高 タンパク レシピ。 高タンパクレシピ特集!ダイエット・筋力アップにおすすめの料理をご紹介

高タンパク低カロリーでダイエットを成功へ!食材109選

高 タンパク レシピ

「高タンパク低カロリーの食材を知りたい!」「高タンパク低カロリーの食事で痩せたい!」という希望はありますか? 「高タンパク低カロリーは効果的!」とよく言われるので、ぜひ取り入れたいものだと思います。 専門的に見ると、高タンパク低カロリーの食材は、 トータルのカロリーを抑えるように取り入れると、 楽しくキレイな体を作れます! 実際に、Plez(プレズ)のクライアントさんも、高タンパク低カロリーの食材をうまく使ってダイエットに成功されています。 記事を読んだ方が、楽しくキレイな体を手に入れられるように、Plez(プレズ)のノウハウと オススメ食材109選を紹介します! この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。 (ダイエットの結果には個人差があります) 目次• 高タンパク低カロリーが良いのは、美しい体を作るのに最適だからです。 1高タンパク低カロリーはなぜ効果的? 体脂肪を落とすだけでなく、筋肉によって美しいスタイルを作るために一番適した食事が、高タンパク低カロリーです。 男女ともに、体脂肪が少ないだけでなく程よく筋肉があると、メリハリのあるキレイな体になれます。 ただし、 高タンパク質の食事は体脂肪を落とすためには必要ありません。 ただタンパク質を摂るだけだとダイエットにマイナス ダイエットで最も大事なのは、 摂取カロリー<消費カロリーにすることです。 摂取カロリーは食事から取るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。 摂取カロリー<消費カロリーになると、体脂肪は自然に落ちていきます。 タンパク質は少なすぎるとダイエットに悪影響がありますが、普通に摂れていれば、体脂肪を落とす上では問題ありません。 低カロリーの食事ができていれば、高タンパク質でなくても体脂肪は減っていきます。 むしろ、1gで4kcalあるため、タンパク質が増えることはダイエットにマイナスになることもあります。 高タンパク質で筋肉をキープしよう! タンパク質にダイエット効果はなく、むしろ摂取カロリーのプラスになります。 にもかかわらず、高タンパク質が良いのは、 筋肉によるボディメイクを行い、美しいカラダを作るためです。 摂取カロリー<消費カロリーになれば体脂肪は減りますが、それだけでは筋肉も減ってしまいます。 だいたい、体脂肪が3kg減ると、筋肉も自然に1kgぐらい減ってしまいます。 そこで、筋トレと併せて高タンパク質の食事をすると、筋肉をほとんど減らさずに体脂肪を減らせます。 筋肉をキープしたまま体脂肪を減らすと、筋肉のラインが浮かび上がって、体脂肪減+筋量増になったようにカラダが変わります。 2ダイエットに効果的な2つのアプローチ! ボディメイクのアプローチをまとめとこうなります。 3高タンパク低カロリーの食事をするには! カロリーを持つ主な栄養素は、この4つです。 もちろん、脂質や糖質を摂ってはいけないわけではありません。 タンパク質は、多く摂ることが効果的! point タンパク質は、摂るタイミングや種類よりも、 多く摂ることが大切です! タンパク質の摂り方については、いろいろな情報があります。 しかし、気にする必要のないことがほとんどです。 本当に大事なことはたった1つです。 1タンパク質を摂るのに、大切なのはただ1つ! タンパク質を摂る上で大事なことは、 「多く摂る」ことです。 それ以外は、ほとんど気にする必要はありません。 1日に必要なタンパク質の量 必要なタンパク質は、この2つの要素で変わります。 体重1kgにつき、こちらのタンパク質を1日に摂りましょう。 現在のスタイル 筋肉を キープする 筋肉が 少し減る 体脂肪:少ない 2. 0g 1. 0g 体脂肪:普通 1. 75g 0. 9g 体脂肪:多い 1. 5g 0. 2タンパク質を摂るタイミングは自由! タンパク質を摂るタイミングや1回当たりの量は、ボディメイクとあまり関係がありません。 