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【やせるメカニズム】これを知らずにダイエット成功はありえない! ダイエットしたいと考えている方は、自分がなぜ太るのか薄々はわかっていませんか? 私個人の場合だと、次の4つが主な原因でした。 スナックや揚げ物、こってりしたものなど、カロリーが多いものを食べ過ぎる• お酒の飲み過ぎ• 仕事が忙しくて生活が不規則• 運動不足 つまり「カロリーの過剰摂取」「運動不足」「不規則な生活」という、太るための三拍子です。 運動不足は自覚していたので、時間のあるときはプールに行ったり、通勤の行き帰りに3kmほどウォーキングしたこともありました。 ただ仕事が変わって忙しくなると、とたんに全く運動しなくなってしまいました。 また若いときは食事の量を減らしたり、ウォーキングをすれば体重を落とせたのに、年齢が上がると同じ方法ではぜんぜん体重が落ちないということに……。 「仕事で時間がない」「つきあいで夜遅くまで飲食することもある」「休日は運動よりも身体を休めたい」---忙しい現代人、同じような状況にドキッとした人も多いのでは? それでもダイエットを成功させたいなら、まずは身体のメカニズムを知るところから。 そもそもなぜ太るのか、食事や運動方法、カロリーのこと、年齢や性別による身体の変化など、ダイエットするための基本情報をしっかりと押さえておきましょう。 ダイエットの鉄則 「太る」ということは、食べたカロリー(摂取カロリー)が、消費するカロリー(消費カロリー)を上回った結果です。 消費しきれなかったカロリーは、体内に脂肪として蓄えられていきます。 ダイエット = 摂取カロリー < 消費カロリー シンプルに考えて、摂取カロリーを上回るカロリーを消費すれば痩せますし、消費カロリーを上回らない摂取カロリーであれば太らないわけです。 ダイエットの基本はいつだって、 摂取カロリー < 消費カロリー ですから。 そうすると「摂取カロリーを減らすために厳しい食事制限をすればよい?」もしくは「消費カロリーを増やすために激しい運動をすれば痩せる? 」と思いがちですが、実際は 「食事制限だけ」「運動するだけ」では失敗しやすいです。 食事制限だけダイエットは……• 体重は増えないものの、 体脂肪が減りにくい(筋肉が落ちていく)• 長期の食事制限はストレスがたまり、 ドカ食いにつながりやすい• 極度に食事制限をすると、身体の防衛反応でエネルギーを蓄えようとして 代謝が悪くなる=逆効果• 運動だけ• お腹がすきやすい• 運動している安心感から、 食べ過ぎてしまいがち• 運動だけで痩せるには 相当ハードな運動量が必要(普通の生活や根性では実践できない) つまりダイエットを成功させるには、 食事制限と運動の両方が必要だということ。 「食事だけ!」「運動だけ!」とひとつのことにこだわりすぎるのではなく、必要なことは広い範囲で取り入れる柔軟な考えもダイエットにはとても重要だと言えます。 年齢や性別による太り方の違い 年代や性別によって、太り方も多少変わってきます。 年齢を重ねると筋肉量は落ちる 年代が上がるにつれ筋肉量も減ってくるため、基礎代謝が下がります。 つまり、身体がカロリーを消費しにくくなってくるのです。 若い頃と同じ運動量でも同じように痩せないのは、ある意味自然なことと言えます。 男性と女性で体脂肪率の標準は違う 一般的に男性は内臓脂肪型肥満、女性は皮下脂肪型肥満が多いと言われています。 また男性と女性では体脂肪率の標準も違います。 なぜ女性が男性に比べて、皮下脂肪が多く、体脂肪率も高いのか。 それは女性ホルモンの影響によるものです。 皮下脂肪より内臓脂肪が良いというわけではありません。 妊娠と体脂肪の関係 女性はいつ妊娠してもよいように、もともと身体に脂肪をため込みやすくなっています。 そしていざ妊娠すると、母体が多少栄養を取りこめなくなった場合でも、胎内の赤ちゃんに栄養をまわすことができるのです。 さらにおなか周りの脂肪は、胎児を守るためでもあるのです。 そうはいっても、体脂肪率が多すぎては妊娠が困難になりますし、美容面でもおなか周りはすっきりさせたいものですよね。 なにごともバランスが大切です。 ただダイエットして体重を落とせば良いと考えず、健康的に痩せることを意識しないといけません。 女性ホルモンとダイエットの時期 女性ホルモンには「エストロゲン」というホルモンがありますが、このエストロゲンが多く分泌されている時期は体調がよくなり、ダイエットや運動の効果が出やすくなります。 エストロゲンが多いのは、 生理が終わってから排卵の前までです。 女性はこのホルモンのサイクルを利用してダイエットに活かすことができます。 事実、私も生理が終わって3日間くらいは食事を控えめにすると、他の時期に比べて体重が落ちました。 ダイエットを成功させるための4つのTips では、ダイエットを成功させるにはどうすればよいのでしょうか?私が実践して成功した4つの方法を伝授します。 Tips1:1日に必要なカロリーを把握する まずは自分に必要なカロリーがどれくらいなのかを把握しましょう。 以下の「身体活動レベル」を選んだら、さっそく自分の必要カロリーをチェックしてみましょう。 あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 (出典:) このカロリーが1日の摂取カロリーの目安になるので、 このカロリー内で収まるように、1日の食事量を調整する必要があります。 Tips2:自分の摂取カロリーの目安を知る 生鮮品以外はだいたい「栄養成分表示」がパッケージについているので、カロリーはわかると思います。 最初のうちは、常にチェックすることを心がけましょう。 自分が普段食べている食品のカロリーの目安を知ることができます。 LINK: ここで覚えておいてほしいのは、 「食材、使用量をグラム単位で細かくカロリー計算する必要はない」ということ。 大事なのは、自分が普段食べるもののおおよそのカロリーを知っておき、 食べ過ぎないための目安にすることです。 最近では、食事を記録するとカロリー計算をしてくれるアプリなどもありますので、記録をつけるのが苦にならない方は、利用してもよいでしょう。 写真を撮っておくだけでも後から食事メニューを振り返るときに参考になります。 カロリー計算アプリ 食事を記録すると、カロリーを自動で計算してくれるアプリです。 あらかじめ一般の食材やコンビニなどで売っている市販の食品が登録されており、選んで登録すれば摂取カロリーがわかるようになっています。 写真を撮っておくこともできます。 理想的な食事内容とは一体どのようなものなのでしょうか。 カギは「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」 食事内容を見直すべきとはわかっていても、なかなかイメージしにくいものです。 反対に理想的な食事内容は、よく言われる「バランスのよい食事」。 このバランスとは、 「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン&ミネラル類」の大きく分けた3つの要素だと覚えておきましょう。 炭水化物、脂質、タンパク質は、体内で分解して消費されます。 体脂肪を燃やすためには炭水化物が必要ですし、筋肉を作るためにタンパク質も必要不可欠、エネルギーや脂肪を代謝するためにはビタミンが必要です。 