ぽっこり お腹 解消 筋 トレ。 膣トレでぽっこりお腹を解消!内臓を支える骨盤底筋を引き上げエクササイズ4選

ぽっこりお腹解消。ずぼらトレで骨盤底筋を引き締める

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家での時間が多いと、ついいつもより食べすぎてしまい、姿勢もだらしなくなり気がつけばお腹まわりにお肉が……。 「自宅で座っている時間が増えたことに伴い、姿勢が悪くなっている人が増えています。 たとえば椅子やソファにもたれかかって長時間動画を見ていると、背骨が丸まり、お腹の筋肉はほぼ使われない状態に。 これが続くとぽっこりお腹になるだけでなく、脂肪が増えて体内で炎症が起こりやすくなり、免疫力低下に繋がる恐れも。 鏡を見て少しでもお腹まわりに変化を感じたら、エクササイズで早めに対処しましょう」(パーソナルトレーナー・三浦香織さん) お腹引き締めに効果的なのは、食事改善+筋トレ。 でもその前に骨盤の位置を調整して、美腹を作るためのリセットトレを忘れずに。 「肋骨と骨盤に挟まれたお腹まわりは、背骨があるだけであとは筋肉。 つまり筋力が低下すると、筋肉によって支えられていた内臓が下垂してお腹が出たり、代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。 そこでまずは、呼吸と骨盤調整で内臓と骨盤を正しい位置に整えておくことが大切。 筋トレ前に行うことでお腹が引き締まりやすくなるだけでなく、血液循環も促されて、便秘の解消にも繋がります」 歪んだ骨盤を整える。 まずは骨盤を正しい位置に整えて、美しいお腹の土台作りから。 「吐く」息を意識することで自律神経が整い、腸内環境の改善にも! HOW TO:歪んだ骨盤を整えるリセットトレは、筋トレ前、または朝イチやデスクワークの合間など、気づいたときに行うこと。 鼻から大きく息を吸いながら、お腹を凹ませる。 POINT:お腹いっぱいに空気を入れる 2、へその奥側を凹ませた状態のまま、口からゆっくりと息を吐き出す。 これを10回繰り返す。 息を吸うと同時に骨盤を前に倒す。 POINT:いっぱい吸って! 2、次に息を吐き出しながら、お腹を丸めるように骨盤を後ろに倒す。 交互に10回繰り返す。 息を吐きながら右のお尻を浮かせて骨盤を左に傾ける。 2、一度スタートの位置に戻り、今度は右に傾ける。 みぞおちから上は動かさないよう意識を。 POINT:1、2ともに、ゆっくり息を吐きながら! 三浦香織さん 西麻布のプライベートジム『デポルターレクラブ』チーフトレーナー。 多くのアスリートや著名人をサポート。 著書に『キレイに歳を重ねるPOSITIVE KAORIメソッド』(光文社)。 写真・内田紘倫(The VOICE) スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・KOMAKI モデル・奥間 唯 取材、文・黒澤祐美 撮影協力・Gap (by anan編集部).

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膣トレでぽっこりお腹を解消!内臓を支える骨盤底筋を引き上げエクササイズ4選

