妊娠 後期 こむら返り。 こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ

妊娠後期になるこむら返りの3つの原因と対処法

妊娠 後期 こむら返り

子宮が大きくなることにより、足への血流が悪化する• 疲労が溜まりやすい• お腹が大きくなること、体重増加による足の筋肉への負担• 頻尿などで夜間覚醒することによる睡眠不足• カルシウムやビタミンDの不足• リン酸塩の摂りすぎ 妊娠による母体への負担は、 妊娠週数が進むほど大きくなるため、後期ほどこむら返りになりやすくなります。 また、妊娠中は、 赤ちゃんに必要な栄養素を、ママの身体から胎盤を通して与えているため、ミネラルも不足しやすい状態です。 妊娠中のこむら返りの対策 食事の工夫 カルシウム・ビタミンDを摂る カルシウムは筋肉の収縮のバランスをとるために大切なミネラルであり、カルシウムが不足することもこむら返りの原因になります。 また、 ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の成形を助ける役割を持ちます。 カルシウムとビタミンDを必要量摂ることが、こむら返りを予防してくれます。 カルシウムが多い食品:小魚、豆類、乳製品など ビタミンDが多い食品:魚全般、きくらげ、しいたけ、卵黄など 普段意識せず買っているものでも、成分表示を確認し、なるべくリン酸塩が無添加のものを意識して購入するようにしたいですね。 足の血行を良くする 妊娠中は、お腹が大きくなってくるので、どうしても足への血行が悪くなりやすいです。 長時間の歩行や立ちっぱなしを避ける• 寝る時はクッション等で足を上に挙げる• 足湯で温める• 大きくなってくるお腹を支えている足の筋肉には、普段より大きな負担がかかっています。 当然、疲れもたまりやすく、十分な休息が必要です。 十分な睡眠時間をとる 一般的には7時間以上必要• かかとの低い靴をはく 高い靴は足への負担大 疲れすぎは、こむら返りの原因になりますので、夜の睡眠以外でも、スケジュールには余裕を持ち、こまめに休憩をとるよう心がけましょう。 こむら返りになってしまった時には こむら返りになりそう、またはなってしまった場合には、 つま先を自分の方へ向けるように足首をまげて、ふくらはぎの筋肉を伸ばすようにします。 痛みを伴い、不快なこむら返り。 食事に気を付けて、必要な栄養を摂取しつつ、疲れをためないように生活することが予防のポイントです。 参考文献:今日の助産ーマタニティサイクルの助産診断・実践課程 改定第2版,p. 104-105,北川眞理子・内山和美編,2004,南江堂発行.