炭水化物を抜いたり、ビタミン類が不足すると脂肪が分解・消費されなくなってしまうため、1回の食事で栄養素をバランスよく摂取する必要があるのです。 脂質は身体の細胞において潤滑剤の役割を持ち、脂質が足りないと肌のうるおいがなくなったりケガをしやすくなります。 そして実は最近、ダイエットにおける脂質カットがあまり意味をなさないとも言われ始めています。 とはいえ、脂質にはグラムあたりのカロリーが多いことも事実。 トータルのカロリー摂取量をおさえる目的で、スナックや揚げ物を控えたり、肉に付着している脂肪の塊は取り除くようにしましょう。 肉や魚、ナッツなどの食材に含まれている脂質は摂取しても大丈夫です。 理想的な献立とは 一品料理よりも、和食のようにいろいろなおかずを食べられるメニューの方がバランスは取りやすいです。 先ほどの「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン&ミネラル類」がきちんと含まれるように、献立を組むようにしましょう。 主食:炭水化物 ごはん・パン・麺類・いも類• 主菜:タンパク質 肉・魚・納豆・とうふ• まずはこの3つのポイントを日ごろから意識してみてください。 パン・麺類よりはご飯(パンや麺類より腹持ちがよく、血糖値もあがりにくい)• 出汁、酸味を効かせて、塩分は控え目に。 調味料(マヨネーズ、ケチャップ、ソース、など高カロリーなもの)を使いすぎない• 油を控えた調理。 鶏肉の皮と皮の裏の脂肪など、肉についている脂肪は取る(魚の良質な油分はOK) 外食やコンビニメニューでは何を選ぶ? 毎食自炊できない場合もあると思います。 外食やコンビニメニューを食べる場合でも、 カロリー抑えめ&栄養バランスがとれるような選択をしましょう。 Tips4:【運動】消費カロリーを上げる 消費カロリーを上げるには、2つの方法があります。 運動でカロリーを消費する方法と基礎代謝を上げる方法です。 身体を動かしてカロリーを消費するには 呼吸をしながら続けられる 有酸素運動が効果的です。 (筋トレなど運動強度が高く長時間は出来ないものは無酸素運動)そこで今回おすすめするのが自転車を使ったダイエットですが、やり方は後半でしっかりと伝授しますね。 また特に運動に限らず、普段から歩くくせをつけ、階段を使うなど小まめに身体を動かすことも大事です。 基礎代謝を上げるには 筋肉量を増やせば、エネルギー消費量が多くなり、基礎代謝が上がります。 加齢や運動不足でも衰えやすいところなので、スクワットなどの筋力トレーニングで下半身を鍛えることは、基礎代謝を上げるのに有効です。 ただし、筋トレは正しい姿勢、負荷でやらないと効果がでないので、初めてやる人は注意しましょう。 ダイエット中、これだけは守りたい6箇条 本気で体重を落としたいなら、 少なくとも2か月は以下のことを守りましょう。 毎日体重、体脂肪率を記録 毎日決まった時間に体重、体脂肪率を測って記録しましょう。 私は朝起きたあとに測っていました。 「ヘルスケア」「Google Fit」などのアプリを使って記録していけば、グラフ化してくれるのでおすすめです。 毎日漠然と体重が増えた、減ったと思って終わりではなく、長期間で変動をチェックすることができます。 数値が下がってくるとモチベーションがさらにアップしますし、反対に上がってしまったら原因を調べるのに役立ちます。 1日3食、バランス良く(炭水化物、タンパク質、ビタミン類) 朝・昼・夜、3食きっちり食べる習慣をつくりましょう。 食事を抜くと身体がエネルギーをためこみやすくなってしまいます。 どうしても時間がない場合は、バナナと無脂肪ヨーグルト、野菜ジュースなど、時間がなくても食事がとれるような工夫を。 間食が多いのも摂取カロリー過剰の原因になります。 塩分+脂肪、甘いもの+脂肪、アルコールは極力控える 「塩分+脂肪」の代表例は、揚げものやポテトチップスなどのスナック菓子。 せっかくダイエットしていても、これらを摂ると努力が無駄になってしまいます。 3kg減るまでなど、期間を限定してでも極力控えましょう。 よく噛む 満腹感を得るために、早食いは禁物。 さらに唾液の分泌で消化吸収率をアップさせましょう。 寝る2時間前に夕食を済ませる 食物は消化吸収に2時間はかかります。 寝るときに胃腸がまだ食物を消化中だと適切な睡眠がとれず、寝ている間に必要な代謝(身体の回復)が行われにくくなります。 夕食は寝る2時間前に(できれば3時間前までに!)食べ終えるようにしましょう。 どうしても夕食と寝るまでの時間の間隔が短くなってしまう場合は、消化のよいもの(野菜の入ったスープ)をチョイス。 肉や脂肪などは消化に時間がかかります。 睡眠をしっかりとる 寝不足は太りやすくなるという説もあります。 睡眠は毎日の身体の回復のためにとても重要です。 健康的に痩せるなら睡眠不足は大敵だと覚えておきましょう。 【1年で8kg減】自転車ダイエットのすべて 私が実際に8kg痩せることができたのが自転車ダイエット。 そのすべてを余すところなく伝授いたしましょう! 自転車がダイエットに最適な理由 体脂肪を燃焼するには、 有酸素運動を最低20分続けるのが有効です。 自転車による運動(サイクリング)は手軽で、脂肪燃焼に必要な強度の運動を長い時間続けることができます。 手軽にできる有酸素運動でのカロリー消費量を比較してみます。 05 参考: カロリー消費が高いのはランニングですが、1時間続けるのはかなりきつく、誰でも続けられるとは言えません。 ウォーキングは誰でも手軽にできるのですが、強度が低いので一定のカロリーを消費するには時間がかかってしまいます。 体重の多い人がいきなりジョギング等をしようとすると、膝に負担がかかりますので、体重をある程度落とすまで自転車というのもおすすめです。 また、自転車に乗っていると上半身が動かないので 胃腸が揺さぶられません。 食事をした後でも運動することができます。 【成功例】自転車ダイエットで得られたうれしい変化 自転車の運動は、 体脂肪を燃焼させるための有酸素運動です。 ある特定の部位のみを引き締めるような部分痩せには、不向きです。 ただ自転車では大腿部を回しますので、ももや臀部(お尻)の筋力は多少アップします。 膝下(ふくらはぎ)が細くなる傾向もあります。 ロードバイクでぺダリングのきれいな速そうな人は、ふくらはぎがアルファベットの「P」の字を緩くしたような、 すっきりした「ふくらはぎ」をしている人が多いです。 自転車に乗っているうちに膝周りに筋力がついたのか、以前は膝が弱くてジョギングなどできなかったはずが、いつの間にか走れるようになっていました。 ダイエットに適した自転車のタイプとは? 基本的には手持ちの自転車(ママチャリ)で問題はありません。 ダイエットを機に、ママチャリより軽くスピードが出るスポーツサイクルを購入するのもよいでしょう。 電動自転車は重量があり、バッテリーの補助がないと危険です。 バッテリーのアシスト付きでは運動強度が低くなってしまうため、避けた方がベター。 ママチャリダイエットならペダル調整と空気入れを 基本的に普通のママチャリのサドルは、足が着ける高さに設定されていると思います。 そのままの高さだと、常に膝が曲がった状態でペダルを回すことになるので、ずっと乗っていると膝がつらくなってきます。 ペダルが真下に来たときに、膝がちょっと曲がる程度にサドルを高くしてみましょう。 