筋トレが好きな人は、「筋トレ後30分以内がプロテインを摂るゴールデンタイム」という情報や、「タンパク質は1回に30gしか吸収しない」という情報を目にしたことがあるかもしれません。 それらは都市伝説ですので、特に気にしなくて大丈夫です。 1日のトータルの量が同じなら、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂っても摂らなくても、差がないことが実験・研究で明らかになっています。 また、タンパク質を1回に60g摂れば、しっかり60gを吸収します。 1つ注意をするとすれば、筋トレの前後3時間の計6時間以内に一度は、タンパク質をしっかり摂ることです。 計6時間以内なら、だいたいの場合、1回は食事をしていると思いますので、そこまで神経質にならなくて大丈夫です。 大事なのは、タンパク質を摂る回数・タイミングではなく、1日トータルで摂るタンパク質の量なのです。 Plez(プレズ)のダイエット指導でマンツーマン指導を行うクライアントさんも、摂り方ではなく量を摂るようにされています。 3タンパク質の種類は自由! タンパク質の種類は、ボディメイクにあまり関係がありません。 動物性でも植物性でも大丈夫です。 大事なのは高タンパク質であることです。 大豆のタンパク質にダイエット効果があるという情報もありますが、それはイメージ先行の誤った情報です。 大豆には特にダイエット効果はありません。 同じカロリー・タンパク質なら、肉でも魚でも大豆でも大した違いはありません。 タンパク質は種類を意識するのではなく、量を摂るようにしましょう。 高タンパク低カロリーの食材109選! 食品の種類別に、オススメの高タンパク低カロリーの食品を紹介します。 オススメの食品はたくさんあるので、好みや気分によって自由に選べます。 いつも食べている食品を少し変えるだけで、タンパク質量やカロリーは大きく変わります。 食べる量を減らさず、食べる食品の種類を変えるのが、ラクにダイエットを成功させるコツです。 1高タンパク低カロリーのお肉 point お肉は 種類によってかなりカロリーが変わるので、低カロリーのものを選びましょう! タンパク質とカロリー タンパク質といったら肉というイメージがありませんか? 肉は100g当たり約20gとタンパク質が多い食品です。 肉を食べるときは、肉の種類に注意しましょう。 ささみやヒレのように低カロリーのものから、バラやサーロインのように高カロリーのものまで様々です。 肉の種類によって、100g当たり100~500kcalとカロリーが5倍変わります。 食品を選ぶときに少し注意をするだけで、ダイエットの天敵から、ダイエットの味方の食品に変えることができます。 オススメ食品 オススメの高タンパク低カロリーの食品はこちらです。 2高タンパク低カロリーの卵 point 卵は、黄身が高カロリーの一方で、 白身が高タンパク低カロリーです! タンパク質とカロリー 卵は、 白身がほとんどタンパク質のカロリーしかない一方、黄身は脂質が多く高カロリーです。 卵1個で90kcal程度なので、1日に1・2個食べる分にはそれほど気にしなくて大丈夫ですが、食べ過ぎには注意しましょう。 3高タンパク低カロリーの乳製品 point チーズはカロリーが高いものも多いので、 カッテージチーズが高タンパク低カロリーでオススメです! タンパク質とカロリー 乳製品はある程度タンパク質を含みますが、 カロリーが高い食品が多いので注意が必要です。 特に、生クリームやチーズは脂肪分が多く高カロリーなので、あまり摂らないように注意しましょう。 ダイエット中に摂るときは、脂肪分をカットした乳製品がオススメです。 4高タンパク低カロリーの魚介類 point 魚介類は ほとんどが高タンパク低カロリーで、オススメの食材です! タンパク質とカロリー 高タンパク低カロリーの食品がもっとも多いのが魚介類です。 9割以上の食品が高タンパク低カロリーと、ボディメイクに適した食品です。 オススメ食品 ほとんどの食品がオススメなので、どの食品を選ぶかより、どの食品に注意するべきかを意識しましょう。 注意するべきなのは、こちらの食品です。 5高タンパク低カロリーの大豆 point 大豆は脂質・糖質があって、 タンパク質の量の割にけっこうカロリーが高いので、少し注意しましょう! タンパク質とカロリー 豆腐をはじめ、大豆製品はダイエットに良いイメージがあるかもしれません。 