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妊娠後期に眠れない!不眠の原因と5つの解消法

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妊娠中どうして睡眠が不安定になるのか?4つの原因 妊娠すると ホルモン分泌のバランス が大きく変わります。 このプロゲステロンには 身体を積極的に休ませようとする作用があります。 夜に、よーく寝てるのに まだ日中も眠気を感じませんか? 本能的に外出を避け 流産のリスクを減らしているのです! そして妊娠中期~後期には プロゲステロンではなく もう一つのホルモン 「エストロゲン」 が多く分泌されるようになってきます。 このエストロゲン今度は 睡眠を 浅くさせるように働きかけます。 これも 不眠の元となっているのです。 他には胸の変化もエストロゲンによるものです。 本能で妊娠中から 予行練習をはじめて 体を慣らしはじめているのです! 産後にも「葉酸」は必要です。 良質な血液で良質な母乳をつくることが出来ます。 1:頻尿 妊娠後期になると お腹もずいぶん大きくなりますよね。 大きくなったお腹は膀胱を圧迫します。 その影響で 頻尿になります。 寝ていてもトイレが近いと感じると 起きてしまいますよね。 そのため夜中もぐっすり眠れません。 2:こむら返り こむら返りも妊娠後期になると 起こりやすいトラブルのひとつです。 こむら返りとは、いわゆる 「足がつる」こと。 足の筋肉が異常に収縮してしまい 硬直してしまうことです。 主にふくらはぎが多いです。 私も妊娠中 足をつることがよくありました。 眠っているときに急に「ピキッーー!!」と。 ふくらはぎや足の裏に首筋なんてのもありました。 痛いし、その後も眠れないし。 妊娠後期はとくにお腹の重みで 臓器が圧迫されやすいです。 血流が悪くなり、睡眠中に 無意識の伸びがゆるんでいた筋肉を 急に縮める原因にもなるのです。 こむら返りの原因は、• 運動不足• ミネラル不足• 骨盤のゆがみ• 血行不良 などが原因にあげられます。 気持ちが落ち着かなくては よく眠れません。 妊娠中に不安になること あなただけじゃありませんよ。 子供を授かるのは嬉しいけど プレッシャーだってありますもんね。 小さな不安でもゆっくり解消していきましょう。 1・寝る前にパソコン・スマホは控える ブルーライトは睡眠への影響が多大です。 就寝2時間前ぐらいから ・スマホ ・パソコン ・タブレット 使用を控えましょう。 リラックス出来ないので注意しましょう! 3・おなかを空かせない 空腹を感じるとストレスで 眠気を妨げます。 バナナやナッツを食べたり 温かいミルクを飲んだり 軽くお腹に入れることで 眠気を誘いやすくなります。 妊娠後期は子宮が大きくなり 一度にたくさん食べると 胃痛や吐き気の原因にもなります。 抱き枕などのグッズを使って、 眠りやすい体勢を見つけると良いですよ。 眠れなくても横になって 目をつぶり、休むだけでも違います。 眠れないストレスのほうが 身体にはよくありません。 身体が赤ちゃんを迎える準備をしている と思って、割り切っちゃいましょう。 もし昼間に休める時間があれば 昼寝することでスッキリできます。 お仕事がある人は昼休みに 数十分でも休んでおきましょう。 不眠からだってマタニティブルーの危険も。 ホルモンバランスによる 妊娠の為の自然のこと だと割り切ってしまうのが1番ですよ。 大きくなったお腹や腕、太ももに 「妊娠線」はできてませんか? 今できてないからといって 油断は禁物です!!予防はしっかりと。 他にも• 頻尿になる• こむら返りがよく起こる• 不安や心配ごとが増える といった妊娠中の身体だからこその 原因となっています。 でも何とかして眠りたいというときは 5つのポイントを実践してみてください。 スマホやPCの使用を控える• 音楽や本を読んでリラックスする• お腹を空かせない• 寝やすい体制を見つける• 無理して眠ろうと考えない 赤ちゃんのお世話や授乳が始まると 眠れない日々が続くことがあります。

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妊婦のお腹がつる・筋肉痛になる原因と予防法!腹筋を鍛えても大丈夫?