足が着かないと不安であれば、少ずつ上げて様子を見ながらでもOKです。 ダイエットに使うなら、少し空気を入れてタイヤが転がりやすくなるようにしましょう。 ダイエットに向くスポーツバイクは? スポーツバイクをフィットネス用に利用するという手もあります。 ママチャリよりも軽く、変速数が多いので、坂を上るのも楽になり、スピードも出しやすいです。 スポーツバイクには用途や特徴によっていくつか種類に分けられます。 ロードバイク 主に舗装路を走る。 スピードは速く、長時間乗るのに適している。 ドロップハンドルで、乗車スタイルがやや前傾姿勢になる。• クロスバイク MTBのような真っ直ぐなハンドルに、ロードバイクよりもやや太めのタイヤを装着している。 ロードバイクとMTBの中間のようなスポーツバイク。• MTB マウンテンバイク 太いタイヤでオフロードに強い。 車体が重く、舗装路を走るスピードは遅め。• ミニベロ(小径車) コンパクトで、折りたためるモデルがある。 同じ性能を持つスポーツバイクで比較すると価格は高め。 ロードバイク並みのスピードが出るものも。 好みもありますし、スポーツバイクを選ぶときは、自分の気に入ったものを選ぶのがおすすめです。 自分の気に入った自転車で走るのは、気分も爽快になるものです。 ゆくゆくは長距離サイクリングをしたいなど、距離を70km以上、3時間以上乗る場合は、乗車姿勢に変化をつけやすいロードバイクの方が身体は楽になります。 実践!自転車ダイエットのやり方 それではいよいよ実践編です。 私が成功した具体的なメニューから漕ぎ方のコツ、注意点や効率アップの方法など、すべてをお教えします。 8kg痩せたサイクリングメニュー 実際に私がどうやったかというと、GIANTのクロスバイクで毎日20分以上走っていました。 近所の川沿いにサイクリングロードがあったので、片道30分走って、30分戻るというように、時間を決めて往復していました。 雨で走れない日は、ウォーキングに切り替えて、体重を増やさないようにしていました。 乗る時間は、平日だと朝30分~1時間(10~20km)、週末は2~4時間(40~70km)程度です。 これを1年続けたら約8kg減量することができました。 ジムに通うように時間に縛られず、自分の都合がよい時に自分のペースでできたのがよかったのだと思います。 また、風を感じながら外を走るのがいい気分転換になり、ストレス解消にもなりました。 基本的に1日に合計で20分以上になれば効果はあると言われますが、20分未満の時間で断続的に自転車に乗るのは難しいと思います。 できれば毎日乗るのが望ましいですが、1日おきに週3回でも続けるほうが効果的です。 どうしても平日に時間がない場合は、通勤時に階段を登ったり、早歩きなどウォーキングで体重を維持しておき、土日に2時間以上、長時間乗るパターンでもいいでしょう。 夏場は暑くなりますので、早朝や夕方以降の涼しい時間帯に走るほうが楽になります。 紫外線の強い10時~14時は避けた方が無難です。 自転車に乗るときの食事や補給 自転車に乗る時も食事はちゃんと食べましょう。 脂肪を燃焼させるには炭水化物が必要です。 炭水化物は抜くのではなく、バナナとヨーグルトにしておくなど、量を減らす方がよいです。 特に2時間以上乗る場合はちゃんとした食事を摂っておきましょう。 水分を補給できるようにボトルも忘れずに。 特に初夏~夏は熱中症の危険があるので注意が必要です。 スポーツドリンクを薄めたものなど、塩分がとれるように。 短時間や夏以外ならお茶や水でもOKです。 最初のうちは 30分ごと、1時間ごとなど、意識してボトルから水分補給するようにしましょう。 補給食には飴や一口羊羹、スナックバーなど、 1時間ごとに何か軽い食べ物を口にしておくとハンガーノックを防ぐことができます。 痩せるための漕ぎ方 自転車で運動というと、自転車=ケイリン選手=太ももが太くなる、というイメージを持つ方もいると思います。 ですが必ずしもそうではありません。 ケイリン選手は勝つためにトレーニングしているから太ももの筋肉が発達しているのであって、ダイエット目的にサイクリングをするぐらいではそうそう太くなりません。 脚を太くしないため、また体脂肪を落とすためには、漕ぎ方にもコツがあります。 脚は軽めのギアでくるくる回す 脚に力を入れて一生懸命漕いだ方が頑張った感があるのですが、実はこれが脚が太くなる漕ぎ方です。 力をいれてガシガシ漕ぐと、膝を痛める原因にもなります。 あと一つギアを重くすると脚に力が入るかなと思う程度のギアを使いましょう。 ちょっと軽い~ちょうどいい程度の負荷でペダルを回すのがコツです。 ケイデンス(1分間にペダルを回す回数)でいうと80~90rpm位です。 坂などきついところは頑張らず、ギアを軽くして自分のペースで登りましょう。 一定の負荷で回し続ける 脚を止めてもスピードがついていれば自転車は進みますが、基本的に脚は回し続けるようにしましょう。 登り坂や向い風のときはギアを軽く、下り坂や追い風の時はギアを重くし、常に脚にかかる負荷が一定になるようにして、脚を回します。 呼吸がすこし早くなるけど会話できる程度のペースで走る 有酸素運動をする場合、脂肪が燃焼しやすい運動強度を維持するとより効果的に体脂肪を燃焼させることができます。 ハッ、ハッと 息が切れるような呼吸のときは強度が強すぎるので、ペースを落としましょう。 強度が強いと脂肪ではなく糖を代謝するようになるので、脂肪燃焼には不向きです。 心拍計で測ることができる。 最大心拍数の60? 最大心拍数=220-年齢 (だいたいの目安。 運動習慣や個人の体質によって変わる) 例:30才の人 最大心拍数=190なので、心拍数が114~133bpmの強度で運動を20分以上続けるとダイエットには効果的 活動量計や心拍計を活用して効率を上げる 以前は心拍数を知るのに心拍計と心拍ベルトが必要だったのですが、今では「活動量計」ひとつで計測できるようになりました。 活動量計もいろいろな種類があり、手軽に心拍数を計測・管理することができます。 活動量計とは、1日の歩数や階段上昇回数、心拍数、消費カロリーなどを記録してくれるウェアラブルデバイスです。 いろいろなタイプがありますが、主流は時計のようなリストバンドタイプのもの。 手軽に心拍数を測定でき、サイクルコンピュータやスマホアプリと連動することにより、体脂肪燃焼に適切な心拍数を維持しながら運動ができます。 ガーミンコネクト、stravaなどのスマホアプリに走行記録をアップして、走行の記録やカロリー、運動量を管理することも。 効率的なダイエットの手助けとなってくれます。 一日の運動量や心拍数の推移から運動強度を把握できる おわりに 自転車でのダイエット方法、いかがでしたでしょうか?誰でも気軽に始められて身体の負担も少なく、脂肪燃焼効果も高いので、ダイエットしたい方にはおすすめです。 身体が変わっていくので最初はただ乗っているだけでも楽しい自転車ですが、慣れてくると別の楽しみ方も。 例えば「海を見に行ってみよう」「有名なお店に行ってみよう」と、目的を持ってみると、より楽しく自転車に乗ることができると思います。 もうすぐ春、自転車でダイエットしてみませんか? 医療監修:手稲いなづみ病院 小野江和之•

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【筋トレ】きんに君おすすめの食事メニュー例を教えて!!

