですが、実際にはどうなのでしょうか、気になります。 結論からいえば、答えはNOですね。 食事を抜いてもお腹周りが痩せることはありません。 仮に痩せたとしてもそれは一時的なもの。 お腹周りの脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝量を良くすることが大切。 そのためには、しっかりと食事を摂って筋肉をつけていく必要があります。 食事を抜いたからといって痩せるわけではないため、注意してください! Q4.お腹のマッサージは、お腹周りのダイエットの促進になりますか? むむ!?こちらは、トレーニングだけでは足りず、マッサージも加えて痩せたいという熱心な読者からの質問ですね。 しかし、トレーニングそのものを休む必要はありません。 筋肉痛になっていない他の部位をターゲットに変えてトレーニングをしましょう。 前の質問でも回答しましたが、ぽっこりお腹を解消するためには、お腹周りだけでなく、その 周辺の筋肉もバランスよく鍛えていくこと で、引き締まったお腹周りを手に入れることができます。 もしも腹筋に痛みがある場合は腹筋のトレーニングは一旦、休止し、胸周りや下半身を鍛えましょう。 痛みのある筋肉は休憩させて回復させつつ、ローテーションでそれ以外の筋肉を鍛えていくことが、より効率よくお腹周りが痩せていくことにもつながるのです。 なお、体のパーツごとに回復する時間や目処はありますから、計画を立てる時はパーソナルトレーナーなどと相談してみてください! まとめ お腹周りの脂肪を落とすトレーニングを紹介してきましたが、本気で痩せるためには、有酸素運動で脂肪を燃焼させて落とし、同時に筋トレで痩せやすい(=太りにくい)体質に改善していくことが重要なことがわかりました。 お腹周りの脂肪を落とす方法 効果的なトレーニング 筋トレ• クランチ• レッグレイズ• アブドミナルクランチ 有酸素運動• エアロバイク• 水中ウォーキング トレーニングが筋トレか有酸素運動のどちらかに偏ってしまわないように、 両方をバランスよく行うことを意識しましょう。 また、お腹周りをへこますためには、運動だけではなく食生活も大切です。 筋肉を作るために大切な「タンパク質」をしっかりと摂取したり、高カロリーな食品は控えたりして食生活にも気を配るようにしてください。 ただし、ダイエットを行う上で絶対にしてほしくないのは、過剰な食事制限です。 過度に摂取カロリーを減らしてしまうと、筋肉量が落ち、基礎代謝が低い体質になってしまう恐れはあります。 基礎代謝が低いと脂肪が体に蓄積しやすくなるため、リバウンドの可能性も高まります。 当メディアではトレーニングだけでなく、ダイエット時の食事についても紹介しています。 理想の体に近づくためのトレーニングと食事方法を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

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2ヶ月の筋トレダイエットで8キロ痩せた方法と見た目を公開!|あやゆきんとれ

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最初は少しずつでもかまいません、徐々に動きを増やしていけば確実に身体を鍛えられます。 短時間でも効果絶大のダンベルダイエットのやり方をご紹介します。 手軽にできるダンベルダイエット ダンベルダイエットは自宅で簡単にできるトレーニングです。 もちろん専用のダンベルがあった方がやりやすいですが、ペットボトルでもOK。 さあ、コンビニに行ってペットボトルのお茶でも2本買ってくればすぐにでも始められます。 動作も簡単です、運動が苦手な人でも大丈夫。 そんな簡単でダイエット出来るの?と思うかもしれませんが、やり方次第で確実に効果を出すことが出来ます。 有酸素運動と無酸素運動を兼ねた運動 普通筋トレは無酸素運動に分類されますね。 運動をする時に酸素を使わないからです。 それに対してウォーキングなど酸素を取り入れながらする運動を有酸素運動といいますが、 ダンベル体操はこの2つの要素を兼ね備えています。 