漬物 栄養。 漬物の栄養効果効能!気になる塩分と健康的に食べるには?│ポニーのブログ

【管理栄養士監修】漬物には栄養があるの?健康維持のために食事バランスに合わせて取り入れよう

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8月末から種まきがはじまり、11月から12月にかけて収穫されるすぐき菜は、通常漬物にしかつかわれていません。 そのすぐき漬けは、「千枚漬け」「柴漬け」と並ぶ京都3代漬物と言われているほど有名な漬物で、すぐき漬けとは、各農家の室で加熱乳酸発酵させて作られ、味は名前の通り、酸っぱさが特徴的な漬物です。 しかし、このすぐき漬けには、天然の乳酸菌が豊富なことから、とても健康的な栄養効果があると注目されています。 今回はそんなすぐき漬けについて詳しく詳細します。 すぐき漬けは腸内環境を整える効果 すぐき漬けには ラブレ菌が含まれているのですが、そのネバネバ成分である多糖が消化液では分解されない強い耐性力があるので、そのまま生きたまま腸へ届けられる乳酸菌なのです。 生きたまま腸内に到達したラブレ菌は、糖から乳酸菌を生成し、腸内環境を酸性にしてくれる働きがあります。 腸内には、善玉菌と悪玉菌が常に存在していて、お互いの陣地を広げようとしています。 お腹の調子が悪いときは、悪玉菌が増えてしまっている状況なのです。 逆に、お腹の調子が良い時は善玉菌が陣地を広げている状況といえます。 悪玉菌が広がっている腸内は、アルカリ性になると言われ、そんな時に、すぐき漬けに含まれているラブレ菌を摂取することでアルカリ性になっている腸内を酸性にして、ビフィズス菌などの善玉菌をさらに増殖させる効果があります。 すぐき漬けには免疫を上げてくれる すぐき漬けに含まれているラブレ菌には、体内に入り込んできたウィルスやがん細胞を除去するために分泌されるたんぱく質であるインターフェロンの生成を行うことで、 NK細胞を活性化する働きをしてくれます。 このたんぱく質の一種であるインターフェロンがしっかり生成されることで、ウィルスやがん細胞が腸内で暴れまわるのを事前に阻止してくれることで、体内全体の免疫力向上効果があります。 コレステロール値を減少してくれる すぐき漬けに含まれているラブレ菌には、コレステロール値を下げてくれる働きがあります。 コレステロール値が高くなると、中性脂肪が溜まることで、太りやすくなるだけではなく、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気になる危険性も高まってきます。 ラブレ菌は生活習慣病の予防にも大きな働きをしているのです。 すぐき漬けにはアレルギー対策に! アレルギーになりやすいとは、体の免疫力が低下し、免疫機能のバランスがとれない状態になることで症状が出やすくなると言われています。 実際にアレルギー症状のある人の腸内は、悪玉菌が多くなって、善玉菌が極端に少ない状況になっているケースが非常に多いそうです。 ラブレ菌は腸内環境を良くしてくれる働きがあるので、免疫力を高めてくれることがアレルギー対策に効果的とされています。 特に花粉症に悩まされる人には、すぐき漬けからラブレ菌を摂取してみてください。 すぐき漬けには美肌効果も! 便秘になると肌が荒れると言われていますが、便秘によって腸内で悪玉菌が増え、毒素はそのまま血液と一緒に体全体に流れ、肌へと到達していきます。 毒素によって肌荒れが起こる原因になるのです。 そこで、すぐき漬けに含まれているラブレ菌を摂取することによって、善玉菌を減らしながら体内の毒素を除去してくれることで便秘解消効果によって美肌こうかが得られます。 さて、今回は 伝統的な京漬物すぐき漬けから得られる5つの栄養効果について紹介しましたが、いかがでしたか? 腸内環境は健康を左右する重要な働きを担っているので、すぐき漬けからラブレ菌を摂取して、腸内の善玉菌を常に腸内で生成し、内面から健康的な体を作っていきます。 しかし、気をつけて頂きたいことがあり、すぐき漬けは栄養効果の高い漬物ですが、漬物ということで、 塩分含有量が多いので、食べすぎには注意が必要です。 塩分の過剰摂取によって高血圧や生活習慣病といった病気を引き起こす原因にもなってしまいます。 どんな食品でもそうですが、食べすぎると、食生活のバランスが崩れてしまい逆に体に悪いものになってしまいます。 すぐき漬けに含まれている乳酸菌は、たった一切れで一日の乳酸菌を摂取できると言われているので、適度な量を食生活の中にバランスよく取り入れて、くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょうね。