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【やせるメカニズム】これを知らずにダイエット成功はありえない! ダイエットしたいと考えている方は、自分がなぜ太るのか薄々はわかっていませんか? 私個人の場合だと、次の4つが主な原因でした。 スナックや揚げ物、こってりしたものなど、カロリーが多いものを食べ過ぎる• お酒の飲み過ぎ• 仕事が忙しくて生活が不規則• 運動不足 つまり「カロリーの過剰摂取」「運動不足」「不規則な生活」という、太るための三拍子です。 運動不足は自覚していたので、時間のあるときはプールに行ったり、通勤の行き帰りに3kmほどウォーキングしたこともありました。 ただ仕事が変わって忙しくなると、とたんに全く運動しなくなってしまいました。 また若いときは食事の量を減らしたり、ウォーキングをすれば体重を落とせたのに、年齢が上がると同じ方法ではぜんぜん体重が落ちないということに……。 「仕事で時間がない」「つきあいで夜遅くまで飲食することもある」「休日は運動よりも身体を休めたい」---忙しい現代人、同じような状況にドキッとした人も多いのでは? それでもダイエットを成功させたいなら、まずは身体のメカニズムを知るところから。 そもそもなぜ太るのか、食事や運動方法、カロリーのこと、年齢や性別による身体の変化など、ダイエットするための基本情報をしっかりと押さえておきましょう。 ダイエットの鉄則 「太る」ということは、食べたカロリー(摂取カロリー)が、消費するカロリー(消費カロリー)を上回った結果です。 消費しきれなかったカロリーは、体内に脂肪として蓄えられていきます。 ダイエット = 摂取カロリー < 消費カロリー シンプルに考えて、摂取カロリーを上回るカロリーを消費すれば痩せますし、消費カロリーを上回らない摂取カロリーであれば太らないわけです。 ダイエットの基本はいつだって、 摂取カロリー < 消費カロリー ですから。 そうすると「摂取カロリーを減らすために厳しい食事制限をすればよい?」もしくは「消費カロリーを増やすために激しい運動をすれば痩せる? 」と思いがちですが、実際は 「食事制限だけ」「運動するだけ」では失敗しやすいです。 食事制限だけダイエットは……• 体重は増えないものの、 体脂肪が減りにくい(筋肉が落ちていく)• 長期の食事制限はストレスがたまり、 ドカ食いにつながりやすい• 極度に食事制限をすると、身体の防衛反応でエネルギーを蓄えようとして 代謝が悪くなる=逆効果• 運動だけ• お腹がすきやすい• 運動している安心感から、 食べ過ぎてしまいがち• 運動だけで痩せるには 相当ハードな運動量が必要(普通の生活や根性では実践できない) つまりダイエットを成功させるには、 食事制限と運動の両方が必要だということ。 「食事だけ!」「運動だけ!」とひとつのことにこだわりすぎるのではなく、必要なことは広い範囲で取り入れる柔軟な考えもダイエットにはとても重要だと言えます。 年齢や性別による太り方の違い 年代や性別によって、太り方も多少変わってきます。 年齢を重ねると筋肉量は落ちる 年代が上がるにつれ筋肉量も減ってくるため、基礎代謝が下がります。 つまり、身体がカロリーを消費しにくくなってくるのです。 若い頃と同じ運動量でも同じように痩せないのは、ある意味自然なことと言えます。 男性と女性で体脂肪率の標準は違う 一般的に男性は内臓脂肪型肥満、女性は皮下脂肪型肥満が多いと言われています。 また男性と女性では体脂肪率の標準も違います。 なぜ女性が男性に比べて、皮下脂肪が多く、体脂肪率も高いのか。 それは女性ホルモンの影響によるものです。 皮下脂肪より内臓脂肪が良いというわけではありません。 妊娠と体脂肪の関係 女性はいつ妊娠してもよいように、もともと身体に脂肪をため込みやすくなっています。 そしていざ妊娠すると、母体が多少栄養を取りこめなくなった場合でも、胎内の赤ちゃんに栄養をまわすことができるのです。 さらにおなか周りの脂肪は、胎児を守るためでもあるのです。 そうはいっても、体脂肪率が多すぎては妊娠が困難になりますし、美容面でもおなか周りはすっきりさせたいものですよね。 なにごともバランスが大切です。 ただダイエットして体重を落とせば良いと考えず、健康的に痩せることを意識しないといけません。 女性ホルモンとダイエットの時期 女性ホルモンには「エストロゲン」というホルモンがありますが、このエストロゲンが多く分泌されている時期は体調がよくなり、ダイエットや運動の効果が出やすくなります。 エストロゲンが多いのは、 生理が終わってから排卵の前までです。 女性はこのホルモンのサイクルを利用してダイエットに活かすことができます。 事実、私も生理が終わって3日間くらいは食事を控えめにすると、他の時期に比べて体重が落ちました。 ダイエットを成功させるための4つのTips では、ダイエットを成功させるにはどうすればよいのでしょうか?私が実践して成功した4つの方法を伝授します。 Tips1:1日に必要なカロリーを把握する まずは自分に必要なカロリーがどれくらいなのかを把握しましょう。 以下の「身体活動レベル」を選んだら、さっそく自分の必要カロリーをチェックしてみましょう。 あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 (出典:) このカロリーが1日の摂取カロリーの目安になるので、 このカロリー内で収まるように、1日の食事量を調整する必要があります。 Tips2:自分の摂取カロリーの目安を知る 生鮮品以外はだいたい「栄養成分表示」がパッケージについているので、カロリーはわかると思います。 最初のうちは、常にチェックすることを心がけましょう。 自分が普段食べている食品のカロリーの目安を知ることができます。 LINK: ここで覚えておいてほしいのは、 「食材、使用量をグラム単位で細かくカロリー計算する必要はない」ということ。 大事なのは、自分が普段食べるもののおおよそのカロリーを知っておき、 食べ過ぎないための目安にすることです。 最近では、食事を記録するとカロリー計算をしてくれるアプリなどもありますので、記録をつけるのが苦にならない方は、利用してもよいでしょう。 写真を撮っておくだけでも後から食事メニューを振り返るときに参考になります。 カロリー計算アプリ 食事を記録すると、カロリーを自動で計算してくれるアプリです。 あらかじめ一般の食材やコンビニなどで売っている市販の食品が登録されており、選んで登録すれば摂取カロリーがわかるようになっています。 写真を撮っておくこともできます。 理想的な食事内容とは一体どのようなものなのでしょうか。 カギは「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」 食事内容を見直すべきとはわかっていても、なかなかイメージしにくいものです。 反対に理想的な食事内容は、よく言われる「バランスのよい食事」。 このバランスとは、 「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン&ミネラル類」の大きく分けた3つの要素だと覚えておきましょう。 炭水化物、脂質、タンパク質は、体内で分解して消費されます。 体脂肪を燃やすためには炭水化物が必要ですし、筋肉を作るためにタンパク質も必要不可欠、エネルギーや脂肪を代謝するためにはビタミンが必要です。 炭水化物を抜いたり、ビタミン類が不足すると脂肪が分解・消費されなくなってしまうため、1回の食事で栄養素をバランスよく摂取する必要があるのです。 脂質は身体の細胞において潤滑剤の役割を持ち、脂質が足りないと肌のうるおいがなくなったりケガをしやすくなります。 そして実は最近、ダイエットにおける脂質カットがあまり意味をなさないとも言われ始めています。 とはいえ、脂質にはグラムあたりのカロリーが多いことも事実。 トータルのカロリー摂取量をおさえる目的で、スナックや揚げ物を控えたり、肉に付着している脂肪の塊は取り除くようにしましょう。 肉や魚、ナッツなどの食材に含まれている脂質は摂取しても大丈夫です。 理想的な献立とは 一品料理よりも、和食のようにいろいろなおかずを食べられるメニューの方がバランスは取りやすいです。 