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ぽっこりお腹は骨盤底筋を引き締める アラサー以降になると、頑張って筋トレしていても、なぜか下腹だけぽっこり…なんてことが起こります。 これ、骨盤底筋の緩みが原因かもしれません。 骨盤底筋は、インナーマッスルの一つで、骨盤の底にハンモック状にある筋肉群です。 この筋肉が締まっていると腹圧が上がり、下腹が引き締まって、背筋がきれいに伸びて姿勢も整います。 しかし、緩んでしまうと内臓が下垂したり、股関節の動きが悪くなったりします。 また、腹圧が下がって尿道や膣が締まりにくくなってしまうため、尿モレが起こったり、SEXが盛り上がらないことに。 そして、男子に比べ女子は骨盤底筋が緩みやすい構造なので、できるだけ日ごろから意識的に骨盤底筋を鍛えておくほうがいいのです。 放っておくと、いつまでもぽっこりお腹は解消しないし、女子としていろいろ残念なことが起こってしまうというワケなのです。 骨盤底筋の緩みをチェック、あなたは大丈夫? 自分の骨盤底筋が緩んでいるかどうかはわかりにくいかもしれません。 そこで、チェック項目を用意しました。 当てはまるものがいくつあるか、数えてくださいね。 骨盤底筋をギュッと引き締めるケアを始めましょう。 今後の悪化を防ぐために努力しましょう。 結果はどうでしたか?今はまだ大丈夫でも、女子の体の構造は骨盤底筋が緩みやすいので、常にトレーニングをして引き締めておきたいのです。 そして、骨盤底筋を引き締めると、腹圧も上がり姿勢もよくなり、内臓も正しい位置に戻るため、ぽっこりお腹が解消されるようになります。 一緒に骨盤底筋を引き締めて、ぽっこりお腹を引き締められる体を目指しましょう。 大切なのは、緩みやすい骨盤底筋を常に整えておくために、筋トレを続けること。 だから、簡単で誰でもでき、時間もかからないものを選びました。 毎日やろうと気負わなくても大丈夫。 まずは週に1回から行ってください!そして、慣れたら、週に2〜3回できると、より効果的ですよ。 【あぐらウォーク】クッションの上に座って歩く このでは、ショートブレスとロングブレスという呼吸法を使うので、先に紹介しておきましょう。 吐く時はお腹から押し出すように勢いをつけて。 吸う吐く1セットで1カウント。 基本はこれを8カウント行います。 お腹を凹ませて、息を吐ききるのがポイント。 1〜8までで1セット。 【やり方】 1:お尻の下にクッションかバスタオルを敷いて座る。 あぐらをかいて、骨盤を安定させる。 胃を引き上げるようなイメージで背筋を軽く伸ばしましょう。 2:ショートブレス1カウントごとに、左右のヒザを上げ下げします。 ヒザに合わせて、左右のお尻をしっかり上げましょう。 4カウントまで行います。 左右に揺れる時、頭も一緒に揺れてしまうと気持ち悪くなってしまうので、体の軸を残すように動きます。 3:5カウント目で、お尻を浮かせたまま上半身を、上げたヒザのほうへねじります。 その姿勢を保ち、5〜8まで息を吐く。 これを左右とも行いましょう。 息を吐く時、ロングブレスをすると効果が上がります。 その時は下腹部に力を入れて、息をすべて吐ききりましょう。 これを4セット行います。 テレビを見ながらでもできる簡単なエクササイズです。 【プリマドンナエクササイズ】内転筋と骨盤底筋を刺激 太ももと下腹が一度にキュッと引き締まるエクササイズを紹介しましょう。 立って行うエクササイズなので、それなりに体力、筋力を使うのですが、動きはいたって簡単。 脚を引き寄せる運動なので内転筋を刺激し、骨盤底筋を締めるので、太ももと下腹部が引き締まります。 リズミカルに動けば、有酸素運動としても効果的。 気持ちも上がって、楽しく行えるハズです。 エクササイズというよりレクリエーションをする!ぐらいな気楽な気持ちで取り組んでみましょう。 毎日のこの時間が楽しみになってきたころには、かなり引き締まっていますよ。 【やり方】 1:まっすぐに立ち、右脚に重心をのせる。 右のつまさきをやや外側へ開く。 2:一度、右脚に体重をのせてから、息を吸いながら左脚を大きく横に広げる。 3:息を吐きながら、左脚を床に着いて、重心を体の真ん中に移動。 四股を踏むように、しっかりと両足で床を押す。 4:3呼吸分かけて、左脚を引きずるように右脚のほうへ寄せる。 右脚は徐々にヒザを伸ばしていく。 5:内ももの筋肉、お尻の穴を引き締めながら、さらに体を直立に戻していき、両脚をそろえる。 反対側も行う。 8往復を4セット。 脚を引き寄せる時は、寄せる脚、軸脚とも内ももの筋肉を意識すること。 また、最後の直立に戻るまで、お尻の穴を締めることも大切。 これによってコアの筋肉が使われ、体の内側から引き締まっていきます。 【マーメードエクササイズ】腹斜筋と骨盤底筋に効かせる ぽっこりお腹でずん胴…。 そんな恥ずかしいボディラインを、急いで何とかしたい!そんなあなたにオススメの、座ったままできるエクササイズを紹介。 ターゲットにする筋肉は、ウエストの腹斜筋と、骨盤底筋。 腹斜筋はウエストに斜めについている深層筋。 骨盤底筋は、骨盤の一番下を蓋するようについているハンモック状の筋肉で、ここが緩むと下腹がぽっこり出てしまい、かつ尿モレや姿勢の悪さの元凶にもなってしまいます。 【やり方】 1:椅子、もしくはクッションに座り、両手を後方に着く。 両手を支えながら、両脚を上げる。 2:会陰のあたり、骨盤底筋を引き締め、さらに腹斜筋を意識を意識しながら、ヒザをそろえて8の字を描く。 呼吸を止めないこと。 また、背中が丸まらないように注意。 4回回して反対回しも。 3:左右回したら一度脚を下ろす。 合計4セット行う。 エクササイズはとても簡単で、テレビを見ながらでもできますが、ターゲットの筋肉に効いているかを確認しながら進めましょう。 また、動いているうちに背中が丸まってきやすいので、頭の上から引っ張られているような感覚で、姿勢を保ちましょう。 ずぼらさんでもなんだかできそうな気がするでしょ?毎日のルーティーンにして、ぽっこりお腹を解消しましょう! ライター:三上あずさ 出典:『大人の下腹 8呼吸体操』 著:結城綾/各種トレーニングの指導、エクササイズ考案を行う。 オリジナルのコアトレーニングを全国で指導中。 外部サイト.

