プロテイン ソイ ホエイ 違い。 【まとめ】BODYWINGのホエイプロテイン・大豆プロテインを比較〜成分は?味・飲みやすさは?オススメは?〜

【ホエイ・ソイ・カゼイン】プロテインの効果と違い・飲むタイミングについてわかりやすく解説

プロテイン ソイ ホエイ 違い

プロテインは3種類ある プロテインは3種類あります。 ホエイ・ソイ・カゼインです。 それぞれ順に説明していきましょう。 ホエイプロテインは即効性がある ホエイプロテインは、チーズやヨーグルトやバターを作ったあとにできる乳清を元にして作られるプロテインです。 原料は牛乳になります。 乳糖で作られていますから、吸収が早いと言われており 1〜2時間で完全に分解されるともいわれています。 筋トレをたくさんする人には吸収が早いのですぐに筋肥大に繋がりますのでおすすめです。 しかし、 筋トレをそんなにせずに、体内のタンパク質の不足を補うために飲むと、肥満の原因になるのかもしれません。 ホエイプロテインは、チーズやヨーグルトやバターを作ったあとの牛乳から作れるプロテインですから、いわば出涸らしみたいなものです。 その為、元々捨てていた部分でプロテインを作るため安価なんです。 ソイプロテインは体内に長くとどまる。 ソイプロテインは主に大豆からとれるタンパク質になります。 植物性のタンパク質であり、即効性はありませんので、筋トレをたくさんして筋肥大をさせたい人にはソイプロテインだけのプロテインは微妙です。 反対に、あまり筋トレをしないけれどもウェイトマネジメントをしたいという方にとっては、体内に長くとどまるという性質がありますので、必要な時にタンパク質を提供できるので、筋肉がつきやすくなります。 体内のタンパク質の不足を補いたいという人にはおすすめです。 余談ですが、大豆は植物性のタンパク質の中で唯一アミノ酸スコア100である食べ物です。 そのお陰で、ソイプロテインを使っているプロテインは多くありま。 カゼインプロテインは筋肉の分解を抑える カゼインプロテインは、なかなか市販では見ることが少ないです。 原料は牛乳で、カゼインは牛乳の8割を占めますから、一見すると大量に出回るかなと思われがちですが、カゼインプロテインを作ってしまうと、ヨーグルトやチーズをつくることができませんので、廃棄するかホエイプロテインを作るしかありませんので、用途が制限されてしまうので、あまり作られないというのが現状です。 吸収されてから腸にドロドロになって滞留しますので、完全に分解されるまでに7〜8時間ほどかかるとも言われています。 長時間持続して体内にとどまりますので、 筋肉が分解されることを抑えたり、 満腹感を得やすいのでウェイトマネジメントには最適のプロテインということが出来ます。 また 筋肉の分解を抑える効果として名高い、グルタミンというアミノ酸を含んでいます。 筋肉を分解せずにウェイトコントロールをしたいという方は是非効果的に活用していただきたいですね。 良質なプロテインの選び方って? 3種類のプロテインを見てわかるとおり、プロテインにはそれぞれメリットとデメリットがあり、そのメリットデメリットをお互いにサポートして、効果を発揮するようなプロテインを選んだほうが良いと思われます。 下記に選び方の基準を記載してみました。 ホエイ・ソイ・カゼインの3種類のプロテインが配合されている 複数のプロテインが配合されていれば、それぞれのデメリットを打ち消すことができるので、非常にありがたいですね。 例えば、ホエイプロテインに一緒にソイプロテインが配合されれば、分解が早すぎるホエイのデメリットをソイプロテインが補うことが出来ます。 同様に、 ホエイプロテインとソイプロテインだけでなく、そこにカゼインプロテインが加わることにより、筋肉が分解されることも防ぐことが出来ますので、より効率的に筋肉をつけることが出来るでしょう。 食物繊維はプロテインのコスパを上げる 食物繊維が入っているプロテインは、 プロテインの持続力が高いと言われています。 