先ほどの「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン&ミネラル類」がきちんと含まれるように、献立を組むようにしましょう。 主食:炭水化物 ごはん・パン・麺類・いも類• 主菜:タンパク質 肉・魚・納豆・とうふ• まずはこの3つのポイントを日ごろから意識してみてください。 パン・麺類よりはご飯(パンや麺類より腹持ちがよく、血糖値もあがりにくい)• 出汁、酸味を効かせて、塩分は控え目に。 調味料(マヨネーズ、ケチャップ、ソース、など高カロリーなもの)を使いすぎない• 油を控えた調理。 鶏肉の皮と皮の裏の脂肪など、肉についている脂肪は取る(魚の良質な油分はOK) 外食やコンビニメニューでは何を選ぶ? 毎食自炊できない場合もあると思います。 外食やコンビニメニューを食べる場合でも、 カロリー抑えめ&栄養バランスがとれるような選択をしましょう。 Tips4:【運動】消費カロリーを上げる 消費カロリーを上げるには、2つの方法があります。 運動でカロリーを消費する方法と基礎代謝を上げる方法です。 身体を動かしてカロリーを消費するには 呼吸をしながら続けられる 有酸素運動が効果的です。 (筋トレなど運動強度が高く長時間は出来ないものは無酸素運動)そこで今回おすすめするのが自転車を使ったダイエットですが、やり方は後半でしっかりと伝授しますね。 また特に運動に限らず、普段から歩くくせをつけ、階段を使うなど小まめに身体を動かすことも大事です。 基礎代謝を上げるには 筋肉量を増やせば、エネルギー消費量が多くなり、基礎代謝が上がります。 加齢や運動不足でも衰えやすいところなので、スクワットなどの筋力トレーニングで下半身を鍛えることは、基礎代謝を上げるのに有効です。 ただし、筋トレは正しい姿勢、負荷でやらないと効果がでないので、初めてやる人は注意しましょう。 ダイエット中、これだけは守りたい6箇条 本気で体重を落としたいなら、 少なくとも2か月は以下のことを守りましょう。 毎日体重、体脂肪率を記録 毎日決まった時間に体重、体脂肪率を測って記録しましょう。 私は朝起きたあとに測っていました。 「ヘルスケア」「Google Fit」などのアプリを使って記録していけば、グラフ化してくれるのでおすすめです。 毎日漠然と体重が増えた、減ったと思って終わりではなく、長期間で変動をチェックすることができます。 数値が下がってくるとモチベーションがさらにアップしますし、反対に上がってしまったら原因を調べるのに役立ちます。 1日3食、バランス良く(炭水化物、タンパク質、ビタミン類) 朝・昼・夜、3食きっちり食べる習慣をつくりましょう。 食事を抜くと身体がエネルギーをためこみやすくなってしまいます。 どうしても時間がない場合は、バナナと無脂肪ヨーグルト、野菜ジュースなど、時間がなくても食事がとれるような工夫を。 間食が多いのも摂取カロリー過剰の原因になります。 塩分+脂肪、甘いもの+脂肪、アルコールは極力控える 「塩分+脂肪」の代表例は、揚げものやポテトチップスなどのスナック菓子。 せっかくダイエットしていても、これらを摂ると努力が無駄になってしまいます。 3kg減るまでなど、期間を限定してでも極力控えましょう。 よく噛む 満腹感を得るために、早食いは禁物。 さらに唾液の分泌で消化吸収率をアップさせましょう。 寝る2時間前に夕食を済ませる 食物は消化吸収に2時間はかかります。 寝るときに胃腸がまだ食物を消化中だと適切な睡眠がとれず、寝ている間に必要な代謝(身体の回復)が行われにくくなります。 夕食は寝る2時間前に(できれば3時間前までに!)食べ終えるようにしましょう。 どうしても夕食と寝るまでの時間の間隔が短くなってしまう場合は、消化のよいもの(野菜の入ったスープ)をチョイス。 肉や脂肪などは消化に時間がかかります。 睡眠をしっかりとる 寝不足は太りやすくなるという説もあります。 睡眠は毎日の身体の回復のためにとても重要です。 健康的に痩せるなら睡眠不足は大敵だと覚えておきましょう。 【1年で8kg減】自転車ダイエットのすべて 私が実際に8kg痩せることができたのが自転車ダイエット。 そのすべてを余すところなく伝授いたしましょう! 自転車がダイエットに最適な理由 体脂肪を燃焼するには、 有酸素運動を最低20分続けるのが有効です。 自転車による運動(サイクリング)は手軽で、脂肪燃焼に必要な強度の運動を長い時間続けることができます。 手軽にできる有酸素運動でのカロリー消費量を比較してみます。 05 参考: カロリー消費が高いのはランニングですが、1時間続けるのはかなりきつく、誰でも続けられるとは言えません。 ウォーキングは誰でも手軽にできるのですが、強度が低いので一定のカロリーを消費するには時間がかかってしまいます。 体重の多い人がいきなりジョギング等をしようとすると、膝に負担がかかりますので、体重をある程度落とすまで自転車というのもおすすめです。 また、自転車に乗っていると上半身が動かないので 胃腸が揺さぶられません。 食事をした後でも運動することができます。 【成功例】自転車ダイエットで得られたうれしい変化 自転車の運動は、 体脂肪を燃焼させるための有酸素運動です。 ある特定の部位のみを引き締めるような部分痩せには、不向きです。 ただ自転車では大腿部を回しますので、ももや臀部(お尻)の筋力は多少アップします。 膝下(ふくらはぎ)が細くなる傾向もあります。 ロードバイクでぺダリングのきれいな速そうな人は、ふくらはぎがアルファベットの「P」の字を緩くしたような、 すっきりした「ふくらはぎ」をしている人が多いです。 自転車に乗っているうちに膝周りに筋力がついたのか、以前は膝が弱くてジョギングなどできなかったはずが、いつの間にか走れるようになっていました。 ダイエットに適した自転車のタイプとは? 基本的には手持ちの自転車(ママチャリ)で問題はありません。 ダイエットを機に、ママチャリより軽くスピードが出るスポーツサイクルを購入するのもよいでしょう。 電動自転車は重量があり、バッテリーの補助がないと危険です。 バッテリーのアシスト付きでは運動強度が低くなってしまうため、避けた方がベター。 ママチャリダイエットならペダル調整と空気入れを 基本的に普通のママチャリのサドルは、足が着ける高さに設定されていると思います。 そのままの高さだと、常に膝が曲がった状態でペダルを回すことになるので、ずっと乗っていると膝がつらくなってきます。 ペダルが真下に来たときに、膝がちょっと曲がる程度にサドルを高くしてみましょう。 足が着かないと不安であれば、少ずつ上げて様子を見ながらでもOKです。 ダイエットに使うなら、少し空気を入れてタイヤが転がりやすくなるようにしましょう。 ダイエットに向くスポーツバイクは? スポーツバイクをフィットネス用に利用するという手もあります。 ママチャリよりも軽く、変速数が多いので、坂を上るのも楽になり、スピードも出しやすいです。 スポーツバイクには用途や特徴によっていくつか種類に分けられます。 ロードバイク 主に舗装路を走る。 スピードは速く、長時間乗るのに適している。 ドロップハンドルで、乗車スタイルがやや前傾姿勢になる。• クロスバイク MTBのような真っ直ぐなハンドルに、ロードバイクよりもやや太めのタイヤを装着している。 ロードバイクとMTBの中間のようなスポーツバイク。• MTB マウンテンバイク 太いタイヤでオフロードに強い。 車体が重く、舗装路を走るスピードは遅め。• ミニベロ(小径車) コンパクトで、折りたためるモデルがある。 同じ性能を持つスポーツバイクで比較すると価格は高め。 ロードバイク並みのスピードが出るものも。 好みもありますし、スポーツバイクを選ぶときは、自分の気に入ったものを選ぶのがおすすめです。 自分の気に入った自転車で走るのは、気分も爽快になるものです。 ゆくゆくは長距離サイクリングをしたいなど、距離を70km以上、3時間以上乗る場合は、乗車姿勢に変化をつけやすいロードバイクの方が身体は楽になります。 実践!自転車ダイエットのやり方 それではいよいよ実践編です。 私が成功した具体的なメニューから漕ぎ方のコツ、注意点や効率アップの方法など、すべてをお教えします。 