喋ることの出来る程度の軽い負荷で、酸素を取り入れながら筋肉トレーニングが出来るので、有酸素運動でもあるんです。 筋肉が増えすぎる心配はない そんなに筋肉を鍛えたらムキムキになってしまうのでは…と心配になるかもしれませんが、大丈夫です。 トレーニングジムで鍛えている人たちの使っているダンベルは10kgとか15kg、かなり重いものですし、プロテインを摂ったり、筋肉量をアップさせるために食事の内容だって気をつけています。 そこまでやって初めてあれだけの筋肉がつくのですから、たった500g程度のダンベルで10分、15分運動したからといってボディビルダーのようになる心配は全くありません。 ダンベルダイエットの効果がすごい! ダンベルダイエットは適度な筋肉をつけて代謝をアップさせるためのダイエット法だと思ってください。 ですから、急激な減量には向いていないダイエット法です。 その代わりといっては何ですが、いつでも家でできる運動ですから、誰でも始めやすく、効果を出しやすい方法です。 運動不足の解消に 仕事が忙しくてジムへ行く時間がない人でも家で簡単に始められますから、運動不足の解消にはもってこいです。 短い時間でもしっかりやるとうっすら汗をかくくらいの運動量がありますから、もちろん基礎代謝アップにもつながります。 軽い負荷でも全身の筋トレ効果 筋トレなんてきつくて無理、と思うかもしれませんが、女性でも出来るくらい負荷の軽い運動なので、 筋トレ初心者にこそおすすめしたい方法なのです。 ダンベルを使うと複数の関節を一度に動かしながら、たくさんの筋肉に働きかける「複合種目」という運動が出来るので、全身の筋トレが出来てしまうのです。 全身運動の他にも、一つの関節の動きで一部の筋肉を鍛える「単関節種目」という運動が出来るからです。 無理せず続けるには、気になるところだけをまずは鍛えていく、という方法でもいいかもしれません。 体幹を鍛えて姿勢を良くする ダンベルダイエットは様々な動きで体幹も整えることが出来ます。 体幹とは頭や手足以外の「身体」の部分。 ここが整ってくると姿勢が良くなりますし、姿勢が良くなることで血行も良くなり、代謝を上げるというメリットもあるんです。 また、体幹を鍛えると、運動をしている時に身体がぶれにくいので、手や脚など他の筋肉にも正確に運動の刺激を送ることができるようになります。 運動そのものの効率も上がっていくということですね。 成長ホルモンを分泌して美肌も作る 筋トレが美肌作りに効果があるというのは意外かもしれませんが、それは成長ホルモンの分泌に秘密があります。 筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が増えることが分かっていますが、成長ホルモンには肌の新陳代謝を高める効果がありますから、美肌を作るのにも役立つというわけです。 確かに、日常的に運動をしている女性は肌もきれいだと思いませんか。 ダンベルダイエットで痩せながら肌もキレイになったら嬉しいですよね。 じっくりと体脂肪を燃やす 短時間の運動ですが、全身の代謝が上がることで体脂肪を燃やす効果も期待できます。 また、 成長ホルモンにも脂肪を分解する働きがあるので、ダブルの効果で脂肪燃焼効果が期待できるんですね。 ほんの少し筋肉を鍛えることで脂肪も燃えるんですから、やらないという選択肢はないでしょう。 ダンベルダイエットの基本をマスターしよう ダンベル運動はゆっくりした動作で行うのがコツです。 どこの筋肉を動かしているのかということをしっかりと意識して行いましょう。 基本のダンベル体操の姿勢 ダンベル体操をする時の基本姿勢です。 ダンベルはしっかり握ります。 立っている時は足を軽く肩幅くらいに開いて姿勢を安定させましょう。 お腹に力を入れて引っ込めるようにして立ちます。 膝は少しゆるめてあまり力を入れないようにします。 これで動きが柔軟になります。 回数は10回3セットを基本とし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。 毎日やらなくてもいい 筋肉痛になると回復するまで1~2日かかりますよね。 これは切れた筋肉が修復されるまでの時間だと思ってください。 年齢を重ねるごとに筋肉痛の治りが遅くなっていくのは、筋肉の修復に時間がかかるからです。 