胃や腸の中で食物繊維にプロテインがくっつくことにより、 タンパク質としての消化不良を起こすことがなくなります。 タンパク質の摂取が多くなると腸内が悪玉菌が優勢になりがちになりますが、食物繊維は善玉菌の餌になるので、悪玉菌が優勢になることを抑えることができます。 プロテインは飲みすぎると腎臓をおかしくしてしまいますが、食物繊維がたくさん入っているプロテインは、排泄をサポートしますので、その心配が軽減されます。 あわせて読むと面白い記事• ビタミン・ミネラルが入っている 筋肉をつけようと運動をしたり、ウェイトマネジメントをする時に必要になるのは、大量のビタミン・ミネラルです。 例えば、 ビタミンB群の体内の量が少ないと、糖質・脂質・タンパク質を代謝しません。 その結果、エネルギー効率が悪くなるので、ガス欠状態になってしまうでしょう。 また、 ビタミンCには、筋肉の修復を助ける働きがあったり、筋肉が分解されるコルチゾールというホルモンを抑える働きがあります。 ビタミンCに持続力を持たせるには、ビタミンAとビタミンEも必要になってきます。 これらは抗酸化ビタミンのACEとも呼ばれているもので、相互に働きをサポートし合うのです。 ミネラルも代謝に必要な酵素の材料になりますので、是非、ビタミン・ミネラルは多く摂取しておくことをおすすめします。 体系的ですごく役に立ちそうです。 また受けたいです(35歳男性 SE)• 知らない働きの栄養素が沢山ありました(25歳女性 SE)• もっといろいろなことが知りたい、学びたいと思いました(26歳女性 医療系)• 自分が取る食べ物に対する見方が変わった為(28歳女性 金融系)• 2回目参加することにより改めて理解が深まった(27歳男性 飲食系)• 自分の身を守る知識を沢山学べることができた。 また参加したい(28歳男性 SE)•

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ソイプロテインとホエイプロテインの違い!ダイエット比較と併用!

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「ホエイ=たくましい筋肉を付ける=男性用」 「ソイ=しなやかな筋肉を付ける=女性用」 あなたも、このような分類を見たり聞いたことがあるのではないでしょうか? 実は、これは半分正解で半分不正解。 上の文章だけ読んだら「あー、じゃあ私は細い筋肉をつけて痩せたいからソイか」とか「僕は男だし太い筋肉付けたいからホエイだな」みたいな勘違いが生まれてしまいます。 しかし、勘違いしてしまうのも無理はありません。 なぜかって、多くのプロテイン粉末は「あたかも何かに効果があるような」パッケージとか商品名にして、あなたの勘違いを誘っているのです 悪気はないのですよ…。 ここでは、スポーツ栄養専門家のサキノが、ソイプロテインとホエイプロテインの違いを徹底解説し、真実をお伝えしていきます。 ソイプロテインとホエイプロテインの違い まず最初に、なぜ「ホエイ=増量用」「ソイ=減量用」とレッテルを張られるようになってしまった元となる タンパク質の質やそれぞれの特長を見ていきましょう。 ソイ ホエイ WPI 種類 植物性タンパク質 動物性タンパク質 吸収時間 目安 3-4時間 60-90分 NPU 61 92 アミノ酸スコア 100 ソイプロテインは大豆タンパク質から、ホエイプロテインは牛乳の乳清 ヨーグルトで見られるうわずみ部分 からできています。 タンパク質であるという点は同じですが、原料が違うのでタンパク質自体の質は違うものです。 ソイプロテインは緩やかに消化吸収されるのがメリットで、間食や置き換え食として使われたりします。 ダイエット時の腹持ち対策にも効果的です。 一方で、ホエイプロテイン WPI は、すばやく消化吸収されるので、トレーニング後のタンパク質補給や、増量時の補食として使われます。 ソイと比べてお腹にたまりにくいので、1日に5回も食事をするようなアスリートやトレーニーにとってはメリットになります。 