8kg痩せたサイクリングメニュー 実際に私がどうやったかというと、GIANTのクロスバイクで毎日20分以上走っていました。 近所の川沿いにサイクリングロードがあったので、片道30分走って、30分戻るというように、時間を決めて往復していました。 雨で走れない日は、ウォーキングに切り替えて、体重を増やさないようにしていました。 乗る時間は、平日だと朝30分~1時間(10~20km)、週末は2~4時間(40~70km)程度です。 これを1年続けたら約8kg減量することができました。 ジムに通うように時間に縛られず、自分の都合がよい時に自分のペースでできたのがよかったのだと思います。 また、風を感じながら外を走るのがいい気分転換になり、ストレス解消にもなりました。 基本的に1日に合計で20分以上になれば効果はあると言われますが、20分未満の時間で断続的に自転車に乗るのは難しいと思います。 できれば毎日乗るのが望ましいですが、1日おきに週3回でも続けるほうが効果的です。 どうしても平日に時間がない場合は、通勤時に階段を登ったり、早歩きなどウォーキングで体重を維持しておき、土日に2時間以上、長時間乗るパターンでもいいでしょう。 夏場は暑くなりますので、早朝や夕方以降の涼しい時間帯に走るほうが楽になります。 紫外線の強い10時~14時は避けた方が無難です。 自転車に乗るときの食事や補給 自転車に乗る時も食事はちゃんと食べましょう。 脂肪を燃焼させるには炭水化物が必要です。 炭水化物は抜くのではなく、バナナとヨーグルトにしておくなど、量を減らす方がよいです。 特に2時間以上乗る場合はちゃんとした食事を摂っておきましょう。 水分を補給できるようにボトルも忘れずに。 特に初夏~夏は熱中症の危険があるので注意が必要です。 スポーツドリンクを薄めたものなど、塩分がとれるように。 短時間や夏以外ならお茶や水でもOKです。 最初のうちは 30分ごと、1時間ごとなど、意識してボトルから水分補給するようにしましょう。 補給食には飴や一口羊羹、スナックバーなど、 1時間ごとに何か軽い食べ物を口にしておくとハンガーノックを防ぐことができます。 痩せるための漕ぎ方 自転車で運動というと、自転車=ケイリン選手=太ももが太くなる、というイメージを持つ方もいると思います。 ですが必ずしもそうではありません。 ケイリン選手は勝つためにトレーニングしているから太ももの筋肉が発達しているのであって、ダイエット目的にサイクリングをするぐらいではそうそう太くなりません。 脚を太くしないため、また体脂肪を落とすためには、漕ぎ方にもコツがあります。 脚は軽めのギアでくるくる回す 脚に力を入れて一生懸命漕いだ方が頑張った感があるのですが、実はこれが脚が太くなる漕ぎ方です。 力をいれてガシガシ漕ぐと、膝を痛める原因にもなります。 あと一つギアを重くすると脚に力が入るかなと思う程度のギアを使いましょう。 ちょっと軽い~ちょうどいい程度の負荷でペダルを回すのがコツです。 ケイデンス(1分間にペダルを回す回数)でいうと80~90rpm位です。 坂などきついところは頑張らず、ギアを軽くして自分のペースで登りましょう。 一定の負荷で回し続ける 脚を止めてもスピードがついていれば自転車は進みますが、基本的に脚は回し続けるようにしましょう。 登り坂や向い風のときはギアを軽く、下り坂や追い風の時はギアを重くし、常に脚にかかる負荷が一定になるようにして、脚を回します。 呼吸がすこし早くなるけど会話できる程度のペースで走る 有酸素運動をする場合、脂肪が燃焼しやすい運動強度を維持するとより効果的に体脂肪を燃焼させることができます。 ハッ、ハッと 息が切れるような呼吸のときは強度が強すぎるので、ペースを落としましょう。 強度が強いと脂肪ではなく糖を代謝するようになるので、脂肪燃焼には不向きです。 心拍計で測ることができる。 最大心拍数の60? 最大心拍数=220-年齢 (だいたいの目安。 運動習慣や個人の体質によって変わる) 例:30才の人 最大心拍数=190なので、心拍数が114~133bpmの強度で運動を20分以上続けるとダイエットには効果的 活動量計や心拍計を活用して効率を上げる 以前は心拍数を知るのに心拍計と心拍ベルトが必要だったのですが、今では「活動量計」ひとつで計測できるようになりました。 活動量計もいろいろな種類があり、手軽に心拍数を計測・管理することができます。 活動量計とは、1日の歩数や階段上昇回数、心拍数、消費カロリーなどを記録してくれるウェアラブルデバイスです。 いろいろなタイプがありますが、主流は時計のようなリストバンドタイプのもの。 手軽に心拍数を測定でき、サイクルコンピュータやスマホアプリと連動することにより、体脂肪燃焼に適切な心拍数を維持しながら運動ができます。 ガーミンコネクト、stravaなどのスマホアプリに走行記録をアップして、走行の記録やカロリー、運動量を管理することも。 効率的なダイエットの手助けとなってくれます。 一日の運動量や心拍数の推移から運動強度を把握できる おわりに 自転車でのダイエット方法、いかがでしたでしょうか?誰でも気軽に始められて身体の負担も少なく、脂肪燃焼効果も高いので、ダイエットしたい方にはおすすめです。 身体が変わっていくので最初はただ乗っているだけでも楽しい自転車ですが、慣れてくると別の楽しみ方も。 例えば「海を見に行ってみよう」「有名なお店に行ってみよう」と、目的を持ってみると、より楽しく自転車に乗ることができると思います。 もうすぐ春、自転車でダイエットしてみませんか? 医療監修:手稲いなづみ病院 小野江和之•

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「君がいない日々生活毎日は」おさるのうたの歌詞と声がカップル写真にマッチしててエモい

君 の いない 生活 毎日 は

なかやまきんに君です。 筋肉作りに必要な事といえば、まずはトレーニング(筋トレ)ですよね。 しかし、 筋トレだけでは筋肉は成長しません。 筋肉は、 『運動(筋トレ)』、 『栄養』、そして 『休養』の3つが出来ていないと成長しないんです。 筋肉成長のプロセスとは、筋トレで筋肉繊維が破壊され、栄養(たんぱく質)を摂る事によって、休養時にその破壊された筋肉繊維が修復され、以前よりも強くなる事で成長していくのです。 (『プロセス』という単語を サラリと使うあたりに 知性を感じます) このように、以前より強く回復する事を 『超回復』と言います。 多くのトレーニング初心者の方でも、学生時代に運動部に所属していた経験などから、トレーニングについてはどう頑張るのかの知識を持っている方はいらっしゃると思います。 (筋トレ方法はなどなど大好評記事もご覧ください。 ) しかし、『栄養』、すなわち『食事』についてはよくわからないと思っている方は多いのではないでしょうか?(『すなわち』という単語を サラリと使うあたりに 知性を感じます) と言いますのも、いや、because、よく聞かれるのは「毎日何を食べているんですか?」という質問です。 (知性を見せる為に『because』と言い直し 見栄を張るところが カワイイ) 他にも、 「炭水化物って摂るんですか?」 「ラーメンとか絶対に食べないんですか?」 「鶏のささみしか食べないんですか?」 「卵の黄身は捨てるんですか?」 「プロテイン(ドリンク)しか飲まないんですか?」 などなどよく聞かれます。 炭水化物はもちろん摂るし、ラーメンを食べる事もあるし、鶏のささみはほぼ食べないし、ボディビル大会当日も全卵(黄身も)食べるし、プロテインドリンク以外も飲むし、、、など皆さんのイメージとは少し違うところもあるかと思います。 オイ、オレの筋肉!! 本当に食事について書くのかい!? それとも書かないのかい!? どっちなんだい!? 書ーーーーーく!!(素晴らしい 大爆笑) さぁー、今回は、 4つに分けて進めていきます。 『筋トレするならどんな食事メニューを摂らないといけないの?』、 『筋トレする人への食事の時間帯(タイミング)は?』、 『筋トレ歴20年以上、なかやまきんに君の食事メニューを教えて』、 『筋トレする人へおすすめ食事メニュー例を教えて』 です。 