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こうしたこむら返りを妊婦が起こすのは、お腹が大きくなって下半身の血流が悪くなることが原因と言われており、それ以外にも次のような原因が考えられるそうです。 1、 ミネラル不足 筋肉の収縮に大きな役割を果たしている血液中のイオンやカリウム、カルシウムといった電解質のバランスが乱れるとこむら返りが起きると言われていて、妊娠後期になると睡眠中は脱水症状をきたしやすいため、さらに頻度が高くなるそうです。 2、 ホルモンバランスの乱れ 妊娠をすると女性の体は胎児の成長を促すためにホルモンバランスが崩れ、胎児の成長に合わせて子宮も広がり、さらに子宮が骨盤を内側から圧迫するのでスムーズな骨盤の広がりが必要になるのだそうです。 特に、妊娠後期は骨盤を柔軟にするためのホルモンが多量に分泌されるので、血液のバランスも崩れやすく、こむら返りを起こしやすくなるそうです。 3、 骨盤のゆがみ 骨盤を柔軟にするホルモンの働きで、妊娠後期に入ると徐々に骨盤が緩んでいき、骨盤がゆるんでいると足の筋肉は引き延ばされた状態になるのですが、それに反するようにふくらはぎの筋肉は元に戻ろうとします。 この引っ張り、引っ張られる状態が足に負荷をかけ、そのたびにふくらはぎの筋肉は急激に収縮しようとするので、妊娠中は立ち上がったり座ったりといったささいな動きでも足にこむら返りを起こすようになります。 4、 お腹が足の血管を圧迫 妊娠中期を過ぎると、それまでゆるやかにふくらんでいたお腹が急に大きくなり、これは順調に胎児が成長している証拠でもあるのですが、子宮が大きくなり下腹部がふくらむことで足の血管が圧迫され、下半身の血液の循環が悪くなることもあります。 そして、血流が悪いと下半身に運搬される電解質も不足し、こむら返りを起こしやすくなります。 5、 カルシウムやマグネシウムの不足 妊娠中の母体の体は胎児に栄養分を送るため、母体側の栄養が不足することがあり、特に妊娠中はミネラルやカルシウムが不足しやすいのでこむら返りが起こることが多いようです。 スポンサーリンク 妊娠中のこむら返りの治し方! 妊娠中は、このように様々な原因があることでこむら返りを避けるのは難しく、日中でも、睡眠中でもかまわずに起こるので、実際にこむら返りが起こってしまったら、少しでも早く適切な対処をすることで収縮を治め、痛みを和らげることができます。 そして、筋肉が痛むからといって強くマッサージをしたり、冷やしたりする人もいますが、これらの対処は場合によってはこむら返りを悪化させてしまうため、次の通り正しい対処法をチェックしましょう。 1、 歩く こむら返りに限らず、足に痙攣が起こると思わず座り込んでしまうことが多いですが、歩くことが何よりのストレッチになるので、伸ばすべき場所が自然と伸びて痙攣を和らげてくれるので、痛みがあっても頑張って立ち上がって歩くようにしてください。 ただし、あまりに激しい痛みで転倒の恐れがあるときは、痛みのピークが過ぎるまで待ってから歩いてくださいね。 2、 ふくらはぎを伸ばす 腰を下ろした状態で、こむら返りを起こしている足の指をつかみ、ふくらはぎを伸ばすように意識しながら体側に引っ張ります。 そして、この状態を8秒間キープし、元に戻すといった方法を、痛みが和らぐまでゆっくり繰り返してください。 3、 温める こむら返りは筋肉の冷えが原因のこともあるので、炎症を起こしている場合は冷やすことが必要ですが、冷えによって血行不良を起こしている場合は温めることが大切になります。 なので、一番良いのは入浴して下半身全体を温めることですが、こむら返り中の入浴は難しい場合がほとんどなので、そんな時は温湿布を使って温めると便利ですよ。 4、 マッサージや足ツボ 患部を優しくこするマッサージも効果的ですし、こむら返り解消に効果的なツボとして、「足三里」といって、外側のひざ下5cm程度のところにあるツボを押してみましょう。 出典: また、ふくらはぎをよくつってしまうという方は、「承筋」といってふくらはぎの中央の膝から5cmほど下のツボを押してみてくださいね。 出典: スポンサーリンク 妊娠中のこむら返りの予防法は?メディキュットやサプリなど 妊娠中のこむら返りはとても不快な症状なので、できるだけ予防しておきたいという方にオススメなのは、血流を良くするための生活習慣と、食生活でのミネラルの適切な摂取です。 