ホエイが増量用 ウエイトゲイン な理由 ホエイは、前述の表のNPU 正味たんぱく質利用率 が高く、体内でたんぱく質として使われる効率がソイと比べると高め。 また、筋肉の材料になるBCAAなどのアミノ酸もソイよりも多く含みます。 以上の理由から、筋肉を酷使する本気のトレーニーやアスリートの筋肉には特にメリットがあるので「ホエイ=増量用」として売られているのです。 ソイが減量用 ウエイトダウン な理由 ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似たはたらきをするヘルシー成分です。 また、さらに、ガルシニアエキスなどのダイエットに良い?とされている成分を添加して「ヘルシーなイメージ」を強めています。 つまり、単刀直入に言えば、ソイプロテインは、特定の成分 イソフラボンや大豆ペプチド等 の健康パワーを大きく取り上げられ、「ダイエット用」「しなやかな筋肉のために=女性用」というイメージで売られているのです。 このように、現状は減量用と増量用などの目的別にプロテインが売られていますが、実は単なるイメージ戦略。 プロテインの種類によって 何か特別なダイエット効果や筋肥大効果が得られる訳では無いのです。 正直、ソイもホエイもどんな目的でも使える もうご察しかもしれませんが、正直ソイでもホエイでもどっちでも 痩せられるし筋肉も付けることができます。 「いやいや、まさかそんな訳ないでしょ!」 こう思われるかもしれません。 実は、筋肉が付くかどうかは第一に どんな運動をしたか、第二に どんな食事をしたかで決まります。 つまり、ホエイを飲めば自動的に筋肉が付く訳ではありませんし、ソイを飲めば勝手に体重が減るわけでは無いのです。 本当に重要なのは、運動の内容と全体の食事バランス。 これは鉄則です。 そのため「本気で肉体改造したい」などのアスリートの方は、ソイとホエイを組み合わせて、特長の良いとこどりをして飲むのも良いでしょう。 また、中には「ソイプロテインの味が苦手」という人にも、ソイとホエイのミックスがおすすめ。 長期的な健康に良いソイプロテインをベースとして使い、大豆感を減らすためにホエイで味の調整をする、という使い方です。 次章で、ソイプロテインとホエイプロテインの具体的な使い分け方を見ていきましょう。 ソイとホエイを使った1日の食事例 消化吸収が緩やかで腹持ちが良いソイプロテインと、スピーディに消化吸収されタンパク質利用効率が良いホエイプロテインを、1日の献立に取り入れるとこうなります。 そのため、献立によっては普段の食事より空腹感や食事の物足りなさを感じてしまうことがありますよね。 でも、大丈夫!高食物繊維で高たんぱく質の食事であれば、空腹感が少なくなります。 さらに、お腹が空いたときは食間にキシリトールガムを噛んだり、ミックスナッツで小腹を満たしたりすればカンペキです。 ハードな筋トレ・スポーツを日常的にやっている人がこの食事を習慣化すれば、効率的に筋肉を増やすことができます! 逆に、栄養摂取量にトレーニング量が見合っていないと当然太るので要注意です。 高食物繊維・高たんぱく質・低脂質で、炭水化物は精製されていないもの 玄米・全粒粉パンなど から摂取するのがベストです。 気分転換をしたいときは、無糖コーヒー・無糖カフェオレ・無糖ソーダがおすすめです。 特にソーダは、炭酸で腹が膨れて食べたい気分も収まるのに0カロリーで得した気分になりますよ。 ここまでソイプロテインとホエイプロテインの違いと使い分け方について解説してきましたが、いかがでしたか? 最後に、この記事のポイントをおさらいしていきましょう。 ソイとホエイの違いはあるが、どちらか選んだことで特別な効果が得られることは無い• どっちを選んでも良い• 以上、おわり!.

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ダイエットならソイプロテイン!飲まないと将来寝たきりに!?