スポンサードリンク Contents• 筋トレするならどんな食事メニューを摂らないといけないの? 筋トレする人は、まずは『たんぱく質』を多く摂るというのは、この「ザ・きんにくブログ」の記事でもさんざん書いてきました。 しかし、 たんぱく質だけで良いという訳ではありません。 筋トレをやっているという以前に、人として 健康な 食生活を意識しなければ 健康な 筋肉は作れません。 まずは、基本知識として 『五大栄養素』について学びましょう。 体に必要な五大栄養素を知ろう 肉体を維持する為に必要な栄養素を 『五大栄養素』と言います。 それは、『たんぱく質』、『炭水化物』、『脂質』、『ビタミン』、『ミネラル(無機質)』です。 1、たんぱく質(主菜) 筋肉はもちろんですが、その他にも骨、皮膚、髪、爪、血液などを作るのに必要な栄養素。 たんぱく質を構成するアミノ酸のうちBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)は筋肉を動かすエネルギーにもなる。 体内でたんぱく質が不足すると、自らの骨格筋内のたんぱく質(アミノ酸)を分解して体の各器官に送る為、筋肉が分解される。 主な食材は、肉類、魚、乳製品、卵、大豆製品など。 たんぱく質1gあたりは4kcal。 2、炭水化物(主食) 体を動かすエネルギー源。 脳を動かす唯一のエネルギー源でもあり、肝臓や筋肉中にグリコーゲンとして蓄えられている。 主な食材は、米、パン、パスタ、うどん、そば、芋類など。 炭水化物1gあたりは4kcal。 3、脂質 細胞膜を作ったり、ホルモン生成の材料になり、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を助ける。 体を動かすエネルギー源。 主な食材は、オリーブ油、亜麻仁油、魚油、ナッツ類、調理油など。 脂質1gあたりは9kcal。 4、ビタミン 色々な栄養の代謝を助け、体の調子を整える働きをする為に、体の各器官の潤滑油のような働きをする。 1日の必要量は少ないですが、体内で十分に生成する事が出来ない為に、食事で摂取しなければいけない。 水溶性(B、C)と脂溶性(A、D、E、K)があり、水溶性は体に貯める事が出来ないので、必要量をこまめに摂る事が必要。 主な食材、米、野菜、果物、肉類など。 5、ミネラル(無機質) 体の組織を構成したり、体の調子を整える。 ビタミンと同時に摂る事によって、それぞれの吸収を助ける。 (例、カルシウムとビタミンD、鉄分とビタミンCなど) 主には、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、カリウム、亜鉛、マンガン、クロム、銅、セレン、モリブデン、ヨウ素など13種類。 主な食材、海藻類、魚介類、乳製品、豆類、ココアなど。 という訳で、まずは五大栄養素について書きました。 これらをバランスよく摂取する事は大切です。 主に『たんぱく質』ばかりを意識して摂る方も多いですが、しっかり野菜類も摂取して、体の機能(消化や吸収)を高めることは筋肉作り(ダイエットにも)に非常に重要です。 ハードな筋トレは、体内で活性酸素等の有害物質も発生しますので、栄養素が豊富な野菜類を多く摂ることはおすすめ致します。 筋トレ前後のおすすめ食事メニューは?そして食事法は? 基本的にはたんぱく質はしっかり摂取する事が望ましいですが、筋トレ前後の「食事法」や「何を食べるか?」について考えましょう。 1、食べた物が胃で消化されていて、お腹が落ち着いた状態 まだ胃に食べ物がある内は、消化吸収に多くの血液が消化器官に集まります。 その時にトレーニングをすると、動かした筋肉にも血液が必要(酸素を運んだり)で、頭に十分な血液が行き渡らず酸欠になり、吐き気がしたり、気分が悪くなったります。 特に脚のトレーニングは筋肉量も多い事から、たくさんの血液が必要になるので注意が必要です。 2、食べ物が消化吸収されて、血中にエネルギー(栄養)が行き渡っている状態 空腹時(エネルギー不足時)にトレーニングをすると、体は自らの筋肉を分解してそのエネルギーを作り出します。 筋肉を成長させようと筋トレしているのに、これでは本末転倒になってしまいます。 さらに、エネルギー不足時は集中力もなくケガの可能性も高くなります。 一般的には「トレーニングの3〜4時間前に食事を済ませる」と言われている理由は、食べた物が胃で消化されてお腹が落ち着いた状態になるのにそれくらいの時間がかかるという事です。 筋トレ前に何を食べるか? 両方の栄養は必要ですが、強いていうなら 『1に炭水化物(エネルギー)、2にたんぱく質』です。 トレーニング中、自らの筋肉が分解されないようにトレーニングで使う炭水化物(エネルギー)はまず必要です。 例えば、トレーニングまで3〜4時間ほど時間がある場合は、バランスよく定食などをおすすめします。 トレーニングまであまり時間がない場合は、消化に時間のかからないバナナなどの果物、そしてプロテインパウダー又はアミノ酸の摂取をおすすめします。 まずは十分なたんぱく質を摂取しましょう。 特にトレーニング直後は、体内でたんぱく質の吸収をサポートしてくれる「たんぱく質同化ホルモン」等も多く分泌されるので重要なタイミングとなります。 トレーニング後すぐに食事が摂れない時は『プロテイン(パウダー)』をおすすめします。 さらに、トレーニングでたくさんのエネルギーを消費していますので、たんぱく質と同時に炭水化物の摂取も大切です。 炭水化物を摂ると、膵臓のランゲルハンス島より『インスリン』というホルモンが分泌されます。 インスリンは主に、血液中の糖分を体内に取り込む働きですが、たんぱく質の合成促進も手伝ってくれます。 よって、筋トレによって枯渇した筋肉や肝臓へのグリコーゲン補給と、体内へのたんぱく質吸収もアップすると言われております。 筋トレ後に何を食べるか? こちらも両方必要ですが、強いていうなら 『1にたんぱく質、2に炭水化物』です。 トレーニング後出来るだけ早く食事をしましょう。 最近ではジム内のショップにたんぱく質食品(ささみ、魚など)も売ってあるので便利になりました。 食欲がない方でもプロテインパウダーやアミノ酸、そしてバナナ等の果物を摂る事をおすすめします。 という事で、筋トレ前後にどんな物を食べるのかの参考にして下さい。 筋トレする人への食事の時間帯(タイミング)は? どんなにいい 食事(栄養)を摂っても、その 時間帯(タイミング)が間違っていれば、せっかくの食事(栄養)も筋肉の成長に効果を得る事は出来ません。 筋トレ前後はもちろんですが、身体(筋肉も)は 24時間、1日を通して 代謝、 合成、 分解していますので、 時間帯(タイミング)は大切になってきます。 例えば、 朝だけにしっかりと 「たんぱく質」を摂るだけでは、良いとは言えません。 そこで、筋トレしている人は、1日のうちでどんな時間帯(タイミング)で食事をするべきかについて考えましょう。 「ボディビルダーは1日に5食から6食を分けて食べる」と聞いた事もあると思います。 それは、「筋肉量もあるし、筋トレを行っているから沢山食べないといけない。 」と言う訳ではございません。 実際には、 「たんぱく質を小まめに摂る。 」事にあります。 小まめに摂る理由は、 「より効率よく筋肉にたんぱく質を届ける為」です。 もし、朝一度だけ「大量のたんぱく質」を摂るだけで1日中筋肉が発達するなら、皆さんそうすると思います。 しかし、個人差は大いにありますが、 一度の食事からはどんなに 『たんぱく質』を摂っても、 30gから 50gほどしか吸収されないと言われております。 よって、 時間帯(タイミング)は大切になります。 時間帯(タイミング)とは、「何時頃が良い」と言う事ではなく、体は常に代謝しているので『 3時間から4時間に一度、 食事(たんぱく質)を摂りましょう。 』と言う事になります。 「え?そんなに?」と思われますが、食事といっても毎回定食のようなしっかりした物ではなく、プロテインパウダーやプロテインスナック等の軽食・間食も食事にカウントします。 そこで僕は、体に出来るだけ負担のないように、 『低脂肪・高たんぱく質』そして 『食物繊維』が多い食品をとるようにしています。 ) 1日の中でも特に大切な時間帯は? やはり朝と昼と筋トレ前後と夜と寝る前ですね。 