そして、入浴の習慣やマッサージ習慣、自炊での栄養コントロールで、多少でもこむら返りを起こさなくなるので、次のとおり正しい対処法を知っておきましょう。 1、 入浴 シャワーで済まさず、しっかりと浴槽につかって全身を温めるようにすると、血行が良くなり、筋肉がほぐれてこむら返りの予防につながります。 けれど、全身浴が厳しいというのであれば半身浴や足浴でも問題ないので、就寝前にできるだけ行い、入浴中に軽くふくらはぎをマッサージしてみてくださいね。 2、 軽いマッサージ いつでもどこでも簡単に実践できるマッサージもこむら返りの予防になるので、入浴中の体が温まっている時にアキレス腱を伸ばしたり、ふくらはぎを優しくさするようにしてマッサージをして、血液循環を促すようにすると効果的です。 3、 運動不足の解消 こむら返りを解消するには、適度な運動をすることも大切なので、デスクワークなどをしていて長時間同じ姿勢でいるような方は、合間にストレッチやウォーキングを意識的に行うようにしましょう。 4、 食生活の見直し 妊娠中の栄養不足で特に気をつけるべき、こむら返りの予防に効く栄養素は次の通りです。 ・ カルシウム 乳製品、乾燥した魚介類、豆類など ・ マグネシウム ナッツ類、海藻類、大豆食品など ・ ビタミンB 豚肉、レバー、うなぎなど こうした食材はこむら返りの原因となる電解質不足を補ってくれるので、毎日の食事の中に意識的に取り入れるようにしてくださいね。 5、 寝る姿勢に気をつける 就寝時は足を高くあげるとこむら返りを防ぐことができるので、足元をクッションや布団ですこし高くして仰向けで寝たり、それでは苦しい場合は横を向いて上になった足をクッションの上に乗せるなど、少しでも足の位置を上げる工夫してみると良いでしょう。 メディキュットやサプリもオススメ! 妊娠中のこむら返りには生活習慣や食習慣が効果的ということでしたが、取り組む時間がなかったり、できるだけ簡単に取り組みたいという方に、効き目のあるアイテムを二つ、紹介しますね。 1、 メディキュット 足の血行を良くし、足のむくみをとるということで女性の間で人気のメディキュットは、足を温め、足をつりにくくする効果があるので、夜寝ている時に足が冷えてこむら返りを起こさないようにメディキュットをはいておくのはとても効果的です。 ただ、そもそもメディキュットを妊婦が使っても問題ないかどうか心配になると思いますが、特に問題が起こるとは考えにくいものの、メディキュットの商品説明にも妊娠中の方が使う場合は事前に医師に相談するよう記載されているので、病院で聞いてみてくださいね。 そんなメディキュットは実はいろんな種類が販売されているので迷ってしまうのですが、妊婦のこむら返り予防であれば、むくみをスッキリ改善する効果のある「おうちでメディキュット」がオススメなので、試してみてくださいね。 2、 サプリ 妊娠中の食生活もこむら返りの予防に効果的ということでしたが、こむら返り予防に必要なカルシウム、マグネシウム、ビタミンBといった食材は、積極的に摂るのも良いのですが、実際に毎食確実に満たすように取り入れるのはけっこう大変です。 それに、つわりが長く続いている方などにとっては少々負担になってしまいますよね。 それに、この3つの栄養素だけを摂っていれば良いというわけではなく、特にカルシウムはマグネシウムと一緒に摂らないとせっかく取り入れても体外へと溶け出してしまうといった複雑な仕組みがあり、気をつけることが逆にストレスになってしまいそうです。 そこでオススメなのが、妊娠中に必要な葉酸を中心に、カルシウムやマグネシウム、ビタミンBやナイアシンなど、様々な栄養素をバランス良く取り入れることができる栄養機能食品「こころからだあんしん葉酸」です。 こちらは今「たまごクラブ」などの有名雑誌でも話題になっている、妊婦さんのために作られたサプリで、体のことを考えた無添加処方で、品質も高く、安心して妊娠中の大切な体の中に取り入れることができますし、様々な栄養素がバランス良く配合されているので、毎日たった4粒飲むだけで、バランスを崩しやすい妊娠中の食生活もサポートしてくれるのが簡単で助かりますよね。 そして、気になる価格ですが、1袋120粒(1ヶ月分)で2,480円(1日約80円)と非常にリーズナブルな価格で始められるので、妊娠中の不快なピキーンから解放されたい方は、公式サイトで購入して早速取り入れてみて下さいね。

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