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だけど、大豆には女性に嬉しいイソフラボンがあるでしょ! イソフラボンは切り札のように美容に良い!なんて言われています。 イソフラボンが女性ホルモンを助けて美容にいいんだ! と。 中には乳がんリスクの低減や、更年期障害にも役立つと…。 残念ながらその効果は得られません。 イソフラボンによるエストロゲン効果は、様々な論文で否定されています。 , 成人から更年期の女性まで調べても、エストロゲンの効果の確証は得られなかったんですね。 つまり、ソイプロテインを飲んだからといって、エストロゲン様作用による乳がんリスクの低減や更年期障害の予防になるなんて根拠は1㎜もないわけですよ。 良くも悪くも、プロテインはあくまでも効率的にたんぱく質を取り入れるものであって、魔法の粉ではありません。 ホエイプロテインとソイプロテインの効果の違いは? 一般的にそれぞれのプロテインの効果は以下のように使い分けされています。 ソイプロテイン=減量用。 消化吸収が遅く満腹感が持続し、結果的にカロリーダウンにつながりやすい• ホエイプロテイン=増量用。 消化吸収に優れ、筋肉の合成を素早く高めるBCAAが多い おそらくこのようなイメージが出来上がったのは、日本で一番売れている ZAVASのせいかと思われます。 ZAVASホエイプロテイン増量用 「じゃあやっぱり減量用のソイプロテインのほうがいいよね!」 って思った方は、ソイプロテインでも良いと思います。 ただ、プロテインの減量用、増量用といった使い分けは 、女性にはほぼ無関係といっても良いでしょう。 ホエイとソイが使い分けされている理由 まずはアレルギー問題ですね。 乳アレルギーの方はホエイプロテインは飲めないし、大豆アレルギーの方はホエイプロテインが飲めません。 ではそれ以外の理由は何かというと、 ボディビル界では美しい筋肉を作るために増量期と減量期の2ステップに分けられるからです。 筋肉を増やしながら脂肪を落とすことは真逆のプロセスなのでほぼ不可能。 だから、まずは筋肉と脂肪を増やしてパワーをつけます。 それから筋肉の凹凸を目立たせるために、極力筋肉を維持しながら体脂肪を落としているんですよ。 だから、筋肉のために消化吸収率などを考えてプロテインの種類を使い分けているといった話になるのですが… 幸か不幸か、 女性の場合はいくらプロテインを飲んで筋トレを頑張ってもムキムキになれることはありません。 なので、どちらを飲んでも関係ありません。 ただ、強いて言うならば、• 運動後に飲みたい場合はホエイ• 普段飲みしたい場合はソイ がいいのかなーって思います。 個人的な感覚ではありますが、ソイプロテインはドロッとモッタリしているので、運動後にソイプロテインを飲むのはきついんじゃないかなーと思います。 ムキムキボディはカロリーオーバーとテストステロンが必須=女性には無理 ついでにムキムキが心配な方のために、女性にはムキムキは無理って話をしておきます。 そもそも、筋肉を肥大化させるには、以下の2点が決め手になります。 カロリーオーバーの状態で筋トレ• テストステロンが十分に分泌されている 筋肉を大きくゴツクするには、 たくさん食べたうえで高負荷な筋トレを継続する必要があります。 ですから、男性であればこのようなプロテインでも、活用次第で(効率は悪いですが)ムキムキになれるんです。 トレーナーのAYA先生や岡田友さんも、激しいトレーニングをしているかと思いますが、決して筋肉が肥大化しているわけではありません。 ぎゅっと引き締まった体付をしていますよね。 結局、カロリーさえオーバーしなければ太ることは無いんです。 むしろプロテインは食欲抑制効果のおかげで総摂取カロリーが抑えられるという報告もあるくらいなので、女性がカロリーオーバーするくらいプロテインを飲むのは厳しいと思います。 (結局はさじ加減ですが) 女性がプロテイン選びで失敗しない方法はデメリットを知っておくこと そんなわけで、ホエイプロテインも、ソイプロテインも、どちらを選んでも女性は筋肉がモリモリ発達することは無いので安心して好きなほうを選んでいただきたいです。 個人的に色んなプロテインを飲んでみましたが、• 自分の体質や好みにあうか• 目的は何なのか といった観点で選ぶといいのではないかと思います。 それぞれのメリットはメーカーでイメージ付けされているだけなので、デメリットを理解して購入したほうが失敗しないのではないかと思います。 ソイプロテインがデメリットになるパターン 良くも悪くもソイプロテインは女性向けに作られているものが多く、インスタ映えもしそうなかわいいパッケージものも多いですから、女性が手を伸ばしやすいですよね。 しかし、それがかえってデメリットに働くことがあるんですよ。 それは何かというと• たんぱく質含有量が少ないものが多い• 味が微妙• 無駄な美容成分で値段が上がる といった点です。 たんぱく質含有量が極端に少ない… 女性が好むパッケージデザインで見落とされがちなのが、たんぱく質の含有量です。 太りたくない、ゴツクなりたくないという女性のニーズからなのか、女性向けソイプロテインは、たんぱく質含有量が10g以下のものが多いです。 こまめに取れればいい!という意見もあると思いますが、 プロテインはたんぱく質補給サプリなのに、タンパク質量が少ないのは費用対効果が悪いです… ソイプロテインの味がまずい… ソイプロテインの一番のデメリットは 味です。 「ソイプロテインなんて黄な粉のようなものでしょー」と油断していましたが、黄な粉のようなコクと風味は皆無ですから。 甘味料や風味をつけてアレンジしないと、すべて消費するのはきつかったです。 この事実を知ったうえでホエイプロテインを飲むと、びっくりするほど美味しい。 このホエイプロテインもこんなムキムキなパッケージしておいて、プロテイン界のスイーツのようですから。 なぜならホエイにはLシステインという物質が含まれていて、抗酸化の王!と言われるくらい強力な抗酸化作用を持つグルタチオンを生成してくれて、お肌に一役買ってくれるからです。 イソフラボンの美肌は期待できませんが、ホエイには期待して良いのではないかと , ホエイプロテインがデメリットになるパターンは? 察する通り、どちらかと言えばソイよりもホエイ推しでお伝えしていますが、ホエイにもデメリットはあります。 当然のことながら乳アレルギーの方は飲めないのですが、以下のようなデメリットがあります。 女性が手を伸ばしずらい• 牛乳でお腹を壊す方は飲めない• ニキビ体質の方はおすすめしない 女性が手を伸ばしずらい 味で選ぶなら、ソイよりもホエイのほうが美味しいと思うのですが・・・ 私がここでどんなにホエイプロテインは太らない!と主張しても、世の中的にソイは女性、ホエイは男性向けパッケージが圧倒的に多いのが現状。 ホエイプロテインはなかなか購入したいと思わないのではないかと思います。 牛乳でお腹を壊す人はおすすめしない 牛乳でお腹を壊す、ゴロゴロすると自覚している方は飲まないほうが良いですね。 これは乳糖不耐症といって、乳製品に含まれるラクトース(乳糖)が腸でうまく分解できない方に良く起こるのですが、ホエイプロテインにもそれが当てはまります。 ニキビ体質の方はおすすめしない 先ほどLシステインで美肌に良いって話をしましたが、ニキビ体質の方はご注意。 乳製品はニキビの原因に繋がりやすい食品なのは有名な話。 乳製品を取ると肌の脂が増えやすくなると言われています。 ただ、ホエイプロテインを飲んだからニキビができるという話ではありません。 元からニキビができやすいと感じている方は、ホエイよりもソイプロテインのほうが無難かもしれませんよってことです。 1日のたんぱく質の量はどれくらい?プロテインはどれくらい飲めばいいの? 基本的にプロテインは食事の補助的なものなので、食事から足りない分を補う形でプロテインを利用してくださいね。 それを踏まえ、たんぱく質の必要量ですが、それぞれのスタイルに合わせた推奨量があります。 