傷ついた筋肉の繊維が切れる、補修されるということを繰り返して段々強化されていくので、筋肉量を増やすためには補修されるまでの時間がある程度必要です。 ですから、 ダンベルダイエットは毎日やらなくても筋トレの効果は出ます。 週に3〜4回で十分なので、毎日必ずやらなくてもいい、と思えばちょっと気も楽になりませんか。 やってみよう!ダンベルトレーニング さあ、それではいよいよダンベルでトレーニングをしていきましょう。 順番は関係ないので、やってみたい場所からどうぞ。 上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール 上腕二頭筋は腕の内側、力こぶが出る方ですね。 ここを鍛えていくのがダンベルカールです。 ダンベルを持って肘を軽く曲げます。 肩を動かさないようにしてダンベルを持ち上げながら肘を曲げます。 元の位置にゆっくり戻します。 腕を上げた時にダンベル同士をつけないようにして、腕は平行のママにするように気をつけましょう。 僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグ 首から肩にかけての僧帽筋を鍛えます。 足は肩幅に広げて立ちます。 ダンベルを両手に持って身体の横にぶら下げるようにして腕を自然にたらします。 息を吐きながら肩をすくめます。 息を吸いながらダンベルをゆっくり下ろします。 腕の力を使わずに僧帽筋を動かすことで肩を上下します。 肩こり• 首の凝り の解消にも役立ちます。 簡単な動きなので、じっくり筋肉を動かすようにゆっくりやってみてください。 脇腹の引き締めに!ダンベルサイドベント 脇腹のお肉が気になる人におすすめの運動です。 足は肩幅に広げて立ちます。 右手にダンベルを持ち、左手は頭に添えます。 右側に上半身をゆっくり傾けます。 息を吐きながらゆっくり状態を起こします。 左右同じようにやってみてください。 その消費カロリーは早めのウォーキングに匹敵するので、これにダンベルをプラスしたら、かなりの運動強度になるでしょう。 とはいえ、動きが速いところもありますので、 あまり重いダンベルは使わずに持ちやすい重さにしてくださいね。 リンパを流してさらに代謝アップ 体側を伸ばしてリンパの流れを良くするエクササイズです。 ダンベルを両手で持って頭の上に上げます。 ダンベルの重さを使って身体を横に曲げます。 そのまま10秒キープ。 ダンベルを持ち上げたまま上下に20回振ります。 左右同じようにやってください。 サーキットトレーニングと組み合わせる 本気で贅肉を何とかしたいと思っている方におすすめのエクササイズDVDがあります。 「ジリアン・マイケルズのダンベルダイエット」は、脂肪燃焼効果を高めるダンベルプログラムが満載で、普通のダンベル体操では物足りなくなった人におすすめです。 ダンベルダイエットで注意すること 動きそのものは簡単で、誰にでも出来る運動ですが、ちょっと注意するポイントについてもお伝えしますね。 無理して重いダンベルを使わない 最初から無理をして思いダンベルを使わなくても大丈夫です。 慣れていないうちからあまり重いダンベルと使うと、余計なところに力が入って関節や筋肉を痛める原因にもなります。 最初は500g〜1kgくらいで十分です。 落とさないように気をつける ダンベルは持っている時はたいした重さでなくても、落とすとかなりの重さになります。 足に落としてケガをしないように気をつけてください。 運動中はしっかり握って、落とさないようにしましょう。 すぐに体重は落ちません ダンベルは筋肉をつけることで代謝を上げていくダイエット法です。 ですから、数日で劇的に体重が落ちるようなものではありません。 なかなか痩せないとあきらめないで、最低でも1〜2ヶ月は続けてみてくださいね。 継続してこそ効果が出るダンベルダイエット いくつかのエクササイズを組み合わせても、それほど時間はかかりません。 15分も運動すれば十分です。 もちろん、それ以上やれば効果も高まりますが、自分のライフスタイルに合わせて無理のないように続けていきましょう。

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