たしかに、豆腐やおからは水分が多く、量の割に低カロリーの食品です。 しかし、 大豆製品は脂質や糖質もある程度含んでいて、決して高タンパク低カロリーではありません。 6高タンパク低カロリーの主食 point 主食もある程度タンパク質があります。 お肉・魚などのタンパク質と一緒に摂るのが効果的です! タンパク質とカロリー 米や小麦など、主食となる穀物は糖質(炭水化物)が多い食品ですが、ある程度のタンパク質も含みます。 タンパク質の種類はほとんど気にする必要がありませんが、主食は少しだけ注意しましょう。 主食は、タンパク質を構成するアミノ酸のバランスが悪く、単体では筋肉をキープする効果が低くなってしまいます。 主食と一緒に他の食品のタンパク質を摂ると、主食のタンパク質もしっかり機能します。 ローソンのブランパンシリーズがふすまパンです。 他に、通販や専門店でも購入できます。 7ナッツのタンパク質 point ナッツはかなり高カロリーなので、ダイエットでは注意しましょう! タンパク質とカロリー ナッツは100g当たり約20gのタンパク質を多みます。 ただ、 ナッツは脂質や糖質が多く、非常に高カロリーの食品です。 100gで約600kcalと、チョコレートと同じぐらいのカロリーがあります。 ダイエットの天敵ともいえる食品ですので、食べすぎないように注意しましょう。 8高タンパク低カロリーのプロテイン point プロテインは 手軽に取れる高タンパク低カロリーの食材です! タンパク質とカロリー 高タンパク低カロリーの食品で、一番手軽に摂れるのがプロテインです。 しかし、プロテインは牛乳や大豆から作った、単なる加工食品です。 シェイカーに水とプロテインを入れてシェイクするだけで、簡単にタンパク質を摂れます。 けっこうお腹も膨れるので、ダイエットに適した食品です。 増量用プロテインという、タンパク質が少なくカロリーが高いものがありますが、そちらはダイエットに不要です。 牛乳から作ったホエイプロテインが、一番製品数が多く、美味しいものもあります。 高タンパク低カロリーの食品は、体脂肪を減らしながら、筋肉によって美しい体を作るのに適した食事です。 そして、選ぶ食品を注意することで、高タンパク低カロリーの食事を実践できます。 食事をしっかり管理して、食事を楽しみながらダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!.

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【ヴィーガン】高タンパクスムージーのレシピ紹介(タンパク質20g・プロテインパウダー不使用)│Canine Conquers

高 タンパク レシピ

日本人の食事摂取基準において、タンパク質の必要量の基準は「1日〇g」と1日量で明示されています。 普通に食事をしていると、時間のない朝食ではあまり摂ることができずに、ゆっくり食べることができる夕食では多くなる傾向があるのではないでしょうか。 しかし、 朝こそタンパク質をしっかりと摂取することに意外な影響があることをご存知ですか? タンパク質、偏って食べていませんか? Mamerowらの研究によると、夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が、筋タンパク質の合成をより高めることができると報告されています(参考:Mamerow MM, et al. J Nutr. 2014;144 6 : 876—880)。 つまり、1日のタンパク質必要量として基準が示されていますが、そのタンパク質量が足りていても、偏って食べてしまっては、均等に分けてタンパク質を摂るよりも、効率的に筋肉を合成できていないということが考えられます。 タンパク質が不足しがちな朝食や昼食にもしっかりと均等に摂ることによって、筋肉の合成に対して良い影響を得ることができると言えます。 朝にタンパク質を摂ると良いもう一つの理由 実は、朝にタンパク質を摂ることで、もう一つ身体に嬉しいことがあります。 肉や魚、卵、乳製品、大豆製品といったタンパク質源が豊富な食材には トリプトファンというアミノ酸が入っています。 このトリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンに変換され、体内時計を調整したり、ストレスを和らげるなどの働きがあるといわれています。 したがって、トリプトファンを食べる習慣をつけることで体内時計がきっちり調節され、目覚めの良い朝をサポートしてくれる可能性が考えられます。 朝食にタンパク質をしっかりとることで、トリプトファンをチャージでき、筋肉にも、睡眠にも、心理的にも良い影響があるのかもしれませんね。 朝食のタンパク質量 では、一般的にイメージしやすい朝食メニューにはタンパク質はどのくらい含まれているのでしょうか。 タイプ別にエネルギー量と栄養素量の目安をご紹介します。 【和定食タイプA】 ごはん1膳、焼鮭、味噌汁、ほうれん草のお浸し エネルギー420kcal/タンパク質23g/脂質5g/炭水化物66g 【和定食タイプB】 ごはん1膳、納豆、味噌汁、ひじき煮 エネルギー520kal/タンパク質14g/脂質15g/炭水化物80g 【洋定食タイプ】 食パン1枚、いちごジャム、ハムエッグ、コールスローサラダ、牛乳 エネルギー680kal/タンパク質25g/脂質36g/炭水化物60g 【シリアルの牛乳かけ】 コーンフレーク、牛乳 エネルギー350kal/タンパク質13g/脂質12g/炭水化物48g 【バナナと牛乳】 バナナ、牛乳 エネルギー210kal/タンパク質8g/脂質8g/炭水化物30g 魚や卵がメインの朝食であればタンパク質を25g程度補うことができます。 例えば、1日のタンパク質必要量が75gの場合、ちょうど3分の1を摂取したことになります。 1日100g程度のタンパク質を必要とする人は、朝食のタンパク質量が昼食や夕食よりも少なめになると考えると、 魚や卵を主菜としたよくある朝食メニューが理想的と考えられます。 納豆を主菜とする場合はタンパク質が不足しがちですので、冷奴などもう一品を加えるとエネルギーを抑えながらもしっかりとタンパク質を補うことができます。 シリアルやバナナに牛乳をプラスする朝食ではタンパク質が10g前後です。 朝食を欠食していた人がまず始めるメニューとしては良いと思いますが、トレーニングをしている人ではタンパク質が足りないと言えるでしょう。 朝食に時間を割けない場合は、プロテインパウダーなどを用いて手軽に摂取してみるのも一つの選択肢かと思います。 簡単な高タンパク質 朝食レシピ 焼き鮭やハムエッグなど魚や卵を料理する時間が取れない場合でも、手軽に朝こそタンパク質を補いたいものです。 簡単に使える食材としては、チーズ、魚の缶詰がおすすめです。 これらを使った簡単な朝食レシピを紹介します。 <ツナチーズトースト> 食材(1人分) 食パン 1枚 とろけるチーズ 1枚 ツナ水煮 40g マヨネーズ 小さじ1 ブラックペッパー 少々 作り方• ツナとマヨネーズを和える• ブラックペッパーをお好みでかける エネルギー282kal/タンパク質17g/脂質11g/炭水化物29g コメント ・チーズやマヨネーズで脂質を補えるので、ツナは低脂質な水煮缶を使いましょう。 サンマの蒲焼缶をほぐし、梅干しの種を取る• ラップを広げ、のりをおき、ご飯半量を中心に広げ、さんまと梅をのせ、残りのごはんでサンドし、のりを四隅から折り畳んで包み込む。 ラップで包みながら形を整えて、半分に切る エネルギー392kal/タンパク質14g/脂質7g/炭水化物68g コメント ・味付けは缶詰を使うので手間がかかりません。 ・さらにタンパク質を補いたい場合は、梅干しの代わりに炒り卵を加えても美味しいです。 魚の缶詰は手軽に魚を食べられること、栄養が豊富なことなどから人気があり、種類も豊富ですので、使いやすいです。 サバのカレー煮やトマト煮、あじの南蛮漬けなどもスーパーで手に入ります。 ただし、塩分が多い商品や、油を多く使っている商品がありますので、利用頻度や摂取量に注意しましょう。 水煮缶を好みの調味料で味付けすると、塩分や脂質をコントロールしやすくなります。 朝食でなかなかタンパク質を摂りにくい!という場合には、手軽に摂れるinバープロテインや、飲み物にプロテインをプラスして補ってみることも方法の一つ。 ぜひ、朝こそタンパク質を摂る習慣を目指してみましょう!.