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生野菜よりも栄養豊富?ぬか漬けの優れた栄養

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漬物とは、塩、糠、味噌、しょうゆ、酢、香辛料などを使い、野菜、肉、魚などを漬けて加工したものを指しますが、今回は日本人に最も身近な野菜の漬物を中心に取り上げます。 日本では漬物の歴史は大変古く、奈良時代には、なすや瓜の塩漬けが食され、平安時代には、味噌、しょうゆなどを使った漬物が登場していたことからも、漬物は古くから身近な食べ物だったことが伺えます。 漬物は、日本だけでなく、世界中で食されています。 韓国ではキムチ、中国ではザーサイ、ドイツではザワークラフト、欧米ではピクルスなどがありますが、日本の漬物のバリエショーンは群を抜いています。 こうした種類の豊富さをみると、日本はまさに「漬物王国」といえるでしょう。 野菜などを調味料で漬け込んだ漬物は、風味がよくなるだけでなく、熱に弱いなども比較的分解されにくいという特徴があります。 そのため、ビニール栽培や輸送技術が発達し、冬季でも新鮮な野菜が食べられるようになるまでは、野菜の漬物は、貴重なビタミン源として重宝されていました。 また漬物は、野菜の水分が抜けてカサが減るので、一度に多くの野菜を摂りやすくなります。 しかも、が豊富なうえに、油を使っていないので低カロリーなのもうれしいですね。 ちなみに漬物の塩分は、種類によっても異なりますが、塩漬けの場合、中鉢に山盛1杯程度の100gあたりの塩分は2g程度が目安です。 また塩分が気になる場合は、漬物を水洗いをしたり、水につけたりして塩出ししてから食べるとよいでしょう。 はヨーグルトやチーズなどの乳製品に含まれているもの、というイメージが強いですが、乳酸菌とは、糖を発酵して乳酸などの有機酸を生成する菌のことで、植物生まれの乳酸菌も存在します。 そして、最近は漬物や味噌、しょうゆなどの発酵食品に多く含まれている植物性乳酸菌が注目されているのです。 植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌と比べると酸やアルカリそして温度変化にも強く、過酷な環境条件でも生息できるとされています。 そのため植物性乳酸菌は、加熱されても比較的生きたまま腸の奥まで届きやすいのです。 乳酸菌を摂ると、腸内の善玉菌が増えておなかの調子が整うだけでなく、善玉菌の働きでからだの免疫機能も高まり、健康増進に役立つとされています。 最近は、乳酸菌を摂ることで、生活習慣病などの病気予防につながるのではないか、という研究が行われています。 乳酸菌は、人間の腸内でコレステロールを吸着しそのまま体から排出されるため、血液中のコレステロールの増加を防ぐ働きがあることがわかっています。 さらに、乳酸菌を積極的に摂ることで、マクロファージという細菌やウイルスなどを破壊する免疫細胞の働きが活発になることから、免疫力アップにもつながると考えられます。 さらに最近は、漬物の一種である千枚漬けから、GABAを高生産する乳酸菌が発見されました。 とは、発芽玄米やカカオなどにに多く含まれ、血圧降下作用などがあることから、健康成分としても注目されています。 こうして乳酸菌は、さまざまな視点から生活習慣病の予防に大いに期待されているのです。 普段何気なく食べている漬物ですが、もっと積極的に漬物パワーを、毎日の生活に取り入れたいですね。

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漬物の栄養効果効能!気になる塩分と健康的に食べるには?│ポニーのブログ