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朗報!ぽっこりお腹は1日10回の で解消できる!?

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ぽっこりとお腹が出てしまった、また、骨盤がゆがんで太く見えるなどの原因は、骨盤底筋群による支えが弱まり、直腸などが下がってしまっている状態です。 また、尿意があると膣が緩みますが、膣が緩みっぱなしの状態だと、尿漏れや頻尿の原因となります。 骨盤底筋は、重力に逆らうように縦方向に働きます。 膣トレでは、この特徴を活用して、膣を締める、いわゆる、骨盤底筋群を引き上げていきます。 骨盤底筋を引き上げることと連動して、体のインナーマッスルの一部の横隔膜、多裂筋、腹横筋も働きます。 この4つを利かせることで、体の軸、体幹が整い、正しい姿勢やくびれができるなど、自然と体が引き締まっていきます。 膣トレのやり方はとても簡単で、女性の多くの悩みを解消へ導いてくれます。 ここで、やり方をしっかり覚えていきましょう。 筋肉をほぐす前に、身体全体を覆っている筋膜を緩めます。 腹斜筋は骨盤を覆い、ひねる時に使われる筋肉です。 普段あまり使わないので、固くなりがちです。 緩めることで呼吸が楽になり、くびれた身体になります。 しかし、体がガチガチな状態で、膣トレを行なってもあまり効果が実感できません。 筋肉をほぐす前に、身体全体を覆っている筋膜を緩めます。 最初に、硬式用のテニスボール、やや硬めのボールを用意します。 ボールを使うことで、ピンポイントで圧がしっかりとかけられ、筋肉を伸ばすことが出来ます。 用意ができたら、仰向けの状態になり、骨盤の上にボールを置きます。 そのまま、両脚を曲げて、骨盤を丸めながら、膝を胸に寄せて圧をかけます。 圧がかかった時に、痛みがあると、的確に捉えられている証拠です。 圧をかけた状態で、骨盤の腸骨を沿うように左右にボールを動かします。 緩めることが出来たら、腹斜筋のストレッチを行います。 ストレッチのやり方は、骨盤と床が垂直になるようにあぐらをかき、左腕をあげ、左のお尻は床につけたまま、右ひじを床につけます。 この時に助骨と骨盤の間を伸ばします。 このままの状態をキープしながら、ゆっくり深呼吸を5回程行います。 反対も同様に行います。 次に、体を斜め前に倒すように、同様のストレッチを行います。 この時、助骨と骨盤の間がしっかりと伸びていることを実感してください。 運動が苦手で、膣トレが続けられそうにない、筋力がもともと少ないと諦めてしまいそうな人にでも簡単にできるやり方があります。 それがヨガの「橋のポーズ」です。 ヨガには、もともと骨盤周辺の関節のストレッチができたり、骨盤底筋群の筋力をアップさせる働きを取り入れたポーズがあると言われています。 ヨガのポーズを取り入れることで、全身の歪みが調整できたり、ダイエットやリラックス効果など相乗効果が生まれます。 お尻の引き締めにもとても最適です。 橋のポーズは、うつ伏せの状態で、両膝を立てます。 この時、肩から膝までが一直線で、またつま先はハの字にせずまっすぐに開きます。 左右の膝の間は握りこぶし一つ分程度開けます。 腕は身体の横に足に向けて伸ばします。 息を吸いながら、足の裏に力を入れて、ぐっと床を押し腰を持ち上げます。 この時、越井が反りすぎないように注意してください。 肩甲骨を寄せて、背中の下で両手を組みます。 首を楽にして天井に顔を向け、30秒程度キープします。 ゆっくりと腰を下ろして、3回ほど繰り返しましょう。 座った姿勢で行う時、フェイスタオルを使って行うと、より骨盤底筋群に力が入っているのを意識しやすいのでオススメです。 フェイスタオルをくるくると丸めて、両端を太めのゴムやガムテープなどでしっかり留め、筒状のものを作ります。 ヨガポールでも代用は可能です。 やり方は、筒状のタオルを恥骨から肛門に当たるように敷き、その上に座ります。 この時注意をするのが姿勢です。 背筋を伸ばして正しい姿勢で行いましょう。 おならを止めたり、尿を途中で止めたりするように、肛門と膣を締めて緩めるの動作を約10秒間を3回繰り返します。 お腹やお尻に力を入れないように行います。 動かすのは骨盤底筋群のみです。 骨盤底筋群に集中させましょう。 締め時と緩める時の時間は締める時は2〜4秒、緩める時は6〜8秒を目安に最初キープする時間は短くても構いません。 少しずつ長くしていきましょう。

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