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高タンパク低カロリーの痩せレシピ45品!!

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7g 119kcal 9. 6g 4. 3g 0. 3g 《 食材4人分》 ・キャベツ 丸ごと1個 ・にんにく 2片(スライス) ・鶏皮 30g 《 調味料》 ・醤油 小さじ1. 5 ・味噌 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1. 5 ・白だし 大さじ2 ・料理酒 大さじ3 ・ほんだし 小さじ0. 7 ・顆粒昆布だし 小さじ0. 7 ・オイスターソース 小さじ1 野菜の本気!沁み度が凄い柚子胡椒の緑麻婆豆腐 真紅に染まった、激辛 赤麻婆。 白く透き通った、じんわり 白麻婆。 0g 210kcal 22. 7g 9. 4g 1. 1g 《 食材2人分》 ・鶏むねミンチ 100g ・木綿豆腐 1丁(300g) ・ほうれん草 4わ(小さな束) ・にんにく 1片 ・生姜 1㎝幅 《 調味料》 ・ごま油 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1. 5 ・片栗粉 小さじ1. 5 ・オイスターソース 小さじ1 ・鶏がらスープの素 小さじ0. あぁ、売れ残ってしまったんだね…。 そう言いながら、カゴにお迎え。 9g 127kcal 3. 8g 7. 4g 3. 2g 158kcal 25. 0g 2. 8g 2. 5 ・醤油 小さじ2 ・ケチャップ 大さじ1 ・食べるラー油 小さじ1 ・豆板醤 小さじ0. 5 ・オイスターソース 小さじ0. 5 スポンサー様 熱々激うま!まるごと味噌葱チーズマヨチキン焼き 残り焼き時間をチェックし、タイミングを合わせてお風呂に入る。 すると風呂上りにオーブンから食卓へ漂う、 葱とチーズの芳醇な香り…。 5g 247kcal 31. 1g 9. 9g 1. 5g 《 食材2人分》 ・長ネギ 1本 ・溶けるチーズ 1枚 ・鶏もも肉 300g(皮なし) 《 調味料》 ・塩 調節用 ・味噌 小さじ1. 5 ・塩麴 小さじ2 ・蜂蜜 小さじ0. 5 ・おろし大蒜 小さじ0. 3g 168kcal 11. 0g 7. 8g 0. 6g 《 食材2人分》 ・アーモンドミルク 100ml ・コーン缶 70g(エキスなし) ・おからパウダー 40g(微粒子タイプ) ・卵 1個 《 調味料》 ・アーモンドミルク 100ml ・コーン缶 70g(エキスなし) ・おからパウダー 40g(微粒子タイプ) ・卵 1個 水だけOK!最強に簡単なレンジ柔らか胸肉の作り方 海鮮コーナーに並ぶ、 1切98円の鮭の切り身たち。 その中でひときわ目立つ、 めっちゃ大きな先っぽの部分…! この部分だけを買い占めたいけど、大人の私は一つだけ買いました。 (何の話) 低脂質レシピ詳細🐟: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 10分 5. 4g 230kcal 31. 6g 8. 0g 5. 8g 《 食材2人分》 ・甘塩鮭 3切れ(多めでもOK) ・エノキ 100g ・マイタケ 1パック 《 調味料》 ・料理酒 大さじ1 ・醤油 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1. 2 ・ほんだし 小さじ0. 5g 92kcal 3. 1g 3. 4g 2. 5 ・美味しい塩 小さじ0. 7 ・料理酒 大さじ1 ・鶏がらスープの素 小さじ1 ・オイスターソース 小さじ0. 2g 68kcal 5. 2g 3. 4g 0. 