全部かい!!(さすが 大爆笑) 正直に言って全部ですが、どれか一つを強いて言うなら、 『朝』ですね。 もし、朝食べなかったら前日の夜ご飯から考えて 12時間以上の時間が空いたと考えれます。 それを繰り返していたら、筋肉が分解されてしまいますね。 朝はしっかり食事を摂り、日中の忙しい時間帯は プロテインパウダー等のサプリメントも有効に使うことをおすすめします。 筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君の食事メニューはどんな物? 『低脂肪・高たんぱく』というのが基本的な 食事になります。 そして、僕は毎日毎日、朝から夕方くらいまではほとんど同じ物を食べています。 それは、こちらです。 減量中は、ノンオイルツナ缶、刺身、牛赤身肉、ナッツ類、キャベツ、そして下記で紹介の「超低カロリーこんにゃくパスタ」などを食べる。 トップのボディビルダーの方々もそれぞれ食材は違います。 牛赤身肉、マグロ、鶏卵、馬肉、サーモン、もしくはプロテインパウダーのみという方もいます。 これは今まで食べてきて、自分に合う食材(たんぱく質)を知り、何を食べると調子がいいのかが厳選されていったと思います。 僕のオリジナル調査では『鶏の胸肉・ささみ』そして『鶏卵』はほとんどの方が食べていました。 (アレルギーがある方は除く) 僕は、『鶏の胸肉』、『鶏卵』を食べた時に筋肉の張り等がよくて自分に合うのかなと思い続けています。 よって、皆さんも何を食べると消化吸収や筋肉の調子がいいのかを探していく必要があります。 そこで、是非おすすめなのが『オクラ』なんです。 オクラにはベータカロチンやカルシウム・カリウム等が豊富に含まれていて、塩分の取りすぎや高血圧に効果的と言われています。 特に、ヌメリ成分は主にペクチンという食物繊維で、余分なコレステロールを排出し、整腸作用で便秘予防などの効果があります。 このヌメリによってパサついて食べにくい鶏の胸肉・ささみを美味しく食べる事が出来るんです。 鶏の胸肉・ささみが苦手な方は、是非お試しください。 調理も茹でるのみで食べれるので、余分な油を使う必要がありません。 他には『ブロッコリー』、『プチトマト』、『ゴーヤ』、『アスパラガス』などがおすすめです。 これらの野菜は、栄養が豊富という点もありますが、茹でるのみの調理で食べる事が出来て、作ってラップに包んで持ち運びも簡単にできるという点です。 美味しくても調理に手間や時間がかかると続けにくくなりますからね。 このような理由から、今現在はこれらの野菜を毎日食べています。 (泊まりの仕事で用意できない日を除く) 1年のうち、350日以上は食べています。 (自慢気に話すところが カワイイ) 「飽きませんか?」とよく聞かれますが、嫌になるほど飽きたりはしません。 その理由は、筋肉の調子の良さが全然違うからです。 さらにお腹(消化)の調子はいいし、体の(胃もたれ的な)のダルさや重さもないし、(砂糖や油物が少ないので)口の中もスッキリするし、と健康的にも良い事はたくさんあります。 『筋トレ前・筋トレ後の食事 について』 上記に、皆さんへおすすめの食事などを書かせて頂きましたが、僕の場合は「筋トレ前後」で変えるという事は特にしません。 僕は、1日を通して定期的にたんぱく質やその他(脂質、ビタミン・ミネラル、食物繊維など)の栄養素を摂るように心がけています。 僕が毎日食べている鶏の胸肉・野菜セットは消化がかなりいいので、筋トレ直前に食べても差し支えは全くありませんし、筋トレ直後に食べると筋肉の張りが継続して筋肉達が喜んでいるのがわかります。 『減量ではない時は、基本的に何でも食べる?』 例えば、(あまりありませんが)ラーメンを食べる事もあります。 冒頭にも書きましたが、よく「ラーメン=食べてはいけない物」と思っている方もいらっしゃいます。 しかし、ラーメンの麺だけなら約350Kcalほどで、その他の具材を合わせても(スープを全て入れなければ)500Kcal弱ですので、1杯で急激に太るわけではございません。 食事を好きに食べて、お酒も飲んで、夜遅くにラーメンを食べている人の中に「夜のラーメンで太った」と言う方がいます。 ラーメンのみが悪いみたいに思うかもしれませんが、もちろんそれ以外の摂取カロリーも大いに関係あります。 僕も食事は回数は多いですが、内容から見ても決してカロリーは高くありませんので、たまにラーメンを食べる事(350Kcalほど)があってもトータルの摂取カロリーはそれほど多いわけではないという事です。 僕は全卵をボディビル大会当日でも食べますが、これもこの考えと同じです。 卵の黄身はカロリーが高いから食べないという人もいますが、僕からするとたくさん栄養があるので捨てると勿体無いと考えます。 その他の食材(カロリー)のバランスを考えれば、黄身のカロリーが多少あっても減量は可能です。 スポンサードリンク 筋トレする人へおすすめ食事メニュー例を教えて 減量が必要なら『空腹との戦い』、健康な筋肉を成長させるならを『味気ない低カロリー食(高たんぱく質)』との戦いに勝たなければいけません。 そんな中、簡単で低カロリー高たんぱく質で美味しい筋肉料理があれば嬉しいものです。 今回は、僕オリジナルのおすすめ食事メニュー例を、なんと1つ紹介します。 (1つだけかい 大爆笑) なかやまきんに君、おすすめ 食事 メニュー 例は、 『超低カロリーこんにゃくパスタ』です。 用意する食材 糸こんにゃく、ノンオイル食塩無添加ツナ缶2つ、パスタソース(今回はボロゼーネ) 1、糸こんにゃくを軽く温める 2、水を切る 3、温めたパスタソースをかける ノンオイル食塩無添加ツナ缶をお皿の上に置くと出来上がりです。 見た目もミッキーマウスみたいで楽しむ事ができます。 2g パスタのソースを変えると色々と楽しめますので、低カロリー高たんぱく質の食事をされている方は一度お試しください。 まとめ 筋肉成長の3大要素は『運動』、『食事』、そして『休養』です。 その中でも今回は、 『食事』について、僕のたんぱく質歴20年以上の経験を生かして書かせて頂きました。 『筋肉にはたんぱく質』というのは知っている方も多いと思いますが、筋肉を継続して成長させるには、それ以外の大切な栄養素(5大栄養素)についても考えないといけません。 それは、 『たんぱく質』、 『炭水化物』、 『脂質』、 『ビタミン』、そして 『無機質(ミネラル)』です。 健康的な筋肉を成長させるには、健康的な体でなければいけませんし、筋トレも思いっきりする事が出来なくなります。 そんな筋トレ前後には、筋肉成長にとっては 『たんぱく質』と 『炭水化物』の両方が必要になります。 筋トレ前にエネルギー(炭水化物)がなければ、体は自らの筋肉を分解してしまうし、筋トレ後にたんぱく質を不足していると、トレーニングで傷ついた筋肉線維がうまく回復出来ない原因になります。 体は 24時間代謝していますので、「この時間だけ食事(たんぱく質)を摂ればいい」などはなく、理想は 『3時間から4時間』に一度は食事をしましょう。 強いて言うなら、特に 『朝』はしっかりを 食事(栄養)を摂ることが大切になります。 そこで、僕、なかやまきんに君は今までの経験を生かして、自分にあった食材を毎日毎日食べる事にしています。 鶏の胸肉、卵、オクラ、ブロッコリー、ゴーヤ、アスパラガス、そして、トマトです。 これらの食材は、筋トレ直前でも直後でもトレーニングに影響なく食べる事が出来るので、皆さんにもかなりおすすめです。 そして、減量中の方へは僕のおすすめ料理の「超低カロリーこんにゃくパスタ」も参考にしてみて下さい。 あー、減量中は炭水化物の摂取量も少なくなるので、頭が回りにくくなるんですよね。 特に5月くらいから8月くらいのボディビル大会のシーズンは面白い事が言えなくなります。 いやいや、よく考えたら、炭水化物を十分に摂っている時期も面白い事は浮かんでないですよね。 やかましわ!!(さすが 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワーー!! スポンサードリンク•

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