厚生労働省のタンパク質摂取ガイドラインによると、 一般女性は50gがマスト。 これを下回る生活が続くと、肌荒れや筋力低下など、じわじわと健康維持に支障がでてくるので、50gは必ず確保してもらいたいところ。 ただし、たんぱく質は以下のパターンで必要量が変化します。 不活発…多めのタンパク質(80g)• 並な運動…50g~60g• 激しい運動や食事制限…さらに多めのタンパク質(80g~100g) 意外ですが、運動量を3段階に分けた時、たんぱく質必要量はU時曲線になります。 つまりどういう事かというと、普段からデスクワークで運動する機会の少ない人は、筋肉が衰えやすいので、適度に運動している人よりも普食事から取り入れる必要量が増えるというわけ。 さらにダイエットでカロリー制限をしている方は、なおのこと筋肉が分解されてしまいます。 ですから、それをカバーできるたんぱく質が必要になるので、• 激しく運動している人• 全く運動をしない人• カロリー制限をしている人 などは、たんぱく質を取り入れる量が増えるというわけです。 一度に取り入れる量は? 運動量の違いから取り入れる量を考えると、1度にプロテインで取り入れる量は以下のような目安がベターですね。 筋トレをして引き締めたい…20g• ヨガや軽いストレッチをしている…5g~10g• 置き換えダイエットやカロリー制限に使いたい…20g 一般的に、たんぱく質を1度に吸収できる量は20g程度だと言われていますので、1日のたんぱく質量を満たせるように、こまめに取り入れてくださいね! プロテインの飲み過ぎで腎臓に負担はかからないの? プロテインは腎臓に負担をかけるんじゃないか?みたいな話はよく聞くと思います。 この話は、 腎臓が弱い方がたんぱく質を控えると腎臓病の改善がみられるケースが多いからなんですね。 つまり、逆説的にプロテイン=腎臓に負担がかかる?という話が出てくるわけです。 もちろん、元から腎臓が弱い方は飲まないほうがいいですし、プロテインは固形の食品よりも取り入れやすいので、飲もうと思えばたくさんの量が飲めてしまいますから、気を付ける必要はあります。 しかし、現時点においては健康体の方が高たんぱく食で腎臓にダメージが出てしまったというデータは無いようなので 、おかしな飲み方を企んでいない限り、神経質にならなくてもいいかと思います。 プロテインはどこまで飲むのが最適なのかは、また別の記事で解説したいと思います。 初めて女性がプロテインを購入するならマイプロテインがおすすめ それぞれのデメリットをお伝えしてきましたが、色々と理想のプロテインを探し続けた結果、私の一押しは「マイプロテイン」になりました。 マイプロテインとは、ヨーロッパNo. 1ブランドで、70ヵ国以上で販売されているフィットネス専門ショップです。 プロテインのほか、フィットネスウェアやサプリメント、ダイエット食品などが販売されています。 これまで、女性用プロテインの悩みであった• 値段が高い• お試しサイズがない• 無駄に美容成分配合• たんぱく質が少ない といった悩みをすべて解決してくれました。 ちなみにZAVASは4,800円くらい。 フレーバーもたくさんあるので助かります。 成分として、筋肉の合成を効率的にするロイシンなどが含まれたBCAAや、グルタミン酸が含まれています。 ホエイとソイがブレンドされたものになっています。 数量は500gのみですが、価格も抑えられているので購入しやすいかと思いますよ。 目的別に商品を選べる プロテインではないですが、プロテインシリアルバーとか、色々試してみたくなっちゃいますよ。 種類は関係ないんですよね。 もちろん、ただ減量したいだけでもプロテインで置き換えれば十分体重を落とすことも可能です。 その際にお勧めのプロテインもありますよ。 女性は鍛えるほど、メリハリのある引き締まった体に近づくことができますので、自分に合うプロテインを見つけて理想の体を目指していきましょう!.

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