8g 《 食材5個分》 ・生おから 30g ・たまご 1個 ・クリームチーズ 30g ・脂肪ゼロギリシャヨーグルト 200g 《 調味料》 ・ラカント 大さじ2. それはお子様とピーマンを完全和解させる、 魅惑のマヨバンバンジーだっ! 低脂質レシピ詳細🥬: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 10分 3. 6g 221kcal 24. 8g 9. 9g 2. 3g 《 食材2人分》 ・鶏もも肉 250g(皮なし) ・ピーマン 4個 《 調味料》 ・塩 軽く3ふり ・醤油 大さじ1 ・マヨネーズ 小さじ2 ・穀物酢 小さじ2 ・料理酒 大さじ1 ・おろし大蒜 小さじ0. 5(お好みで) ・ごま油 小さじ1 ・すりごま 小さじ2 荒ぶる丼味!サクサク千切りアスパラの海老味噌オイスター なんだか響きがカッコいい、幼少期からお気に入りの アスパラガス。 なんてったって、あの 独特の緑のフォルムがたまらない。 4g 193kcal 20. 1g 8. 7g 2. 3 ・一味唐辛子 軽く4振り ・料理酒 大さじ1 ・おろし生姜 小さじ1 ・オイスターソース 小さじ0. 7 ・オリーブオイル 小さじ1 爆速3分!濃厚戸惑うカレーチーズキノコカルボナーラ 今日の晩御飯は、きのこかぁ…. そんな落胆するお子様の、悲しげな顔は見たくない。 0g 128kcal 8. 1g 9. 1g 0. 8g 《 食材2人分》 ・ブナシメジ 2袋 ・溶けるチーズ 2枚 《 調味料》 ・黒胡椒 軽く4ふり ・カレー粉 小さじ0. 5 ・顆粒コンソメ 小さじ0. 5 ・味噌 小さじ0. 5 ・無調整豆乳 50ml ・おろし生姜 小さじ0. 5 ・オリーブオイル 小さじ1 包丁無用!秘伝味タッグの海苔ポンマスタード豆腐サラダ 桃太郎さん、次の鬼退治はクマ連れていきません🐶? 犬にそう助言されたとき、桃太郎はこの 鮭団子を作成したという…。 嘘か誠が分からぬが、唯一分かるのは『 このお団子がめちゃ美味しい』ということだけ! 低脂質レシピ詳細🐟: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 10分 5. 6g 252kcal 35. 4g 9. 2g 2. 5 お疲れ5分飯! 低価格で美味しいエノキを、低価格なシャキシャキなもやしと合わせて。 少し算数が苦手な八百屋のおばちゃんにもお裾分けしたい、速攻作れる絶品レシピです! 低脂質レシピ詳細🍄: 時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分 5分 6. 2g 150kcal 11. 3g 8. 5g 3. 7 ・おろし大蒜 小さじ1 ・オリーブオイル 小さじ1 ・鶏ガラスープの素 小さじ0. 5 スポンサー様 1個78kcal!生クリ無用の美味ギリシャ紅茶パンナコッタ 祖母いわく、私は幼少期から 混ぜたがりな子だったとか。 その処女作は、 超力水とリポビタンDを混ぜた激旨ドリンクだった。 1g 158kcal 16. 4g 7. 7g 1. 5 モモ肉嫉妬!激プリむね肉オーロラマスタード水菜サラダ マヨネーズとケチャップがあれば、生きていける。 9g 260kcal 34. 6g 9. 8g 1. 6g 122kcal 4. 2g 7. 7g 2. 5 極上の柔らかさ!砂肝オニオンの和風蜂蜜BBQサラダ たった三文字で、私達の心を躍らせる『 BBQ』。 1g 228kcal 26. 9g 8. 6g 3. 1g 226kcal 33. 5g 2. 3g 3. 6g 《 食材2人分》 ・新鮮な鶏むね肉 300g(皮なし) ・ピーマン 2個 《 調味料》 ・白ワイン 50㏄ ・料理酒 100㏄(茹で用) ・醤油 大さじ2 ・ケチャップ 大さじ2 ・純米黒酢 大さじ1. 5 ・片栗粉 小さじ0. 5 ・鶏がらスープの素 小さじ0.

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