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漬物の種類 漬物にもたくさんの種類があり、地域・習慣・気候・産物によって異なり、漬け方なども含めると多種多様となります。 それぞれの地域によっても分類されており、それらを系統的に分類するのも難しくなっております。 でわ、代表的に挙げられる漬物の種類は、どんな物があるのでしょう。 〇代表的な漬物の種類 種類 内容 ぬか漬け 一般的な漬物で、たくあん漬けなど。 ぬか床に漬けます 粕漬け ワサビ漬け・守口漬け・奈良漬けなど、酒粕に漬けます 塩漬け 梅干し・白菜漬け・一夜漬け・しば漬けなど、塩に漬けます 麹漬け 三五八漬け・べったら漬けなど、麹に漬けます 酢漬け らっきょう・ピクルスなど、お酢に漬けます 辛子漬け きゅうり・茄子・レンコンなど、辛子に漬けます 味噌漬け 昆布・ゴボウの味噌漬けなど、味噌に漬けます 醤油漬け やたら漬け・福神漬けなど、醤油に漬けます 多種多様の漬物、聞いたことや食べたことのある漬物もあるのではないでしょうか。 漬物による効果一覧 多種多様となる漬物も、野菜などを中心とした漬物です。 野菜の種類や漬け方などによって、美容健康への効果も期待がされております。 種類によって簡単に効果をまとめてみました。 〇漬物による種類別効果 栄養効果 種類 整腸作用 干したくあん・ぬかみそ漬け・ゴボウ漬け 糖尿病 干したくあん・ゴボウ漬け・キムチ 癌予防 干したくあん・ゴボウ漬け・味噌漬け・茄子漬け・生姜漬け 動脈硬化 ニンニク漬け・キムチ・ワカメ漬け 疲労回復 ニンニク漬け・梅干し 胃潰瘍 キムチ・キャベツ漬け 肥満 キムチ 高血圧 キムチ・ぬかみそ漬け・ワサビ漬け 貧血 小松菜漬け 免疫力 キノコ漬け・すぐき漬け 利尿作用 きゅうりの浅漬け・ピクルス 骨粗鬆症 高菜漬け・ワカメ漬け・野沢菜漬け 活性酸素 奈良漬け 漬物は、さまざまな栄養効果も期待できますが、噛み応えのある食材なので、「よく噛んで食べる」ことで得られる効果も期待できそうです。 漬物の気になる塩分濃度 漬物となると、どうしても塩分が気になる方もいるのではないでしょうか。 そもそも、なぜ漬物は塩分を使うのか? 漬物は、昔から保存食ともなり、長期保存するために必要なのが塩になります。 塩の働きによって、食品から水分が抜け細菌が活動できなくなるからであり、その必要な塩濃度は2%以上とされております。 でわ実際に、漬物に含まれる塩分濃度は、どのくらいなのかをまとめてみました。 (100gあたり食塩含有量と1食目安) 食品 含有量 1食目安 梅干し 22. 0g 2. 2g ザーサイ 13. 7g 6. 9g 大根味噌漬け 11. 2g 5. 6g ゴボウ味噌漬け 7. 0g 3. 5g カブぬかみそ 6. 9g 3. 5g 茄子麹漬け 6. 6g 3. 3g キュウリぬかみそ 5. 3g 2. 7g 福神漬け 5. 1g 2. 6g 辛子漬け 4. 8g 2. 4g カブ塩漬け 4. 3g 2. 2g 大根塩漬け 4. 3g 2. 2g キュウリ醤油漬け 4. 1g 2. 1g 茄子しば漬け 4. 1g 2. 1g 大根ぬかみそ 3. 8g 1. 9g キュウリ塩漬け 2. 5g 1. 3g ピクルス 2. 5g 1. 3g たくあん漬け 2. 5g 1. 3g 茄子ぬかみそ 2. 5g 1. 3g 白菜塩漬け 2. 3g 1. 2g 茄子塩漬け 2. 2g 1. 1g 白菜キムチ 2. 2g 1. 1g 白瓜塩漬け 2. 0g 1. 0g 野沢菜塩漬け 1. 5g 0. 塩分濃度の低い漬物を見ると、塩漬けなど味噌や醤油を使用していないものになります。 1日の塩分摂取量とメリット・デメリット 塩分が気になる方は、漬物を食べる時も気にされながら摂ることがあるのではありませんか。 そもそも、人間が1日にどれくらいの塩分が基準となるかを把握しておくことも必要です。 下記は、1日に定められた年齢別の食塩摂取量となります。 (年齢別100gあたり食塩摂取量目安) 年齢 男性 女性 目標量 目標量 1-2歳 3. 0未満 3. 5未満 3-5歳 4. 0未満 4. 5未満 6-7歳 5. 0未満 5. 5未満 8-9歳 5. 5未満 6. 0未満 10-11歳 6. 5未満 7. 0未満 12歳以上 8. 0未満 7. 0g未満・女性7. 0g未満としております。 参考までに、カリウムを豊富に含む食品で、比較的よく食べそうな一覧(野菜・果物)が下記表となります。 〇野菜のカリウム含有量トップ10(一部抜粋) (100gあたりのカリウム含有量) 食品野菜 含有量 ほうれん草 690㎎ 里芋 640㎎ 芽キャベツ 610㎎ やまといも 590㎎ タケノコ 520㎎ 葉人参 510㎎ 小松菜 500㎎ さといも 470㎎ 西洋南瓜 460㎎ レンコン 440㎎ 〇果物のカリウム含有量トップ10(一部抜粋) (100gあたりの含有量) 食品果物 含有量 アボカド 720㎎ バナナ 360㎎ すだち 290㎎ キウイ 290㎎ さくらんぼ 210㎎ ゆず果汁 210㎎ はっさく 190㎎ イチゴ 170㎎ パインアップル 150㎎ グレープフルーツ 140㎎ 漬物の摂取目安量 1日の塩分摂取量と働きでも、紹介しましたように、厚生労働省では、日本人の食塩相当量の目標が定められております。 今回の漬物は塩分が中心だけど、酢漬けの「酢」の摂取目安量も紹介しておくね! お酢は酸性なので、食道や胃壁などを荒らしてしまったり、歯が溶けてしまう可能性もあります。 適量を食べてる程度であれば、問題はありませんが摂りすぎは注意するようにしてください。 お酢の摂取目安量は、15ml/日(大さじ1杯程度)とも言われております。 適量を守りながら、漬物や他の食事を楽しんでください。 他の食事でのバランスを考えて、摂ることが必要となります。 適量を考えて摂ることをすすめます。 参考にして頂けたらと思います。

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